Wie atmet man richtig?
Ein … aus. Ein … aus. Du bemerkst ihn meist gar nicht, doch dein Atem ist dein ständiger Begleiter. Beim Sport versorgt er dich mit einer Extraportion Sauerstoff, damit du Höchstleistungen bringen kannst. Im Schlaf hingegen atmest du tief und ruhig. Dafür sorgt das sogenannte vegetative Nervensystem, das mit unserem Atem eng vernetzt ist. Ohne, dass du etwas dafür tun musst, passt dein Atem sich so deinem Leben an. Der Clou ist: Das funktioniert auch andersherum.
Mit der richtigen Atemtechnik können wir direkt auf unseren Körper Einfluss nehmen
Allerdings hat eine falsche Atmung genauso Auswirkungen auf uns. In diesem Artikel erfährst du, was beim Thema “Atmen” zu beachten ist: Wir zeigen dir, wie du mit vier einfachen Atemtechniken zu mehr Ruhe und Gelassenheit gelangst. Du erfährst, warum richtiges Atmen so wichtig für unseren Körper und unsere Gesundheit ist und wie du dich mit der richtigen Atemtechnik fit hältst.
Atemtechniken – So atmest du besser
Richtig Atmen: Atemtechnik 1 – Nasenatmung
Wenn du durch die Nase atmest, dann sorgst du dafür, dass einige wichtige Körperfunktionen richtig ablaufen: Die Luft wird beim Einatmen erwärmt und angefeuchtet. Das wirkt sich positiv auf die natürliche Schutzbarriere unseres Körpers gegen Krankheitserreger aus. Gleichzeitig beugst du mit der Nasenatmung eine zu flache und schnelle Atmung vor, welche für den Körper ein Stresssignal ist.
Versuche folgende kleine Übung für eine bessere Atemtechnik:
Setze dich bequem an einen ruhigen Ort, schließe deine Augen und atme ein paarmal tief ein und aus. Wie fühlt sich die Luft an, wenn sie durch deine Nase ein- und wieder ausströmt? Lass deinen Atem langsam immer tiefer werden. Spüre ihm nach und achte auf die kleinsten Details. Fühlt sich die Luft in deiner Nase warm an? Spürst du die Atmung eher im Brustkorb oder im Bauch? Beobachte deinen Atemfluss wohlwollend. Du brauchst dich zu nichts zwingen, denn das Atmen geschieht ganz von allein.
Diese Atemübung ist nicht nur wie eine kleine Meditation, bei regelmäßigem Üben nimmst du so auch schneller wahr, ob du richtig atmest und kannst gegebenenfalls reagieren.
Übrigens: Auch mit geführten Meditationen schulen wir unsere Wahrnehmung gegenüber unserem Atem, denn wir werden mit uns und unserem Körper achtsamer. In der sonamedic Meditations-App findest du eine große Auswahl, die dir den Einstieg in das Thema Achtsamkeit und Meditation erleichtern. Hier gehts zur App.
Besser atmen: Atemtechnik 2 – Entspannung durch Bauchatmung
Eine tiefe Bauchatmung versorgt deinen Körper mit viel Sauerstoff und entkrampft deine Muskeln. Im Alltag atmen wir oft flach, weil das richtige Atmen in ungünstigen Positionen wie der gekrümmten „Schreibtischhaltung“ erschwert ist: Die Bauchdecke wird eingedrückt, das Zwerchfell muss gegen diesen Widerstand arbeiten und heraus kommt eine ineffiziente Atmung, die uns mit weniger Sauerstoff versorgt, als wir eigentlich benötigen – was wiederum dafür sorgt, dass die Atemfrequenz steigt, um diesen Mangel auszugleichen.
So atmest du richtig mit tiefer Bauchatmung:
Um eine tiefe, gesunde Bauchatmung zu üben, kannst du dich auf einer nicht zu weichen Unterlage auf den Rücken legen und die Beine angewinkelt aufstellen, sodass die Füße auf dem Boden stehen. Lege nun deine Hände mit gespreizten Fingern auf deinen Bauch, sodass du den ganzen Bereich zwischen der untersten Rippe und dem Becken abdeckst.
Atme tief und kontrolliert und beobachte dabei, wie sich dein Bauch bewegt: Beim Einatmen wölbt er sich nach außen, beim Ausatmen wird er wieder flach. Konzentriere dich wie schon bei der ersten Übung auf das, was du dabei spürst. Wenn du nach einiger Zeit verinnerlicht hast, wie sich die richtige Bauchatmung anfühlt, kannst du sie immer wieder bewusst in deinen Alltag einbauen, bis sie zu einer gesunden und wohltuenden Gewohnheit wird.
Entspannt in wenigen Minuten: Atemtechnik 3 – Doppelt so lange ausatmen
Bist du angespannt oder gestresst, zeigt sich das meist deutlich an deiner körperlichen Reaktion: Dein Kiefer spannt sich an, deine Muskeln verhärten sich, vielleicht ziehst du die Augenbrauen zusammen. Übungen wie die vorherigen helfen dir, auf solche Signale deines Körpers zu achten. Nimmst du die Zeichen wahr, kannst du mit einer Atemtechnik dagegen vorgehen.
