Entspannt einschlummern, erholsam schlafen. Ob Einschlafmusik, Schäfchen zählen oder Meditation – es gibt viele Wege, zu einem gesunden Schlaf zu finden. Aber welche Einschlaftipps funktionieren tatsächlich? Wie kannst du besser einschlafen? Tipps dazu gibt es viele. Aber wir zeigen dir, was wirklich hilft.
Tipps zum Einschlafen: Dein Abendritual
Wer besser einschlafen möchte, kommt um ein entspanntes abendliches Ritual nicht herum. Hier hat jeder sein eigenes Geheimrezept – der eine macht noch einen kurzen Spaziergang, die andere trinkt ein Glas warme Milch oder liest ein Buch. Die meisten dieser kleinen Rituale haben vor allem einen Placebo-Effekt: Warme Milch enthält zwar schlaffördernde Substanzen, beinhaltet jedoch lange nicht genug davon, um einen nennenswerten Effekt zu erzielen. Allerdings entspannt und beruhigt die Wärme, was wiederum guttut und dich auf die Nachtruhe vorbereitet.
Bei Spaziergängen oder dem abendlichen Lesen verhält es sich ähnlich: Das Etablieren einer festen Gewohnheit verknüpft dein Gehirn mit einem erholsamen Schlaf. Es entsteht sozusagen eine Programmierung, die deine gewählte angenehme, ruhige Tätigkeit vor dem Schlafen mit der bevorstehenden Nachtruhe verbindet. [1]
Meditation zum Einschlafen: Schäfchen zählen und Einschlafmusik
Liegst du erst einmal im Bett, kann die Nacht beginnen. Doch oft genug bist du noch nicht völlig entspannt oder unruhige Gedanken halten dich wach. Lass dich davon nicht aus der Ruhe bringen – es gibt Einschlaftipps, die wirklich helfen. Schäfchen zählen steht auf der Liste der bekanntesten Tricks ganz weit oben. Das liegt daran, dass das Zählen ein besonders monotoner und reizarmer Vorgang ist. Dabei kommt das Gehirn richtig schön zur Ruhe. Auf die Schäfchen kommt es dabei natürlich nicht an, sondern auf die entspannende Wirkung. Du könntest dir stattdessen zum Beispiel auch eine schöne Landschaft vorstellen. [1]
Allerdings ist es zu Beginn oft nicht einfach, sich auf eine derart reizarme Vorstellung zu konzentrieren. Die ablenkenden Gedanken kehren ja gerne genau dann zurück, wenn dein Kopf nichts anderes hat, mit dem er sich beschäftigen kann. Hier hilft eine Meditationsapp wie sonamedic. Schlaffördernde Klangreisen bringen deinen Kopf auf beruhigende Gedanken, ohne dich wachzurütteln. Dazu kommen die Binauralen Beats, die deine Hirnströme sanft in Richtung Schlaf lenken, ohne Nebenwirkungen zu verursachen. Besser einschlafen wird zum Kinderspiel – denn du musst nichts tun, nur zuhören.
Du kannst die App kostenlos im Apple Store oder bei Google Play herunterladen. Die dichten Klangteppiche und Naturgeräusche wirken dank der Binauralen Beats genau wie andere Einschlafmusik – nur besser.
Die richtige Schlafhygiene: 4 wichtige Einschlaftipps
Unter Schlafhygiene versteht man alle Verhaltensweisen, die einen erholsamen Schlaf ermöglichen – sozusagen das Best-of der Einschlaftipps. Eine gute Schlafhygiene fördert nicht nur gesunden Schlaf, sondern kann auch Schlafstörungen vorbeugen oder sogar beheben. Was viele nicht wissen: Die entsprechenden Tricks beginnen schon weit vor der Schlafzimmertür. Du kannst also bereits heute viel dafür tun, um morgen voller Energie aufzuwachen.
1. Nutze deine Chemie
Die wichtigsten Botenstoffe, die deine Nachtruhe beeinflussen, heißen Noradrenalin, Adenosin und Melatonin. Vereinfacht gesagt wirkt Noradrenalin aktivierend, Adenosin macht müde und Melatonin fungiert als Zeitgeber, der deinem Körper sagt, wann es Zeit fürs Bett wird. Die Melatoninproduktion wird durch helles Licht jedoch gehemmt. Bei Dunkelheit schlafen wir also besser und länger. Das heißt für dich: Licht aus beim Schlafen. Im Sommer kannst du die Vorhänge zuziehen oder eine Schlafbrille aufsetzen. [2]
2. Mach es dir bequem
Ein oft unterschätzter Einschlaftipp: Gestalte deine Umgebung harmonisch und mach es dir richtig bequem. Dazu zählen nicht nur eine gute Matratze und weiches Bettzeug, sondern auch die passende Schlaftemperatur. Der Richtwert liegt hier bei etwa 18 Grad. [2]
Um noch besser einzuschlafen und abends zur Ruhe zu kommen, kannst du dein Schlafzimmer in ansprechenden, sanften Farben streichen. Anregende Töne und Signalfarben wie Gelb, Orange oder Rot sollten allerdings besser draußen bleiben. Mit beruhigendem Grün, entspannendem Blau oder warmen Erdtönen zieht hingegen gleich Gemütlichkeit im Schlafzimmer ein. [3]
Wenn du Pastellfarben nicht magst oder einfach nicht auf kräftigere Farben verzichten möchtest, kannst du mit kleinen Accessoires geschickt Akzente setzen. Dazu eignen sich zum Beispiel Kissen oder Teppiche, die deine Lieblingsfarbe in den Raum tragen, ohne ihn grell zu überfrachten. [4]
3. Sei zur rechten Zeit aktiv
Besser einschlafen kannst du mit Bewegung und frischer Luft am Tage. Beides fördert nämlich die Adenosin-Ausschüttung. Sport, gerade unter freiem Himmel, macht dich somit abends früher müde. Aber aufgepasst: Er treibt auch Blutdruck, Puls und Atemfrequenz in die Höhe. Das Gleiche gilt für spannende Filme. Wenn du dich am Abend auf diese Weise beschäftigst, kommst du also schlecht zur Ruhe. [2]
Verlagere aktive Phasen lieber auf frühere Stunden, damit du im Bett nicht wachliegst. Spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen solltest du mit deinem Sportprogramm fertig sein, damit dir genügend Zeit zum Abschalten bleibt. [1]
4. Verzichte abends auf Schlafkiller
Bei unseren Tipps zum Einschlafen darf die gute alte Regel nicht fehlen: Kein Koffein und kein schweres Essen am Abend. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola oder Schwarztee sollten bestenfalls schon nach dem Mittagessen von deinem Speiseplan verschwinden. Auch fetthaltiges Essen solltest du abends nicht mehr zu dir nehmen, denn das hält deinen Verdauungstrakt mächtig in Atem, sodass du unruhiger schläfst.
Auf Alkohol als Einschlafhilfe solltest du komplett verzichten, denn der kann unter Umständen zwar das Einschlafen beschleunigen, unterdrückt aber die Tief- und REM-Schlafphasen – von gesundem Schlaf kann hier also nicht die Rede sein. Außerdem sorgt er dafür, dass du morgens immer wieder aufwachst. [5]
Übrigens: Am Abend lange fernzusehen oder im Internet zu surfen hält wach. Warum das so ist und wie du deinen Schlaf vor dem Bildschirm rettest, erfährst du in unserem Artikel über die perfekte Morgen- und Abendroutine.
