Selbstbewusstsein stärken – in fünf Schritten zu einem besseren Selbstvertrauen

Stärkung von Selbstwert und Selbstbewusstsein

Nicht jeder ist ein Draufgänger, der sich kühn und ohne Angst allen Herausforderungen des Lebens in den Weg stellt. Und das ist auch gar kein Problem. Vielleicht bist du bedachter in deinem Handeln und brauchst immer etwas Zeit, bis du dich in neue Situationen richtig eingefunden hast. Du solltest dennoch lernen, in deine Fähigkeiten Vertrauen, nämlich Selbstvertrauen, zu haben. Denn dein Selbstvertrauen ist eng mit deinem Selbstwertgefühl verknüpft, also der Wertschätzung und Anerkennung, die du deiner eigenen Person entgegenbringst. Und nur, wer mit sich selbst gut auskommt, kann auch ein glückliches Leben führen.

Eine gesunde Selbstwahrnehmung entsteht in der Interaktion mit deiner Umwelt. Sie aber auch mit den Werten verknüpft, nach denen du dein Leben gestaltest. Willst du Selbstvertrauen und Selbstwert stärken, hast du also viele Stellschrauben, an denen du drehen kannst. Geraten Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen aber aus dem Gleichgewicht, führt dies zu Unsicherheit und Mutlosigkeit, im schlimmsten Fall sogar zu regelrechtem Hass und Verachtung der eignen Person. Wenn du einer der Menschen bist, die ständig von einer inneren Unzufriedenheit geplagt sind, dann solltest du damit beginnen, aktiv an deiner Selbstwahrnehmung zu arbeiten. 

Dieser Ratgeber bietet dir Anregungen und Hilfestellungen, mit denen du versuchen kannst, den Kreislauf aus Unsicherheit und Selbstentwertung zu durchbrechen oder aber auch einfach ein kleines bisschen mutiger und selbstbewusster werden. Der Weg zu einem besseren Selbstwert kann viel Zeit und Anstrengungen erfordern. Lass dich davon aber nicht abhalten. Du bist es auf jeden Fall wert! [1]  

Was sind die Gründe für mangelnden Selbstwert? 

Menschen bauen ihr Selbstwertgefühl auf ganz unterschiedlichen Lebensbereichen auf. Es lassen sich jedoch durchaus einige Tendenzen beobachten. So zählen für Männer vor allem der berufliche Erfolg und ihre finanzielle Situation. Frauen hingegen definieren sich mehr über ihr soziales Umfeld, aber auch körperliche Attraktivität nimmt für sie eine wichtige Stellung in der Selbstwahrnehmung ein. [2] Es sind immer viele Faktoren, die zusammenwirkend für deinen Selbstwert verantwortlich sind. Wie ein Schrank mit verschiedenen Schubladen, in denen je ein Teil deiner Persönlichkeit verborgen liegt. Du kannst aber selbst entscheiden, wie oft du welche Schublade öffnest und so dein Selbstbewusstsein stärken. Denn wenn du über einen längeren Zeitraum mit einem oder mehreren Faktoren unzufrieden bist, kommt es schnell zur Selbstentwertung. Deine Selbsteinschätzung hat aber wenig mit deiner tatsächlich erbrachten Leistung oder der Wahrnehmung von außenstehenden Personen zu tun. Du solltest dir immer in Erinnerung rufen, dass sie zutiefst subjektiv gefärbt ist und darauf achten, dir selbst mit Freundlichkeit zu begegnen, um dein Selbstbewusstsein zu stärken.   

