Selbstbewusstsein stärken – dein Weg zu einem besseren Selbstvertrauen

Zeit für neues Selbstbewusstsein

Mit einem guten Selbstbewusstsein durchs Leben zu gehen, erleichtert so manche herausfordernde Situation. Viele Menschen sind aber von Selbstzweifeln geplagt und haben Sorgen, Herausforderungen nicht meistern zu können. Sind diese Gefühle stark ausgeprägt, kann das die Lebensqualität sehr negativ beeinflussen. Auch das berufliche Vorankommen und das Eintreten für eigene Bedürfnisse fällt dadurch schwerer. In diesem Wissensartikel möchte ich dir Wege zeigen, dein Selbstwertgefühl zu verbessern und es dir ermöglichen, selbstbewusst aufzutreten. Trotzdem solltest du nicht die Erwartung haben, mit einigen Übungen schnell alles umzukrempeln. Das Selbstwertgefühl zu verbessern braucht viel Geduld und kontinuierliche Arbeit. [1]

Schritt 1: Stoppe den inneren Kritiker – glaube nicht alles, was du denkst

Unser Geist kann manchmal ein ziemlicher Plagegeist sein. Ständig erzählt er uns Geschichten über die Welt. Er redet uns ein, was wir können und was wir nicht können, wen wir mögen und wen nicht. Er nimmt auch die Bewertung vor, ob wir mit uns selbst und unseren Fähigkeiten zufrieden sind.

Einer der ersten Schritte zu einem besseren Selbstbewusstsein besteht darin, dem inneren Kritiker nicht alles zu glauben. Unser Gehirn ist darauf trainiert, gefährliche Situationen rechtzeitig zu erkennen. Deshalb entdeckt es überall Gefahren, auch in eigentlich völlig harmlosen Situationen. Es gehört zur Natur unseres Geistes, Dinge oft übertrieben negativ einzuschätzen. Diese Gedanken und Gefühle bilden aber nicht die Realität ab. Du musst ihnen keinen Glauben schenken. Nur weil du etwas im Moment denkst oder fühlst, heißt es nicht, dass dies auch so wahr ist. Meistens ist eine Situation nicht so schlimm, wie wir sie uns ausmalen. Beobachte deine Gedanken mit etwas Abstand und mache negative Glaubenssätze nicht zu deiner Realität. [1]  [5]  

Schritt 2: Erkenne deine Erfolge an – setzte realistische Ziele

Viele Menschen haben die Tendenz, absolute Höchstleistungen von sich zu verlangen. Klar, wir wollen alle überdurchschnittlich sein. Keiner hört gerne von sich “Naja, da warst du jetzt mittelmäßig gut”. Aber wenn alle überall immer zu den besten zählen wollen, dann ist das eine ziemlich nervenaufreibende Mission. Es ist deshalb wichtig, dass du deine eigenen Ansprüche hinterfragst und dir auch Schwächen zugestehst. Feiere die kleinen Erfolge und verlange nicht immer das absolute Leistungsmaximum von dir.

Damit das funktioniert, ist es wichtig, dass du dir realistische Ziele setzt. Setze deine Ziele so, dass sie gut erreichbar sind. Manchmal ist es besser, etwas tiefer zu stapeln. Wir tendieren nämlich dazu, unsere Leistungsfähigkeit zu überschätzen. Setze deine Erwartungen also eher etwas tiefer an und freue dich über die kleinen Erfolge, als dich ständig über das Nicht-Erreichen von unrealistischen Zielen zu frustrieren. Unterteile größere Ziele in Teilziele. So verlierst du trotz kleiner Etappen das große Ganze nicht aus den Augen.

Schritt 3: Erlebe dein Wirken in der Welt – Selbstwirksamkeit

Dein Selbstbewusstsein wächst, wenn du Herausforderungen meisterst und dein eigenes Wirken in der Welt erlebst. Erfolge erleben wir zum Beispiel durch Anerkennung im Job oder wenn wir sehen, das wir etwas erschaffen haben. Das kann beispielsweise ein selbst gemaltes Bild sein oder einfach, dass sich jemand bei uns bedankt. Wir wollen wahrgenommen werden.

Wenn diese Erfolge fehlen, dann liegt es bei dir, solche Erfolgserlebnisse zu schaffen. Suche dir ein Hobby, in dem du deine Erfolge merkst. Das muss nicht unbedingt ein Leistungssport sein. Vielleicht startest du mit etwas ruhigerem. Du kannst schon damit beginnen, mal wieder dein Lieblingsgericht zu kochen. Indem du Selbstwirksamkeit erfährst, schaffst du dir Stück für Stück mehr Selbstvertrauen.

