Meditation wird von vielen Menschen als wohltuende Ergänzung und Auszeit vom hektischen Alltag empfunden. Beim Meditieren tankst du Kraft, kommst zur Ruhe und festigst dich innerlich – denn unabhängig davon, wie genau du meditierst, hat die bewusste Einkehr messbar positive Auswirkungen auf deine Gefühlswelt. Stress, Angst und andere negative Emotionen werden reduziert, soziale Bindungen hingegen gestärkt. [1] Grund genug, es einmal selbst mit Meditation zu probieren! In diesem Artikel unserer Reihe „Meditation für Anfänger“ zeigen wir dir, wie du deine erste Meditationsübung gestalten kannst.
Richtig meditieren – Deine ersten Schritte
Meditation lernen ist gar nicht schwer. Viele Arten der Meditation haben einen gemeinsamen Kern: Indem du dich auf eine bestimmte Sache konzentrierst, lässt du alles andere hinter dir und distanzierst dich so von anderen Gedanken. Dabei gibt es zahlreiche unterschiedliche Ansätze: Vom Beobachten deiner Atmung über das Erforschen deiner Gefühle oder Sinneseindrücke bis hin zum Versenken in die eigene Umwelt oder in ein sogenanntes Mantra kann vieles Meditation sein. [2] Willst du richtig meditieren, brauchst du daher keine teure Ausrüstung und musst auch nicht in ein abgelegenes Bergkloster pilgern – alles, was du brauchst, steht dir bereits zur Verfügung.
Die passende Umgebung
Für deine ersten Meditationen solltest du dir einen ruhigen Ort aussuchen, an dem du dich wohlfühlst. Schaffe dir eine angenehme Atmosphäre. Dazu gehört auch, dass du nicht gestört wirst – ein klingelndes Handy oder ein lärmender Fernseher im Zimmer nebenan lenken dich nur ungewollt von deiner Meditation ab. Bitte deine Familie oder Mitbewohner also freundlich um einige Minuten Ruhe und stelle dein Smartphone stumm. Lockere deine Kleidung, damit nichts kneift oder zwickt. Auch den Gürtel solltest du öffnen, sodass du frei und unbeschwert in den Bauch atmen kannst.
Die richtige Haltung
Wenn du an Meditation denkst, kommen dir vielleicht Bilder von Menschen im Lotussitz in den Sinn. Diese Körperhaltung ist für Einsteiger anstrengend und zum Glück bei einer Meditation für Anfänger gar nicht erforderlich. Setze oder lege dich bequem auf eine nicht zu weiche Unterlage. Wähle dabei eine Position, die du längere Zeit mit möglichst wenig Anstrengung beibehalten kannst. Du kannst zum Beispiel mit aufgestellten Füßen auf einer Yogamatte oder einer Decke liegen, die du auf den Boden gelegt hast.
Wenn du zum Meditieren eine sitzende Haltung bevorzugst, setze dich so auf einen nicht zu harten Stuhl, dass du dich möglichst nicht oder nur mit der unteren Rückenpartie anlehnst. Dabei stehen die Füße etwa eine Fußlänge breit auseinander und deine Unter- und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel. Die Hände legst du locker in den Schoß oder auf die Oberschenkel. Wenn du während der Meditation merkst, dass du die Schultern hängen lässt oder anspannst, richte dich langsam und bewusst wieder auf. Während der Übung sollte jede deiner Bewegungen achtsam erfolgen, damit du nicht aus deiner Ruhe und Konzentration herausgerissen wirst. Die Augen kannst du schließen oder ruhig auf einem Punkt vor dir verharren lassen. [3]
Meditationen für Einsteiger – Setze dir Ziele
Zu Beginn solltest du dir überlegen, zu welchem Zweck du in diesem Moment meditierst. Möchtest du zum Beispiel achtsamer mit dir selbst und deiner Umwelt umgehen oder suchst du eine Meditation zum Einschlafen? Manche Menschen meditieren am Morgen, um gestärkt und ausgeglichen in den Tag zu starten. Oder sie möchten fokussiert eine schwierige Aufgabe angehen.
