Counter anger and rage with mindfulness and meditation.

Du kennst das sicher auch: ein komischer Blick, ein Wort zu viel und plötzlich schnellt der Puls in die Höhe, auch wenn bis eben noch alles friedlich war. Oder gerade dann, wenn dir eigentlich schon den ganzen Tag alles zu viel ist. Jeder Mensch kennt das Gefühl von Ärger, diese explosive Mischung, die sich im Bauch zusammenbraut und dort übel vor sich hin schwelt, oder sich in harschen Worten Bahn bricht.

Aber was passiert eigentlich im Körper, wenn wir wütend sind? Und was hilft gegen Wut? Können wir unseren Zorn mit Meditation loslassen, oder die dabei entstehende Kraft sogar positiv nutzen? Auf diese Fragen finden wir heute eine Antwort.

Wütend wie ein Stier – Das passiert bei Wut in deinem Körper

Zorn und Aggression sind so alt wie die Menschheit selbst. Daher sitzt unser Wutzentrum in einem Teil des Gehirns, den es evolutionär betrachtet schon sehr lange gibt: im limbischen System. Ein Teil davon ist die sogenannte Amygdala, deren Nervenzellen für diverse Emotionen zuständig sind, darunter Angst und Wut.

Wut und Ärger sind uralte Instinkte.

Empfängt die Amygdala von Augen oder Ohren Reize, die eine wütende Reaktion nahelegen, sendet sie sofort Warnsignale an den gesamten Körper. Gleichzeitig hemmt sie die Aktivität der Großhirnrinde, die steuernd in diesen Prozess eingreifen könnte – schon entsteht eine unkontrollierte Wut, die erst dann besser beherrschbar wird, wenn der Hypothalamus der Großhirnrinde ebenfalls Warnsignale zukommen lässt. Dies geschieht jedoch deutlich langsamer, als das limbische System seine Warnungen herausgibt. Entsprechend sitzen wir zunächst in unserem unkontrollierten Ärger fest.

Atem- und Pulsfrequenz sowie der Blutdruck steigen an, Blutgefäße verengen sich und Muskeln werden gespannt: Wir sind in Alarmbereitschaft. Das kann auch unser Umfeld leicht erkennen: Mit vorgeschobenem Unterkiefer, zusammengekniffenen Augen und manchmal gefletschten Zähnen zeigen wir deutlich, dass im Umgang mit uns Vorsicht geboten ist. [1]

Arger und Wut sind mit großer Anspannung verbunden.

Runterkommen – Die Wut mit Meditation loslassen

Aus den genannten Gründen bist du im ersten Moment, wenn dich Wut überkommt, nicht besonders zugänglich für gute Argumente oder eine Aussprache. Eher schon brodelt es in dir, dir rasen Gedanken durch den Kopf und vielleicht regen sich auch ungewollte Aggressionen. Wütend sein ist, wie du später lesen wirst, nichts Schlechtes. Doch um die Energie deiner Wut positiv nutzen zu können, musst du sie zunächst unter Kontrolle bringen. Eine einfache Methode ist es, dir Luft zu verschaffen: Atme zehnmal tief ein und aus. [2] Das verschafft deinem Hypothalamus mehr Zeit, die wuthemmende Großhirnrinde anzufunken. Außerdem kannst du deine Wut mithilfe dieser einfachen Meditation loslassen und dich beruhigen, denn wenn dein Atem entspannt ist, wird es auch dein Körper nach kurzer Zeit sein. Dieser Effekt wird mit mehr Meditationsübung immer leichter abrufbar.

Es hilft auch, einmal um den Block zu gehen oder eine Runde Sport zu treiben, um dir frische Luft und Aktivität zu verschaffen. So setzt du die Energie frei, die durch deinen Zorn entstanden ist und baust überschüssiges Adrenalin ab. Lachen kann ebenfalls entkrampfend und befreiend wirken. [3]

Meditation kann helfen Wut abzubauen.

