Kann Musik beim Einschlafen helfen?
Ruhige Musik zum Entspannen kann eine echte Hilfe beim Einschlafen sein. Immerhin haben sehr viele Menschen nach einem langen Tag voller Stress und Anspannung Probleme damit, zur Ruhe zu kommen. Vielleicht kennst auch du das Gefühl, dich stundenlang von einer Seite auf die andere zu wälzen und einfach nicht in den Schlaf zu finden. Der nächste Tag ist dann im Eimer, wir können uns nur schwer konzentrieren und sind leicht reizbar. Langfristig kann Schlafmangel sogar richtig krank machen. Die passende Musik beruhigt und hilft uns, dem Gedankenkarussell im Kopf zu entkommen.
Wie genau dir Musik beim Einschlafen helfen kann und welche Art von Musik dafür am besten geeignet ist, erfährst du in diesem Wissensartikel.
Hilft Einschlafmusik wirklich? – Das sagt die Wissenschaft
Oft verbinden wir Ruhe mit absoluter Stille. Deshalb sollten wir zunächst einmal klären, ob uns Einschlafmusik wirklich beim Einschlafen hilft oder ob die Klänge unterbewusst vielleicht unseren Schlaf sogar stören.
Die Wissenschaft sieht allerdings keinen Widerspruch zwischen Musik und Schlaf. Richtig Einschlafen heißt nicht, dass wir uns von allen Reizen bestmöglich abzuschotten müssen. Der Psychologe Walter Hess stellte fest, dass Schlaf auch durch die Erregung von Gehirnregionen hervorgerufen wird. Die richtige Geräuschkulisse oder auch Musik kann beim Einschlafen also sowohl stören als auch unterstützen. Es geht darum, eine Wohlfühlatmosphäre zu schaffen. [5]
Welche Musik hilft am besten? – Ruhige Musik zum Entspannen
Am besten wählst du zum Einschlafen ruhige Musik mit wenig Dynamik und gar keinen oder zumindest nicht stark betonten Rhythmus-Elementen. Spezielle Einschlaftracks mit selbst komponierter Entspannungsmusik und beruhigenden Naturgeräuschen findest du zum Beispiel auf unserem YouTube-Kanal oder in der sonamedic Meditations-App. Die Einschlafmusik auf unserem YouTube-Kanal kannst du natürlich kostenlos nutzen.
Aufpassen solltest du bei Musik, die in dir negative Erinnerungen hervorruft. Zum Beispiel, weil du sie oft mit einem Ex-Partner zusammen gehört hast. Die Musik kann dann noch so beruhigend sein, sie wird dich emotional aufwühlen und dich am Einschlafen hindern. Gleiches gilt für deine Lieblingsmusik. Mit ihr verknüpfst du zu viele Gefühle. Sie aktiviert dich und verhindert, dass du loslassen und dich entspannen kannst. [7]
Naturgeräusche – so helfen sie dir bei innerer Ruhe
Auch Naturgeräusche haben eine beruhigende Wirkung. Sie helfen dir, Stress abzubauen und Ruhe in deine Gedanken zu bringen. Viele Studien weisen auf die beruhigende Wirkung von natürlichen Geräuschen wie Vogelgezwitscher oder prasselndem Regen hin. Ein Spaziergang ins Grüne kann deshalb ein hervorragendes Ritual sein, um abends den Kopf freizubekommen. Per App, Spotify oder über YouTube kannst du Natursound aber auch direkt zum Einschlafen nutzen. Am besten testet du selbst aus, was dir in deiner Einschlafroutine am besten hilft. In der sonamedic App findest du beispielsweise die Playlist „Im Herzen des Schwarzwaldes”. Jede der enthaltenen natürlichen Klanglandschaften ist einzigartig und bietet dir Momente der Entspannung und eine wundervolle Einschlafhilfe.
Wachsam durch den Schlaf – Welche Geräusche bringen uns aus der Ruhe?