Bei den zahlreichen Spielarten der Meditation erscheint es auf den ersten Blick gar nicht so leicht, die richtige für dich zu finden. Denn welche Methode sich für dich persönlich am besten anfühlt, ist auch Typsache. Aber keine Sorge, sie alle können dir guttun. Probiere einfach verschiedene Meditationen aus und beobachte, was dabei mit dir passiert. Fühlst du dich danach ausgeglichener? Energiegeladener? Fiel es dir leichter als bei einer anderen Meditationsübung, dich zu konzentrieren? Mit der Zeit wirst du so herausfinden, was für dich am besten funktioniert, und kannst die für dich wirksamste Meditation lernen.
Für den Anfang stellen wir dir drei einfache Techniken vor, die du ausprobieren kannst.
Meditation für mehr Fokus: Mantrameditation
Wie anfangs beschrieben, konzentrierst du dich beim Meditieren oftmals auf eine einzige Sache. Bei der Mantrameditation ist das ein Wort oder ein Satz deiner Wahl. Suche dir ein Wort aus, das sich für dich wohlklingend und positiv anfühlt, zum Beispiel „Ruhe“, „Liebe“ oder „Frieden“. Auch inhaltsleere Worte aus zwei oder drei gut klingenden Silben sind möglich.
Nimm deine gewählte Meditationshaltung ein. Atme zu Beginn einige Male tief ein und aus. Dann fängst du an, das Wort zu erforschen: Sprich es einige Male leise aus. Stelle es dir in Gedanken vor, lausche seinem Klang, wenn deine Lippen es auf die Reise schicken. Je öfter du das wiederholst, desto ruhiger und entspannter wirst du. Nach der Meditation kannst du bewusst anfangen, dich wieder zu bewegen. Strecke dich ein wenig und kehre langsam und mit neuer Kraft in die Alltagswelt zurück. [4]
Achtsamkeitsminute: Meditieren am Morgen
Manchmal fällt es uns schwer, uns morgens auf den kommenden Tag zu freuen. Wir sind verschlafen und wollen uns einfach nur in die Kissen vergraben, während die Welt verlangt, dass wir endlich aufstehen und „etwas leisten“. In solchen Momenten hilft es, wenn du dir die Zeit, die du gerade noch liegen bleiben kannst, ganz bewusst nimmst: als Achtsamkeitsminute. Nach dieser kurzen Meditation für Anfänger startest du entspannt und frisch in den Tag.
Lege dich bequem hin. Spüre, wie du im weichen Bett liegst und wie gut dir die wohlige Wärme tut. Atme tief ein und aus, lasse dich treiben. Dann beobachte deine Gedanken bewusst und wohlwollend, während du weiter entspannt atmest. Wenn du möchtest, kannst du dazu ruhige Musik hören. Auf unserem YouTube-Kanal veröffentlichen wir jede Woche eine neue Achtsamkeitsminute zum Meditieren am Morgen.
Nach diesem kraftspendenden, bewussten Tagesstart kehrst du erfrischt und aufgeräumt zu deinem Aufstehritual zurück. Strecke dich, setze dich auf die Bettkante und lass deinen Rücken entspannt aushängen. Jetzt kann der Tag beginnen.
Meditation zum Einschlafen: Atembeobachtung
Wie zum Wachwerden kannst du auch Meditation lernen, um besser zu schlafen. Wenn du eine Meditation zum Einschlafen nutzen möchtest, solltest du natürlich eine liegende Position wählen. Entspanne deinen Körper und atme einige Male tief ein und aus. Konzentriere dich darauf, wie dein Atem an den Nasenflügeln eingesaugt wird und wie er wieder entweicht. Beobachte, wie tief du atmest und wie sich die Luft anfühlt, die du durch Lunge und Bauch strömen lässt. Nimm bewusst wahr, wie nach jedem Atemzug eine kleine Stille entsteht. Wenn deine Gedanken abschweifen, holst du sie einfach sanft und bestimmt zu deinem Atem zurück. [2]
Je länger du liegst und deine Atmung beobachtest, desto entspannter und ruhiger wirst du dich fühlen. So kannst du dein Gedankenkarussell verlangsamen, bevor du zu Bett gehst – eine ideale Meditation zum Einschlafen.
Mit den hier vorgestellten Techniken kannst du schon als Einsteiger richtig meditieren. Sobald du herausgefunden hast, welche Meditation am besten zu dir passt, kannst du verstärkt Meditationsmethoden üben, die in diese Richtung gehen. Hat dir zum Beispiel die Atemmeditation besonders gutgetan? In unserem Beitrag „Meditation für Anfänger: 4 Atemtechniken zur Entspannung“ findest du weitere Meditationen, die sich auf deine Atmung konzentrieren.