Versuche außerdem, dich deinen Ängsten zu stellen. Gerade wenn dir eine Situation unangenehm ist, solltest du sie möglichst oft aufsuchen. So gewinnst du mit der Zeit Sicherheit und kannst in Zukunft selbstbewusster auftreten. Du zeigst deinen Ängsten, dass sie nicht berechtigt sind und wirst von Mal zu Mal mutiger. Aber auch hier gilt: Lass dich nicht entmutigen, wenn mal etwas nicht so funktioniert, wie du es dir wünschst.

Schritt 4: Behandle dich selbst wie einen guten Freund

Behandle dich selbst so, wie du auch einen guten Freund behandeln würdest: mit Verständnis, Mitgefühl und aufbauenden Worten. Es ist sehr wichtig, dass du diesen wohlwollenden und freundschaftlichen Blick auf dich bekommst. Rede dich nicht selbst schlecht, schimpfe nicht übermäßig mit dir und verzeihe dir auch größere Missgeschicke und Fehler. Genau so, wie du es das bei einem guten Freund machen würdest.

Gerade am Anfang fällt es vielen Menschen schwer, sich aus der Perspektive eines guten Freundes zu betrachten. Deshalb kannst du diesen Teil deiner Persönlichkeit auch auf einen symbolischen Begleiter übertragen. Als wohlwollender Begleiter eignet sich zum Beispiel dein Lieblingskuscheltier, du kannst einen solchen Begleiter aber auch in deiner Fantasie zum Leben erwecken. Suche aktiv den Kontakt zu diesem neuen Begleiter, lass ihn so wohlwollend und anerkennend zu dir sprechen, wie es sonst nur dein bester Freund oder deine beste Freundin könnte. Plane Zeit für die Gespräche mit ihm ein. So räumst du deiner verständnisvollen Seite mehr Platz ein und stärkst durch de freundlichen Umgang mit dir selbst dein Selbstwertgefühl. [4]

Schritt 5: Gib auf dich selbst acht – Achtsamkeit und Meditation

Um dein Selbstbewusstsein zu stärken, ist es wichtig, dass du deinen Gefühlen, Bedürfnissen und Wünschen ausreichend Platz einräumst. Ein Achtsamkeitstraining kann dir helfen, mentale und körperliche Empfindungen wahrzunehmen und entsprechend auf sie zu reagieren. Wenn wir uns keine Zeit für uns selbst nehmen, merken wir oft gar nicht, wo der Schuh eigentlich drückt und warum wir uns in bestimmten Situationen nicht wohlfühlen. Halte deshalb immer wieder inne und spüre auf deine Bedürfnisse. Nimm einfach wahr und bewerte weder deine Gedanken noch deine Gefühle. Gehe dann die richtigen Veränderungen an. 

Vielleicht bemerkst du, dass du dir selbst zu viel Stress machst. Vielleicht bemerkst du, dass du die falschen Prioritäten setzt. Nimm diese Gefühle ernst und schaffe eine Umgebung, in der es dir gut geht. Nur so kannst du deine Selbstwahrnehmung und damit auch dein Selbstbewusstsein effektiv weiterentwickeln und innerlich wachsen. 

Schritt 6: Räume dem Faulpelz Platz ein

Wir alle kennen ihn: Den Faulpelz. Er ist der Teil unserer Persönlichkeit, der morgens den Wecker ausschaltet, damit wir noch zwei Stunden weiterschlafen können. Er ist der Teil, der dafür sorgt, dass du Dinge, die du dir fest vorgenommen hast, immer wieder hinausschiebst. Trotzdem ist auch der Faulpelz ein wichtiger Bestandteil deiner Persönlichkeit, den du nicht verteufeln solltest.

Im Gegenteil: Gib dem Faulpelz seinen festen Platz in deinem Leben. Denn jeder von uns braucht Zeiten der Regeneration und des Nichtstuns. Bekommen wir nicht ausreichend Ruhe, versucht sich der Faulpelz die Ruhephasen zu erschleichen. Oft zu sehr ungünstigen Gelegenheiten. 

Du solltest dir diese Phasen der Regeneration und Erholung bewusst einräumen. Lass dich aber nicht vom Faulpelz übertölpeln. Erschlichene Pausen, in denen du dir eigentlich etwas anderes vorgenommen hast, sind wenig erholsam, immerhin begleitet dich dabei immer ein schlechtes Gewissen und das nagt an deinem Selbstwert. Akzeptiere den Müßiggang, weise ihm aber einen festen Platz in deinem Leben zu. [6] 

Was sind die Gründe für mangelnden Selbstwert? 

