Wir kennen es ja alle: Mit den besten Vorsätzen gehen wir an unsere neuentdeckte Aufgabe und dann das – der innere Schweinehund holt uns ein. Müde, verkatert, nicht in Stimmung, keine Zeit. Vielleicht morgen. Oder am Tag danach. Tja, das wars dann mit unseren Plänen, oder? Quatsch! Meditation lernen ist nicht schwer. Auch nicht als Anfänger. Damit du die positiven Effekte der Meditationsübungen wirklich auskosten kannst, solltest du aber langfristig am Ball bleiben. In diesem Beitrag findest du 7 hilfreiche Tipps, mit denen deine Übungen bald selbstverständlich zu deinem Leben gehören.
Tipp 1 – Meditationsübungen am Morgen: Schaffe dir stabile Bedingungen
Eine Gewohnheit kann man als Verhalten definieren, das du regelmäßig in einem stabilen Kontext und ohne groß nachzudenken ausübst. [1] Stabiler Kontext? Das kann alles sein, angefangen von dem Ort, an dem du meditierst über die Tageszeit bis hin zu dem, was du vorher gegessen hast. Mit anderen Worten: Dein Kontext ist dein Freund.
Wähle einen Ort in deinen vier Wänden zu deiner Meditationsecke. Ob ein Stuhl, dein Lieblingskissen oder der Balkon, eine Yogamatte oder der flauschige Teppich – Hauptsache, du kannst diesen Ort regelmäßig in Ruhe nutzen. Bist du noch Anfänger, solltest du ganz besonders darauf achten, dass du dort nicht gestört wirst.
Auch zeitlich solltest du dir eine konkrete Regel zurechtlegen. Willst du deine Meditationsübungen abends machen? Oder fällt dir das Meditieren am Morgen leichter? Ist vielleicht der Nachmittag deine Zeit? Experimentiere ein wenig, um deine Wohlfühlzeit zu finden, dann lege sie fest: Jeden Morgen nach dem Aufstehen wird 15 Minuten meditiert. Oder immer nachmittags zwischen halb vier und vier. Je genauer du dich festlegst, desto leichter wird es, eine Routine zu etablieren.
Du musst natürlich nicht täglich meditieren, sondern kannst dich zum Beispiel auch auf drei feste Wochentage festlegen. Je öfter du dich jedoch gerade als Anfänger mit Meditation beschäftigst, desto eher wirst du Fortschritte erzielen.
Tipp 2 – Richtig Bock drauf: Sorge für Wohlfühl-Atmosphäre
Du hast eine feste Zeit und einen festen Ort, prima. Sorge dafür, dass du dich in diesem Kontext wohlfühlst: Lege dir eine Decke zurecht und, wenn du darauf besser sitzen kannst, ein Kissen. Auch die Temperaturen sollten angenehm sein, damit du dich richtig auf deine Meditation freust, anstatt schon beim Gedanken an kalte Füße zu erschauern. Außerdem kannst du dich viel besser konzentrieren, wenn du dich wohlfühlst.
Gib auch deinen Mitbewohnern zu verstehen, dass du dir Zeit für deine Meditationsübung nimmst und daher Ruhe brauchst. Notfalls tut es auch ein Schild an der Tür. Eine harmonische Umgebung tut grundsätzlich gut und besonders als Anfänger lenken dich störende Geräusche nur unnötig ab.
Tipp 3 – Die richtige Einstellung als Anfänger: Schreib deine Ziele auf
Warum möchtest du Meditation lernen? Was ist dein Antrieb? Und welche Routine willst du etablieren? Mache dir dein Ziel bewusst und schreib es auf. Dann häng es dir in deine Meditationsecke, damit du immer wieder daran erinnert wirst. Je konkreter, desto besser: „Um nach der Arbeit zur Ruhe zu kommen und abzuschalten, werde ich täglich um 17.30 Uhr eine 15-minütige Meditation für Anfänger genießen.“
Laut Studien steigt die Wahrscheinlichkeit auf Erfolg signifikant, wenn wir unsere Ziele und die dazu erforderlichen Maßnahmen schriftlich fixieren. Zum Vergleich: In einer Studie der Psychologin Gail Matthews an der Dominican Universität in San Rafael, Kalifornien, erreichten Teilnehmer, die ihre Ziele mündlich formulierten, nicht einmal die Hälfte des angestrebten Erfolgs. Jene aber, die Ziele, konkrete Maßnahmen und Fortschritte schriftlich festhielten, erreichten durchschnittlich 76 Prozent ihres angestrebten Ziels. Außerdem erzählte die erfolgreichste Testgruppe auch einem Freund von dem, was sie erreichen wollte – was uns direkt zum nächsten Tipp bringt. [2]
Tipp 4 – Gemeinsam stark: Beziehe dein soziales Umfeld ein
Unsere Freunde und Familie haben einen immensen Einfluss auf unsere Gewohnheiten. Immerhin sind sie Teil des „stabilen Kontexts“, in dem wir uns bewegen. Erzählst du anderen von deinem Ziel, entsteht zusätzliche Motivation von außen, die du alleine nicht entwickeln kannst – du möchtest deinem Freund doch beim nächsten Mal stolz erzählen, dass du eifrig dabei bist, meditieren zu lernen, genau wie du gesagt hast.