So funktioniert die Atemübung:
Eine einfache Atemtechnik zur Entspannung ist die Eins-zu-Zwei-Atmung. Dabei atmest du einige Minuten lang doppelt so lange aus wie ein. Dadurch entkrampfst du dich unwillkürlich und wirkst deiner Aufregung und Anspannung entgegen. Das Tolle daran: Du kannst diese Technik jederzeit und überall anwenden, selbst wenn Menschen um dich herum sind.
Mit ein wenig Übung kannst du den Atemzyklus verlängern: Fängst du beispielsweise mit 3 Sekunden ein- und 6 Sekunden ausatmen an, kannst du dich im Lauf der Zeit auf 4 Sekunden ein- und 8 Sekunden ausatmen steigern. Je öfter du diese Technik übst, desto schneller kannst du dich mit ihrer Hilfe ins Gleichgewicht bringen und desto wirkungsvoller wird deine Meditation.
Mehr Ruhe und Fokus: Atemtechnik 4 – Boxatmung
Die Boxatmung ist eine Atemtechnik, bei der du gleichmäßig ein- und ausatmest und dabei zwischen den Atemzügen die Luft anhältst. Durch den regelmäßigen Rhythmus beruhigt sich dein Herzschlag und du erreichst schon nach wenigen Durchgängen einen ausgeglichenen, fokussierten Gemütszustand.
Für die Boxatmung kannst du dir ein Quadrat vorstellen:
Beginne die Atemtechnik, indem du alle Luft aus deiner Lunge entweichen lässt. Danach beginnt der erste Atemzyklus: Atme 4 Sekunden lang ein und halte die Luft ebenso lange an. Dann atme 4 Sekunden lang aus und halte wieder 4 Sekunden lang die Luft an.
Anfangs ist diese Übung für Anfänger ungewohnt und vielleicht wird dir ein wenig schwindelig, daher solltest du sie gerade zu Beginn sitzend durchführen und auf deinen Körper hören. Wenn du mit dem Zählen durcheinanderkommst, kannst du vor deinem geistigen Auge ein Bild erschaffen: Stelle dir ein Quadrat vor, dessen Linien du gleichmäßig „entlangatmest“. Jede waagerechte Linie steht für ein Element der Atemtechnik, also Einatmen oder Ausatmen, und jede senkrechte für die Atempause. Für jede Linie brauchst du 4 Sekunden. Mit ein wenig Übung kannst du später auch einen 5 Sekunden-Rhythmus versuchen.
Besseres Atmen für eine bessere Gesundheit
Mit der richtigen Atmung zu mehr Ruhe und Gelassenheit
Wie schon erwähnt, ist unser Atem eng mit unserem vegetativen Nervensystem verbunden: Atmest du entspannt, entspannen sich deine Muskeln – ein Effekt, den du nutzen kannst, wenn du unruhig oder gestresst bist. Mit den vorgestellten Atemtechniken schulst du deine Wahrnehmung und sorgst für eine tiefe und entschleunigte Atmung. Das beruhigt deinen Körper und hat zusätzlich positive Auswirkungen auf deinen Geist. Denn wenn du dich auf eine Atemtechnik konzentrierst, bist du ganz im Hier und Jetzt, legst den Fokus nur auf dich und kannst dir so beispielsweise in stressigen Situationen geistigen Abstand verschaffen. Das ist übrigens auch das Grundprinzip von Meditation.
Die richtige Atemtechnik verbessert sämtliche Körperfunktionen
Tiefe und langsame Atemzüge beruhigen das Herz-Kreislauf-System
Neben den Wirkungen auf Muskulatur und Geist hat richtiges Atmen noch viele weitere und tiefgreifende Folgen. Atmung und Herzfunktion hängen eng zusammen. Mit der richtigen Atmung beeinflusst du diese positiv: Blutdruck und Herzfrequenz sinken. Zudem wird die Durchblutung der Gefäße gesteigert, was unsere Körperorgane anregt.
Mit der richtigen Atemtechnik fühlen wir uns vitaler und leistungsfähiger
Wie unsere Organe arbeiten, hängt auch maßgeblich von der Balance unseres Säure-Basen-Haushaltes ab. Dieser wird auch, zumindest kurzfristig, durch unsere Atmung reguliert. Tiefes und langsames Atmen optimiert den Gasaustausch in unseren Lungen. Indem wir Sauerstoff aufnehmen und Kohlendioxid abgeben, nähert sich der pH-Wert unseres Blutes seinem Idealwert und unsere Zellen arbeiten effizienter. Wir fühlen uns vitaler und leistungsfähiger. Auf diese Art und Weise trägst du zu deinem gesundheitlichen Wohlbefinden bei.
Falsches Atmen: Oft zu schnell und zu flach
Häufig atmen wir zu flach und zu schnell. Dies kann eine Reihe von negativen körperlichen und geistigen Auswirkungen führen. Eine inkorrekte Atemtechnik führt dazu, dass wir übermäßig viel Kohlendioxid ausatmen, was unseren Säure-Basen-Haushalt aus der Balance bringt und somit die Zellfunktionen beeinträchtigt.
Zu kurze und flache Atmung bedeutet Stress
Durch zu kurze und flache Atmung wird der Erregungsast unseres vegetativen Nervensystems aktiviert: Unser Blutdruck und unsere Herzfrequenz nehmen zu, die Durchblutung der inneren Organe nimmt ab. Gleichzeitig steigt der Hirndruck. Insgesamt fühlen wir uns leichter erschöpft, fühlen uns benommen und haben Konzentrationsschwierigkeiten.