Spurensuche in der Vergangenheit – tieferliegende Probleme ergründen 

Oft reichen Ursachen für ein mangelndes Selbstbewusstsein jedoch bis in die Kindheit zurück. Fühlt sich ein Kind von seinen Eltern nicht wertgeschätzt, entwickelt es Probleme, sich selbst einen entsprechenden Wert zuzugestehen. Auch wenn Aufmerksamkeit und Lob stets nur an gute Leistungen gebunden sind, kann dies im späteren Leben zu Schwierigkeiten führen. Die Kinder übernehmen die Anspruchshaltung der Eltern, setzen die Erwartungen an sich selbst aber oft so hoch, dass sie kaum zu erreichen sind. In der Folge sind sie frustriert und ihrSelbstwert leidet erheblich. Solche Strukturen aus der Kindheit ziehen sich häufig bis ins Erwachsenenalter. Oft sind sie den Betroffenen gar nicht selbst bewusst und liegen unter einem Berg aus Ausreden und Selbsttäuschung begraben. Es kann sich aber lohnen, eben diese Strukturen zu ergründen, um den Weg für Veränderungen zu bereiten. [3]  

Vier Schritte, mit denen du dein Selbstbewusstsein und deinen Selbstwert stärken kannst 

Schritt 1: Versuche, auf dich selbst Acht zu geben 

Um dein Selbstbewusstsein zu stärken ist es wichtig, dass deinen eigenen Gefühlen, Bedürfnissen und Wünschen ausreichend Platz einräumst. Ein Achtsamkeitstraining kann dir helfen, mentale und körperliche Empfindungen wahrzunehmen und entsprechend auf sie zu reagieren. Wenn wir uns keine Zeit für uns selbst nehmen, merken wir oft gar nicht, wo der Schuh eigentlich drückt und warum wir uns in bestimmten Situationen nicht wohlfühlen. Wir können also auch keine Gegenmaßnahmen ergreifen. Der erste Schritt, um dein Selbstvertrauen zu stärken, heißt also Innehalten und Achtsamkeit üben. Dafür solltest du feste Zeiträume in deinen Alltag integrieren. 

Eine Möglichkeit des Achtsamkeitstrainings ist zum Beispiel regelmäßige Meditation. Gerade für den Anfang können dir geführte Meditationen, zum Beispiel die Klangmassagen von sonamedic, den Einstieg erleichtern. Der wichtigste Punkt des Achtsamkeitstrainings ist jedoch, dass du dir selbst wohlwollend begegnest. Nur so kannst du dein Ziel, Selbstwahrnehmung und Selbstbewusstsein zu stärken, effektiv angehen.  

Schritt 2:  Ein wohlwollender Begleiter an deiner Seite 

Eines der schönsten Dinge im Leben ist ein guter Freund, der dir in schwierigen Situationen zur Seite steht. Egal wie mies du dich fühlst und was du verbockt hast, er findet immer nette Worte und bestärkt dich in deinem Schaffen und Selbstvertrauen. Leider ist ein solcher Vertrauter nur selten zur Stelle und wir sind mit unseren Selbstzweifeln allein. Deshalb ist es wichtig, dir einen Freund zu schaffen, auf den du symbolisch den wohlwollenden Teil deiner Persönlichkeit überträgst. Dafür eignet sich vielleicht dein Lieblingskuscheltier, du kannst einen solchen Begleiter aber auch in deiner Fantasie zum Leben erwecken. Suche aktiv Kontakt zu deinem neuen Begleiter, lass ihn so wohlwollend und anerkennend zu dir sprechen, wie es sonst nur dein bester Freund oder deine beste Freundin könnte. Plane Zeit für die Gespräche mit ihm ein. Einen wohlwollenden Begleiter zu erschaffen ist ein Trick, mit dem du deiner anerkennenden und verständnisvollen Seite genügen Platz einräumst. [4]

Schritt 3: Sei nicht zu kritisch mit dir selbst 

Der Gegenspieler zum wohlwollenden Begleiter, der bei Menschen mit geringen Selbstvertrauen leider oft einen viel zu hohen Stellenwert einnimmt, ist der Kritiker. Dieser Teil deiner Persönlichkeit verkörpert den Nörgler und Miesmacher, der dich nie mit deiner Leistung zufrieden sein lässt. Menschen, bei denen dieser Teil der Persönlichkeit besonders ausgeprägt ist, stellen oft viel zu hohe Ansprüche an sich selbst, die kaum zu erreichen sind. Der Kritiker treibt immer zu Arbeit und Anstrengung an, Müßiggang und Faulheit sind bei ihm verpönt. Unbarmherzig redet er uns ein, dass wir uns nicht genug angestrengt haben, dass wir undiszipliniert sind, dass wir den Ansprüchen, die wir selbst an uns stellen, nicht genügen.  