Woher kommen deine Unsicherheiten im Bezug auf dich selbst? Um dein Selbstwertgefühl und damit auch dein Selbstbewusstsein zu verbessern, kann es hilfreich sein, auf Spurensuche in deine Vergangenheit zu gehen. Oft stammen negative Auswirkungen aus unserer Kindheit. Zum Beispiel können negative Glaubenssätze aus der Kindheit noch im Erwachsenenalter großen Einfluss auf uns haben: “Ich bin wertlos.”, “Ich schaffe das nicht” , “Ich bin nicht genug.”

Solche Grundüberzeugungen können zum Beispiel entstehen, wenn unsere Eltern immer unzufrieden mit uns sind. Viele Menschen werden im späteren Leben beispielsweise zum Workaholic, wenn sie in ihrer Kindheit nur Anerkennung für herausragende Leistung erfahren haben. Sie versuchen, dieses Gefühl des Mangels zu kompensieren. Der Anspruch immer 100 Prozent geben zu müssen, führt natürlich zu viel Stress und kann das Selbstwertgefühl massiv beeinträchtigen. Vor allem dann, wenn einmal etwas nicht funktioniert.

Indem du dir deine Glaubenssätze vor Augen führst, hast du die Chance, diese zu verändern. Das ist natürlich ein schwieriger Prozess. Bei tiefgreifenden Selbstwertproblemen lohnt es sich, die Hilfe von einem Therapeuten zu Rate zu ziehen. [3]  

Wenn du mehr darüber erfahren willst, wie wir durch unsere Kindheitserfahrungen beeinflusst werden, schau doch mal in unseren Artikel Urvertrauen – Innere Stärke und Wachstum rein.

Worüber definieren wir uns?

Menschen bauen ihr Selbstwertgefühl auf ganz unterschiedlichen Lebensbereichen auf. Es lassen sich jedoch durchaus einige Tendenzen beobachten. So spielt für viele Männer immer noch der berufliche Erfolg und ihre finanzielle Situation eine große Rolle. Frauen hingegen definieren sich mehr über ihr soziales Umfeld, aber auch körperliche Attraktivität nimmt für sie eine wichtige Stellung in der Selbstwahrnehmung ein. Hinterfrage, wo du wirklich Prioritäten in deinem Leben setzen willst. [2]

Unser Selbstwert wird natürlich immer durch viele Faktoren beeinflusst. Wie ein Schrank mit verschiedenen Schubladen, in denen je ein Teil deiner Persönlichkeit verborgen liegt. Du kannst aber selbst entscheiden, wie oft du welche Schublade öffnest und so dein Selbstbewusstsein stärken. Denn wenn du über einen längeren Zeitraum mit einem oder mehreren Faktoren unzufrieden bist, kommt es schnell zur Selbstentwertung.

Denke immer daran: Deine Selbsteinschätzung hat meist wenig mit deiner tatsächlich erbrachten Leistung oder der Wahrnehmung von außenstehenden Personen zu tun. Sie ist zutiefst subjektiv gefärbt. Achten deshalb darauf, dir auch in schwierigen Situationen mit Freundlichkeit zu begegnen.

Sechs Übungen mit denen du dein Selbstbewusstsein stärkst

Übung 1: Lobe dich selbst 

Eigenlob stinkt? Keineswegs, denn du solltest dir zugestehen, deine eigenen Leistungen anzuerkennen. Scheue dich also nicht davor, es auch auszusprechen, wenn du mit dir selbst zufrieden bist. Schreibe dir auf, wenn dir etwas gut gelungen bist. Warte nicht auf anderen, um Anerkennung für deine Leistungen zu bekommen. Du kannst dein Selbstbewusstsein stärken, indem du dir für deine Erfolge selbst diese Anerkennung gibst.  [7] 

Übung 2: Positivkarten

Die schönsten Sätze und Gedanken, die dein wohlwollender Begleiter oder auch Personen aus deinem Leben an dich richten, kannst du auf Karten schreiben und an bestimmten Punkten in deiner Wohnung verteilen. So wirst du immer wieder daran erinnert, dir selbst positiv zu begegnen, was dein Selbstvertrauen langfristig steigert.