Wütend, aber nicht hilflos – Meditation lernen und klarer sehen

Wenn du häufig damit kämpfst, dass du wütend wirst, ist es sinnvoll, Meditation zu lernen. Besonders Achtsamkeitsmeditation (MBSR) kann dir auf lange Sicht helfen. Dabei lernst du, die Welt zu betrachten, ohne sie zu bewerten – du fährst also nicht beim kleinsten Reiz sofort aus der Haut, sondern kannst ihn mit Abstand beobachten. [4]

Außerdem lernst du eher zu erkennen, was dich eigentlich wütend macht. Beobachte dich selbst achtsam und freundschaftlich. Je aufmerksamer du dein Inneres wahrnimmst, desto weniger bist du deinen Gefühlen schutzlos ausgeliefert. Mit einer achtsamen Haltung fällt es dir also leichter, dein Leben bewusst und frei zu gestalten. [5]

Meditation und Achtsamkeit helfen Ärger und Wut abzubauen.

Kraft gewinnen – Die positiven Seiten der Wut

Wut zu unterdrücken, macht auf Dauer psychisch krank. Warum? Weil sie Energien freisetzt, die dazu gedacht sind, Hindernisse zu beseitigen. Der Ärger zeigt an, dass deine Grenze überschritten wurde – ob durch Enttäuschung, unangemessene Kritik, einen Angriff auf deine Persönlichkeit, Belästigung, Überforderung oder etwas ganz anderes. Verwandelt sich der Ärger im Affekt in Aggression, ist das also eigentlich eine psychische Schutzreaktion. Um mit dieser Impulsivität einerseits weder Personen noch Dinge oder gar dich selbst zu Schaden kommen zu lassen, andererseits aber auch nicht daran zu ersticken, ist es wichtig, die freigesetzte Kraft auf andere Weise zu nutzen.

Sport beseitig Wut und gibt neue Kraft.

Neben der oben genannten Möglichkeit, dich beim Sport auszupowern, kannst du zum Beispiel aufschreiben, was genau dich wütend gemacht hat – hier sind wir wieder bei der Achtsamkeit: Wenn du erkennst, welche Grenze überschritten wurde, kannst du überlegen, wie du dazu beitragen kannst, dass das nicht wieder passiert. Vielleicht weiß dein Gesprächspartner nicht, dass er dich mit seiner Äußerung verletzt und wütend gemacht hat und ihr könnt darüber sprechen. Oder du bist schon den ganzen Tag gereizt, weil viele Kleinigkeiten dich an den Rand der Überforderung gebracht haben. Oft ist es nur der letzte Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt. Je genauer du weißt, was in deinem Inneren vor sich geht, desto klarer wird, wie du deine Kraft positiv nutzen kannst.

Ein Gefühlstagebuch hilft bei Achtsamkeit im Umgang mit dir selbst.

Meditation kann ein erster Schritt sein, achtsamer mit dir selbst und deiner Umwelt umzugehen, dich aufmerksamer zu beobachten und dadurch souveräner mit deiner Wut umzugehen. Regelmäßiges Meditieren tut auf sehr unterschiedliche Weise gut – einige der bemerkenswerten Effekte liest du in unserem Beitrag „Was bringt Meditation?“. Oder möchtest du es lieber sofort selbst ausprobieren? Dann lade dir kostenlos die sonamedic App herunter und starte mit einer 10-minütigen geführten Meditation. Wir wünschen dir gute Entspannung! [1]

Achtsamkeit durch Atemübungen und Meditation.

Quellen

[1] Die Macht von unterdrückten Gefühlen: Wie sich innere Wut auf die psychische Gesundheit auswirken kann. Oberbergkliniken. Letzter Zugriff: 08.12.20, Online.

[2] Ganz cool bleiben: So lässt sich Wut in den Griff bekommen. Mobile-e. Das e-Magazin der BKK Mobil Oil, 02/2018. Letzter Zugriff: 08.12.20, Online.

[3] Schnelle Selbsthilfe bei Aggressionen – 5 Strategien, die du noch heute anwenden kannst! Letzter Zugriff: 08.12.20, Online.

[4] Blech, Jörg: Die lernende Seele. In: Spiegel Psychologie, 08.12.2013. Letzter Zugriff: 08.12.2020, Online.

[5] Simon, Claus Peter; Kirady, Maria: Wie Meditation gegen belastende Gedanken hilft. GEO Wissen Gesundheit. Letzter Zugriff: 08.12.20, Online.

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