Der tägliche Wahnsinn

Jeder von uns kennt ihn nur zu gut: Stress. Vor allem im beruflichem Kontext haben wir oft mit stressigen Situationen zu kämpfen: Unerwartete Aufgaben, die noch schnell erledigt werden müssen, heranrückende Deadlines oder die Geräuschkulisse im Großraumbüro. All das sind Belastungen, die uns auf Dauer auslaugen können.

Um eine körperliche und mentale Erschöpfung zu vermeiden, hilft es, sich näher mit dem Thema Stress auseinanderzusetzen. Wie läuft die Stressreaktion in unserem Körper ab? Welche Stressauslöser treten am Arbeitsplatz am häufigsten auf? Welche Folgen kann zu viel Stress haben? Und vor allem: Welche Tipps helfen, um während des Arbeitsalltags immer wieder zur Ruhe zu kommen?

Die Antworten auf all diese Fragen bekommst du in diesem Artikel.

Die Stressreaktion in unserem Körper

Unser vegetatives Nervensystem reguliert lebenswichtige Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag oder Verdauung. Teil dieses Systems sind Sympathikus und Parasympathikus, die als Gegenspieler fungieren:

Wenn wir gestresst sind, reguliert der Symapthikus unsere Organfunktionen. Er erhöht unseren Herzschlag und beschleunigt unsere Atmung, wodurch die Durchblutung der Muskulatur gesteigert wird. Unser Körper ist dann besonders leistungsstark. Für unsere Vorfahren war diese Funktion überlebenswichtig. Bei Gefahren wie einem wilden Tier oder Naturkatastrophen hatten sie dadurch schnell viel Energie zur Verfügung, um kämpfen oder fliehen zu können. Heutzutage gibt es andere Stresssituationen, bei denen der Sympathikus aktiviert wird. Mehr darüber erfährst du im nächsten Themenabschnitt.

Der Parasympathikus reguliert hingegen die Organfunktionen, wenn wir entspannt sind. Er verlangsamt unseren Herzschlag und beruhigt unsere Atmung. Es ist wichtig, dass nach einer stressigen Situation wieder eine Erholungsphase eintritt. Bei dauerhaftem Stress kann die Erholungsphase nicht beginnen, was stark die Gesundheit beeinträchtigen kann. (1)

Stressoren am Arbeitsplatz

Jeder Mensch hat unterschiedliche Stressauslöser, sogenannte Stressoren. Bei dem Einen ist es eine anstehende Präsentation, bei der Anderen sind es Störfaktoren wie ständige Ablenkung. Stressoren sorgen dafür, dass die Stressreaktion in unserem Körper ausgelöst wird. Während das früher lebensbedrohliche Gefahren waren, ist es heute ein überfülltes E-Mail-Postfach oder ständig unter Druck arbeiten zu müssen.

Im Rahmen einer forsa-Umfrage von 2021 wurde unter anderem erhoben, welchen Belastungen Berufstätige häufig ausgesetzt sind. (2) Die 10 häufigsten Belastungen waren:

1. Zu viel Arbeit
2. Termindruck/Hetze
3. Unterbrechungen/Störungen
4. Informationsüberflutungen/E-Mails
5. Lärm/Temperatur/Beleuchtung
6. Ungenaue Anweisungen
7. Schlechte Ergonomie im Homeoffice
8. Zu wenig Handlungsspielraum
9. Trennung von Arbeit und privatem im Homeoffice
10. Schlechte Stimmung im Team

Einige diese Stressauslöser lassen sich im Rahmen der betrieblichen Gesundheitsförderung vermeiden. Zum Beispiel durch eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung, Schulungsmaßnahmen für Führungskräfte oder einen Online-Kurs zur Stressprävention. Die betriebliche Gesundheitsförderung stellt die Gesundheit der Mitarbeiter in den Vordergrund, was nachweislich zu weniger krankheitsbedingten Arbeitsausfällen führt. Mehr zu diesem Thema erfährst du in unserem Artikel Betriebliche Gesundheitsförderung (BGF).