Außerdem kannst du deine Maßnahmen weiter konkretisieren, indem du dich verabredest. Vielleicht kennst du jemanden, der zweimal die Woche Lust hat, sich gemeinsam mit dir aufs Meditationskissen zu setzen. Dann könnt ihr eure neue Gewohnheit zusammen festigen und euch gegenseitig zum Durchhalten motivieren. [3]
Tipp 5 – Trickse dich selbst aus: Wenn-dann-Pläne
Selbst bei einer regelmäßigen Routine kommt irgendwann der Punkt, an dem du einfach nicht dazu kommst. Du bekommst unerwarteten Besuch, das Kind ist krank und braucht dich, der Termin auf der Arbeit dauert länger und schon fällt deine Meditationsübung ins Wasser. Keine Sorge, das ist ganz normal. Ein oder zweimal von der Regel abzuweichen, macht deine Routine noch nicht zunichte. Aber: Deine Einstellung ist hier entscheidend. Wenn du dich nach einigen Unterbrechungen schlecht fühlst und es ganz bleiben lässt, gewinnst du nichts.
Deshalb formuliere dir einen Wenn-Dann-Plan, der dir bei unvorhergesehenen Ereignissen einen Handlungsanker gibt: Wenn unerwarteter Besuch kommt, dann meditiere ich, sobald wir gemeinsam einen Kaffee getrunken haben. Oder: Wenn ich später von der Arbeit komme, meditiere ich vor dem Zubettgehen. An diesem Plan kannst du dich festhalten, wenn deiner Routine etwas dazwischenkommt. [3]
Tipp 6 – Alles cool: Erwarte nicht zu viel
Meditation lernen braucht Zeit. Erwarte nicht, dass du sofort zur Ruhe kommst und dir keine ablenkenden Gedanken in den Sinn kommen. Die sofortige Erleuchtung in vier Wochen gibt es leider nicht. Sieh stattdessen jede abgeschlossene Meditationsübung als kleinen Erfolg für sich. Mach das Meditieren zu einer Gewohnheit, auf die du dich freuen kannst und mit der du zufrieden bist, selbst wenn du dich nicht immer voll konzentrieren kannst und die Wirkung erst langfristig spürst. Das ist ganz normal. Der Druck, etwas erreichen zu müssen, nagt nur an deinem Gewissen – mach dich davon frei.
Tipp 7 – Meditieren wird wie Atmen: Bleib dran
Damit deine tägliche Meditation zur Gewohnheit wird, über die du nicht mehr nachdenkst, ist die magische Zahl 66 entscheidend – denn laut einer Studie von Phillippa Lally vom University College in London dauert es im Schnitt 66 Tage, bis eine Routine fest etabliert ist. Ein Tag Pause wirkte sich dabei nicht maßgeblich auf die neue Gewohnheit aus. Nur häufigere Auszeiten hatten spürbare negative Effekte. [4]
Gut zwei Monate täglicher Übung erscheinen für einen Anfänger lang, doch lass dich davon nicht entmutigen: Je regelmäßiger und länger du dich mit deiner Meditationsübung beschäftigst, desto besser kannst du deinen Automatismus etablieren. Aufstehen, meditieren am Morgen, in den Tag starten – so einfach ist das.
Übrigens: Wenn du bei der Entwicklung deiner Routine Hilfe brauchst, kannst du die Erinnerungsfunktion der sonamedic App nutzen, um dich täglich an deine ausstehende Meditation erinnern zu lassen. Hier findest du auch wohltuende, geführte Klangreisen, die sich perfekt als Meditation für Anfänger eignen.