Du musst aufpassen, dass du diesen Teil deiner Persönlichkeit unter Kontrolle hältst. Achte bewusst darauf, was der Kritiker in welcher Situation von sich gibt. Selbstverständlich kann der Kritiker auch Positives bewirken, als Ansporn dienen und uns motivieren. Wichtig ist aber, dass du ihm nicht zu viel Platz einräumst. Fordere nichts Unerreichbares von dir. Erkenne Dinge an, die du geleistet hast. [5]  

Schritt 4: Dem Faulpelz Raum lassen 

Wir alle kennen ihn. Er ist der Teil unserer Persönlichkeit, der morgens den Wecker ausschaltet, damit wir noch zwei Stunden weiterschlafen können. Er ist der Teil, der dafür sorgt, dass du Dinge, die du dir fest vorgenommen hast, immer wieder hinausschiebst. Und auch er ist ein wichtiger Bestandteil deiner Persönlichkeit, den du nicht dämonisieren, sondern dem du genügend Platz einräumen solltest. Denn du brauchst diese Zeiten der Regeneration und des Nichtstuns, die sich der Faulpelz so oft zu erschleichen versucht, wenn er der Meinung ist, zu kurz zu kommen. Du solltest dir diese Phasen der Regeneration und Erholung bewusst einräumen. Lass dich aber nicht vom Faulpelz übertölpeln. Erschlichene Pausen, in denen du dir eigentlich etwas anderes vorgenommen hast, sind wenig erholsam, immerhin begleitet dich dabei immer ein schlechtes Gewissen und nagen an deinem Selbstwert. Akzeptiere den Müßiggang, weise ihm aber einen festen Platz in deinem Leben zu. [6] 

Schritt 5: Das richtige Gleichgewicht finden 

Jetzt ist es wichtig, dass du zwischen wohlwollendem Begleiter, Faulpelz und Kritiker die richtige Balance findest. Jeder dieser Persönlichkeitsteile hat seine Existenzberechtigung. Achte darauf, wie sie mit dir kommunizieren, an welchen Stellen sie sich einschalten und weise sie bewusst an Stellen zurück, an denen sie für dich schädlich sind. Halten sich Begleiter, Faulpelz und Kritiker die Waage, steht einem starken Selbstbewusstsein und einem nachhaltig gesunden Selbstwertgefühl nichts mehr im Wege. 

Sechs kleine Tipps für ein besseres Selbstvertrauen

Tipp 1: Lobe dich selbst 

Eigenlob stinkt? Keineswegs, denn du solltest dir zugestehen, deine eigenen Leistungen anzuerkennen. Scheue dich also nicht davor, es auch auszusprechen, wenn du mit dir selbst zufrieden bist. Du kannst dein Selbstbewusstsein stärken, indem du dir für deine Erfolge selbst genügend Anerkennung gibst.  [7] 

Tipp 2: Positivkarten: 

Die schönsten Sätze und Gedanken, die dein wohlwollender Begleiter oder auch Personen aus deinem Leben an dich richten, kannst du auf Karten schreiben und an bestimmten Punkten in deiner Wohnung verteilen. So wirst du immer wieder daran erinnert, dir selbst positiv zu begegnen was dein Selbstbewusstsein langfristig steigert.

Tipp 3: Die richtigen Vorbilder 

Vorbilder sind wichtig. Aber versuche nicht, dich an Vorbildern zu orientieren, die für dich unerreichbar scheinen. Gerade in der Medienwelt verkaufen sich viele Menschen als perfekt, erfolgreich und durchweg gut gelaunt. Mache dir aber immer wieder bewusst, dass du hier nur einen geschönten Auszug der tatsächlichen Realität zu sehen bekommst. Probleme und Unannehmlichkeiten finden in dieser Welt der Selbstdarstellung nur selten statt.  

