Schlaflos?
Kennst du die Situation nachts wach zu liegen, dich hin und her zu wälzen, ohne ein Auge zumachen zu können? Damit bist du nicht allein. Viele Menschen leiden unter Schlafproblemen. Zu den häufigsten gehören Einschlaf- und Durchschlafprobleme. Die Folgen hast du wahrscheinlich schon mal am eigenen Leib erfahren: Müdigkeit, eine geringe Konzentrationsfähigkeit, Kopfschmerzen, Gereiztheit, Antriebslosigkeit und eine geringere Stressresistenz gehören dazu.
Hier erfährst du, welche Tipps dir helfen können, besser ein- und durchzuschlafen. Hast du außerdem schon mal etwas vom Powernapping gehört? Eine effektive Methode, um auch tagsüber neue Energie zu sammeln.
Tipps zum Einschlafen
1. Eine geeignete Schlafumgebung schaffen
Versuche beim Schlafengehen möglichst wenig Lichtquellen um dich herum zu haben. Schalte zum Beispiel das Display deines Weckers aus und lasse den Rollladen herunter, um Licht von Autos oder Straßenlaternen zu minimieren. Achte außerdem auf eine möglichst ruhige Schlafumgebung mit wenig Geräuschen um dich herum und einer kühlen Temperatur in deinem Schlafzimmer. Probiere auch, dein Bett nur zum Schlafen zu verwenden und nicht darin zu essen oder zu arbeiten. Dadurch verbindet dein Körper das Bett nur mit dem Reiz Schlafen.
2. Darauf solltest du vor dem Schlafengehen verzichten
Verzichte kurz vor dem Schlafengehen auf helle Bildschirme, schwere Mahlzeiten und koffein- oder teeinhaltige Getränke. Auch anstrengende körperliche Aktivitäten solltest du kurz vor dem Schlafengehen vermeiden, da dein Körper eine gewisse Zeit braucht, um wieder zur Ruhe zu kommen.
3. Entspannungsrituale
Entspannungsrituale wie Yoga oder Meditation vor dem Schlafengehen können dir helfen, leichter runterzufahren und Ruhe zu finden. Auch Atemübungen oder progressive Muskelentspannung eignen sich gut dafür.
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Was tun bei Durchschlafstörungen?
Bei Durschlafstörungen leiden Betroffene unter einem unruhigen Schlaf, der von häufigem Aufwachen unterbrochen wird. Danach haben sie oft Probleme, wieder einzuschlafen.
Um erholsamen Schlaf ohne ständiges Aufwachen zu finden, ist zunächst die Vorbereitung auf den Schlaf wichtig. Deswegen solltest du die Tipps, die beim Einschlafen helfen (s.o.) auch bei Durchschlafstörungen anwenden. Achte auf eine angenehme Schlafumgebung, vermeide Tätigkeiten, die dich wach halten und probiere stattdessen, durch Entspannungsübungen oder Meditation zur Ruhe zu kommen.
Außerdem ist wichtig, dass du dir keine negativen Gedanken machst, wenn du nachts aufwachst. Probiere nicht darüber nachzudenken, wie viele Stunden Schlaf du noch hast bis du wieder aufstehen musst. Setze dich nicht unter Druck, auf der Stelle wieder einschlafen zu müssen. Versuche stattdessen an etwas Positives und Schönes zu denken. Dann fällt das erneute Einschlafen viel leichter. (1)
Powernap – Neue Energie tanken
Manchmal funktioniert es mit dem Ein- und Durchschlafen einfach nicht. Dann gibt es die Möglichkeit, ein kurzes Nickerchen am Tag einzulegen – einen sogenannten Powernap. Dabei erreichst du keine Tiefschlafphase wie nachts. Jedoch gibt diese kurze Auszeit deinem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen und neue Energie zu gewinnen. Natürlich eignet sich ein Powernap nicht nur wenn du schlecht geschlafen hast dazu, deine Kraftreserven wieder aufzufüllen, sondern auch bei einem erholsamen Nachtschlaf.
Bei einem Powernap musst du vor allem auf zwei Dinge achten: auf den richtigen Zeitpunkt und die richtige Dauer. Versuche den Powernap zwischen 12 Uhr und 14 Uhr einzulegen – am besten nach dem Mittagessen. Besonders wichtig ist, dass der Powernap nur zwischen 10 und 30 Minuten dauert. Legst du dich länger als eine halbe Stunde hin, erreichst du genau das Gegenteil: Du fühlst dich weniger fit als vorher.
Zuletzt solltest du noch auf eine ruhige Umgebung achten, damit du wirklich zur Ruhe kommen und Energie tanken kannst. (2)
Powernap in der Arbeitswelt
Ein Powernap dauert nicht lange und lässt sich deswegen gut in den Arbeitsalltag integrieren – vor allem, wenn du von zuhause arbeitest. Anders als in Japan ist das Powernapping in Deutschlands Arbeitswelt noch nicht besonders verbreitet. Daher kann es schwierig werden, im Büro einen geeigneten Ort für ein Nickerchen zu finden.
Es würde sich aber lohnen, den Powernap mehr in unserem Arbeitsalltag zu etablieren. Denn sowohl die Aufmerksamkeit, die Konzentrationsfähigkeit als auch die Produktivität steigen. Außerdem können wir dadurch einem mit Müdigkeit und Konzentrationsproblemen verbundenem Mitttagstief vorbeugen und Fehler aufgrund mangelnder Aufmerksamkeit vermeiden. Insgesamt sind wir nach einem Powernap leistungsfähiger, was vor allem im Arbeitskontext von Vorteil ist. Auch hebt ein kurzes Nickerchen unsere Laune, da wir uns danach wieder fitter fühlen. Das fördert eine angenehme Arbeitsatmosphäre. (3)
Powernapping lernen
Vielleicht fällt es dir nicht so leicht, wie auf Knopfdruck einzuschlafen. In diesem Fall können dir Entspannungstechniken helfen, zur Ruhe zu kommen. Zum Beispiel progressive Muskelentspannung, Yoga, Meditation oder Atemübungen.
Eine effektive und einfache Methode ist die 4-7-8 Atemübung. Dabei atmest du 4 Sekunden lang durch die Nase ein, hältst für 7 Sekunden die Luft an und atmest dann 8 Sekunden lang durch den Mund wieder aus. Diese Technik hilft dir dabei, deinen Herzschlag zu verlangsamen und beruhigt dein Nervensystem. So kannst du schneller zur Ruhe kommen. (3)