Übung 3: Die richtigen Vorbilder 

Vorbilder sind wichtig. Aber versuche nicht, dich an Vorbildern zu orientieren, die für dich unerreichbar scheinen. Gerade in der Medienwelt verkaufen sich viele Menschen als perfekt, erfolgreich und durchweg gut gelaunt. Mache dir aber immer wieder bewusst, dass du hier nur einen geschönten Auszug der tatsächlichen Realität zu sehen bekommst. Probleme und Unannehmlichkeiten finden in dieser Welt der Selbstdarstellung nur selten statt. Suche dir Vorbilder mit Werten, mit denen du dich identifizieren kannst und die für dich auch erreichbar sind. 

Übung 4: Das Positivtagebuch 

Räume dir feste Zeitpunkte in deinem Alltag ein, um positiv auf die Woche und auf deine Erfolge zurückzublicken. Das heißt nicht, dass du dich nicht auch mit deinen Problemen beschäftigen kannst, aber achte stets darauf, wohlwollend zu sein. Vielleicht hilft es dir, diese Ereignisse in schriftlicher Form festzuhalten. In einem Positivtagebuch haben auch Kleinigkeiten ihren Platz. Ein nettes Gespräch mit einem Freund oder eine dampfende Tasse Kaffee am Morgen können hier schon festgehalten werden. 

Übung 5: Teilziele setzen und bewerten 

Versuche, nicht nur auf Ziele in weiter Ferne hinzuarbeiten. Setze dir klar definierte Teilziele, die für dich mit realistischem Zeitaufwand und ohne den Faulpelz zu vernachlässigen, erreichbar sind. Gönne dir für erreichte Ziele hin und wieder eine kleine Belohnung. Schaffst du etwas nicht, kannst du versuchen, wohlwollend Bilanz zu ziehen und die Ursache zu ergründen. Vielleicht hattest du dir ja doch zu viel vorgenommen? Oder du hast für etwas mehr Zeit gebraucht, als du ursprünglich eingeplant hattest. Versuche, den neuen Erkenntnissen in der nächsten Zielsetzung Rechnung zu tragen. Du kannst dein Selbstbewusstsein stärken, indem du Teilziele von deiner Liste abhakst.[8] 

Übung 6: Eine aufrechte Körperhaltung stärkt auch dein Selbstbewusstsein

Deine Körperhaltung hat Einfluss auf deine Selbstwahrnehmung. In einer Studie sollten sich Probanden selbst beurteilen, sowohl mit gebeugter und zurückhaltender als auch mit aufrechter Körperhaltung. Letztere veränderte dabei zwar nicht direkt die Einschätzungen, die die Teilnehmer über sich selbst äußerten, die Probanden vertraten ihre Ansichten jedoch deutlich selbstsicherer. Versuche deshalb, auf eine aufrechte und selbstbewusste Haltung und Körpersprache zu achten und somit gleichzeitig dein Selbstbewusstsein zu stärken. [9] 

Wissenschaftliche Quellen

1) Waibel, Eva Maria: Erziehung zum Selbstwert. Persönlichkeitsförderung als zentrales pädagogisches Anliegen. Weinheim, 2017. Seite 133 – 136. Online

2) Statista Research Department: Woraus ziehen Frauen ihre Selbstsicherheit. 2008. Online

Statista Research Department: Woraus ziehen Männer ihrer (Frauen) Meinung nach ihrer Selbstsicherheit, 2008. Online

3) Potreck-Rose/Friederike: Von der Freude den Selbstwert zu stärken, zehnte, erweiterte Auflage Stuttgart 2014, Seite 95 – 101. Online

4) Potreck-Rose/Friederike: Von der Freude den Selbstwert zu stärken, zehnte, erweiterte Auflage Stuttgart 2014, Seite 32 – 35 Online

5) Potreck-Rose/Friederike: Von der Freude den Selbstwert zu stärken, zehnte, erweiterte Auflage Stuttgart 2014, Seite Seite 48 f. Online

6) Potreck-Rose/Friederike: Von der Freude den Selbstwert zu stärken, zehnte, erweiterte Auflage Stuttgart 2014, Seite 62 – 66 Online

7) Potreck-Rose/Friederike: Von der Freude den Selbstwert zu stärken, zehnte, erweiterte Auflage Stuttgart 2014, Seite 39 Online

8) Potreck-Rose/Friederike: Von der Freude den Selbstwert zu stärken, zehnte, erweiterte Auflage Stuttgart 2014, Seite 84 – 93 Online

9) BRIN ̃OL, PABLO/ Petty, Richard E./Wagner, Benjamin: Body posture effects on self-evaluation: A self–validation approach, Universidad Auto ́noma de Madrid, Ohio State University, 2009. Online