Tipp 4: Das Positivtagebuch 

Räume dir feste Zeitpunkte in deinem Alltag ein, um positiv auf die Woche und auf deine Erfolge zurückzublicken. Das heißt nicht, dass du dich nicht auch mit deinen Problemen beschäftigen kannst, aber achte stets darauf, wohlwollend zu sein. Vielleicht hilft es dir, diese Ereignisse in schriftlicher Form festzuhalten. In einem Positivtagebuch haben auch Kleinigkeiten ihren Platz. Ein nettes Gespräch mit einem Freund oder eine dampfende Tasse Kaffee am Morgen können hier schon festgehalten werden. 

Tipp 5: Teilziele setzen und bewerten 

Versuche, nicht nur auf Ziele in weiter Ferne hinzuarbeiten. Setze dir klar definierte Teilziele, die für dich mit realistischem Zeitaufwand und ohne den Faulpelz zu vernachlässigen, erreichbar sind. Gönne dir für erreichte Ziele hin und wieder eine kleine Belohnung. Schaffst du etwas nicht, kannst du versuchen, wohlwollend Bilanz zu ziehen und die Ursache zu ergründen. Vielleicht hattest du dir ja doch zu viel vorgenommen? Oder du hast für etwas mehr Zeit gebraucht, als du ursprünglich eingeplant hattest. Versuche, den neuen Erkenntnissen in der nächsten Zielsetzung Rechnung zu tragen. Du kannst dein Selbstbewusstsein stärken, indem du Teilziele von deiner Liste abhakst.[8] 

Tipp 6: Eine aufrechte Körperhaltung stärkt auch dein Selbstbewusstsein

Deine Körperhaltung hat Einfluss auf deine Selbstwahrnehmung. In einer Studie sollten sich Probanden selbst beurteilen, sowohl mit gebeugter und zurückhaltender als auch mit aufrechter Körperhaltung. Letztere veränderte dabei zwar nicht direkt die Einschätzungen, die die Teilnehmer über sich selbst äußerten, die Probanden vertraten ihre Ansichten jedoch deutlich selbstsicherer. Versuche deshalb, auf eine aufrechte und selbstbewusste Haltung und Körpersprache zu achten und somit gleichzeitig dein Selbstbewusstsein zu stärken. [9] 

Wissenschaftliche Quellen

1) Waibel, Eva Maria: Erziehung zum Selbstwert. Persönlichkeitsförderung als zentrales pädagogisches Anliegen. Weinheim, 2017. Seite 133 – 136. Online

2) Statista Research Department: Woraus ziehen Frauen ihre Selbstsicherheit. 2008. Online

Statista Research Department: Woraus ziehen Männer ihrer (Frauen) Meinung nach ihrer Selbstsicherheit, 2008. Online

3) Potreck-Rose/Friederike: Von der Freude den Selbstwert zu stärken, zehnte, erweiterte Auflage Stuttgart 2014, Seite 95 – 101. Online

4) Potreck-Rose/Friederike: Von der Freude den Selbstwert zu stärken, zehnte, erweiterte Auflage Stuttgart 2014, Seite 32 – 35 Online

5) Potreck-Rose/Friederike: Von der Freude den Selbstwert zu stärken, zehnte, erweiterte Auflage Stuttgart 2014, Seite Seite 48 f. Online

6) Potreck-Rose/Friederike: Von der Freude den Selbstwert zu stärken, zehnte, erweiterte Auflage Stuttgart 2014, Seite 62 – 66 Online

7) Potreck-Rose/Friederike: Von der Freude den Selbstwert zu stärken, zehnte, erweiterte Auflage Stuttgart 2014, Seite 39 Online

8) Potreck-Rose/Friederike: Von der Freude den Selbstwert zu stärken, zehnte, erweiterte Auflage Stuttgart 2014, Seite 84 – 93 Online

9) BRIN ̃OL, PABLO/ Petty, Richard E./Wagner, Benjamin: Body posture effects on self-evaluation: A self–validation approach, Universidad Auto ́noma de Madrid, Ohio State University, 2009. Online