Folgen von Stress am Arbeitsplatz

Wenn wir ab und zu einen stressigen Arbeitstag haben, sorgt das nicht direkt für gesundheitliche Probleme. Eine dauerhafte Stressbelastung kann jedoch negative Folgen für unsere körperliche und mentale Gesundheit haben. Typische Symptome, die durch Stress am Arbeitsplatz entstehen, sind:

• Schlafstörungen
• Magen- und Darmprobleme
• Kopfschmerzen
• Rücken- und Schulterbeschwerden
• Nackenverspannungen
• Geschwächtes Immunsystem
• Gereiztheit
• Depressive Verstimmungen

Stress am Arbeitsplatz hat aber nicht nur Folgen für unsere Gesundheit, sondern auch für unser Arbeitsverhalten. Dazu gehört zum Beispiel, dass wir Arbeiten oberflächlicher und weniger sorgfältig erledigen, unsere Konzentrationsfähigkeit sinkt, wir schneller gereizt reagieren oder uns das Setzen von Prioritäten schwerer fällt, da alles gleich wichtig erscheint. (3)

Von Stress am Arbeitsplatz zum Burnout

Bei ständiger Überlastung am Arbeitsplatz können Betroffene im schlimmsten Fall irgendwann unter dem Burnout-Syndrom leiden. Es beschreibt einen Zustand des völligen ausgebrannt seins. Betroffene fühlen sich ausgelaugt und emotional erschöpft, haben eine verringerte Leistungsfähigkeit und entfremden sich von ihrer (beruflichen) Tätigkeit. Mehr über das Thema Burnout und Burnout-Prävention erfährst du hier. (4)

Was hilft gegen Stress am Arbeitsplatz?

Um Stress am Arbeitsplatz zu reduzieren, gibt es einfache aber effektive Möglichkeiten. Hier sind 4 Tipps für dich, mit denen du mehr Ruhe und Gelassenheit in deinen Arbeitsalltag bringen kannst.

1. Regelmäßige Pausen

Achte darauf regelmäßige Pausen einzulegen. Dadurch hast du die Möglichkeit, zwischendrin zu entspannen und danach produktiver weiterzumachen. Für eine effektive Pause eignet sich besonders ein Kontextwechsel. Stehe von deinem Arbeitsplatz auf und gehe eine Runde raus an die frische Luft, trinke in Ruhe einen Kaffee oder mache eine kurze Entspannungsübung. Hauptsache du kannst für einen Moment von der Arbeit abschalten.

Bei Pausen ist wichtig, sich eine Auszeit zu nehmen bevor die Ermüdung einsetzt und nicht erst, wenn dir schon die Augen zufallen. Als Faustregel gilt, dass du nach ungefähr einer Stunde Arbeit fünf Minuten Pause machen solltest. (5)   

2. Ausreichend Bewegung

Regelmäßige Bewegung sowohl am Arbeitsplatz, als auch in der Freizeit können helfen, Stress zu reduzieren und dein Wohlbefinden zu steigern. Das liegt daran, dass dein Körper weniger Stresshormone ausschüttet, wenn du körperlich aktiv bist. Gleichzeitig sorgt Bewegung für die Ausschüttung von Glückshormonen, die deine Stimmung aufhellen. Dadurch fühlst du dich weniger gestresst, ausgeglichen und im Einklang mit dir selbst.

Probiere Bewegung in deinen Alltag zu integrieren, indem du zum Beispiel öfter die Treppe nimmst oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst. Auch feste Termine zum Sport machen können dir helfen, dich regelmäßig zu bewegen. Mehr zu dem Thema findest du in unserem Artikel Sport als Stressbewältigung.(6)

3. Ausreichend und erholsamer Schlaf

Um für den Arbeitsalltag gewappnet zu sein, ist ausreichend und erholsamer Schlaf besonders wichtig. Viele Menschen leider jedoch unter Einschlafproblemen und liegen stundenlang wach bis sie zur Ruhe kommen können.

Um besser einschlafen zu können, solltest du vor dem Schlafengehen auf schwere Mahlzeiten, koffeinhaltige Getränke, helle Bildschirme und nervenaufreibende Bücher oder Filme verzichten. Achte außerdem auf eine angenehme Schlafumgebung, die von einem gelüfteten Raum über eine passende Temperatur bis zu einem bequemen Bett reicht. Du solltest dein Bett zudem nur zum schlafen verwenden, damit du es automatisch mit dem Reiz „Schlafen“ verbindest. (7)