Vor dem Fernseher einschlafen? Viele Menschen behaupten, dass sie gerade vor laufender Flimmerkiste am besten schlafen können. Andere sind schon von leisesten Hintergrundgeräuschen irritiert und lassen sich von diesen nachhaltig aus der Ruhe bringen.
Du solltest dir auf jeden Fall bewusst sein, dass dein Gehirn die Laute aus deiner Umgebung auch im Schlaf ununterbrochen auf mögliche Gefahren überprüft. Es hat also eine Wächterfunktion. Wird ein Laut als gefährlich eingestuft, wachst du kurz auf, damit du notfalls reagieren kannst. Geschieht dies zu oft, ist dein Schlaf weniger erholsam, auch wenn es dir selbst vielleicht gar nicht auffällt. Die Wahrscheinlichkeit, vor dem Fernseher zwar gut einzuschlafen, aber keinen wirklich erholsamen Schlaf zu finden, ist deshalb sehr hoch.
Sicher sind die Grenzen zwischen einer störenden und einer angenehmen Geräuschkulisse, in unserem Fall zum Beispiel der richtigen Schlafmusik, oft fließend. Dennoch lässt sich als Grundregel festhalten, dass die Geräuschkulisse relativ leise und ohne große Schwankungen oder Irritationen sein sollte. [6]
Einschlafprobleme – ein weit verbreitetes Phänomen
Einschlafprobleme sind weit verbreitet. In einer Statista-Umfrage aus dem Jahr 2016 gab fast die Hälfte aller befragten Männer und knapp 40 Prozent der Frauen an, oft schlecht einschlafen zu können. In der Altersgruppe von 18 bis 29 Jahren behaupteten sogar nur zwölf Prozent der Befragten, überhaupt keine Schlafprobleme zu haben. [2] Mangelnder oder schlechter Schlaf ist also eine Problematik, mit der sehr viele Menschen zu kämpfen haben.
Oft fragen wir uns: Warum kann ich nicht einschlafen, obwohl ich müde bin? Bei Einschlafproblemen solltest du nicht nur nach Lösungen wie der Einschlafmusik suchen, sondern auch den Ursachen auf den Grund gehen. Die Ursachen für schlechten Schlaf können vielfältig sein: Eine Erkältung, laute Nachbarn oder eine unbequeme Matratze. Auch Genussmittel wie Kaffee, Alkohol oder Medikamente können sich negativ auf den Schlaf auswirken. [3]
Einer der häufigsten Gründe für schlechten Schlaf ist Stress. Der kann sowohl von der Arbeit als auch aus familiären Gründen entstehen. Entspannungsmusik und Meditation kann uns helfen, in der konkreten Situation Stress abzubauen. Wir können den Umgang mit stressigen Phasen aber auch gezielt lernen und so eine Stress-Resilienz aufbauen. [3] Schau doch mal in unseren krankenkassenzertifizierten 12-wöchigen Online-Videokurs zur Stressprävention rein. Dort lernst du mit Achtsamkeit, Meditation und psychologischen Knowhow einen verantwortungsbewussten Umgang mit Stress. Als gesetzlich Versicherter bekommst du die Kurskosten sogar bis zu 100 Prozent zurückerstattet.
Einschlafen in 60 Sekunden mit der 4-7-8 Atmung
Als Einschlaf-Soforthilfe kannst du die 4-7-8 Atemtechnik von Dr. Andrew Weil ausprobieren. Sie soll Menschen helfen, innerhalb von nur 60 Sekunden einzuschlafen. Auch wenn es keine Garantie dafür gibt, innerhalb einer Minute einzuschlafen, hilft dir die Übung dabei runterzukommen und somit besser einzuschlafen. Das liegt daran, dass durch die 4-7-8 Atmung mehr Sauerstoff in deinen Körper gelangt und sich gleichzeitig dein Blutdruck senkt. Dadurch entspannt sich dein Körper und du kommst leichter zur Ruhe. Die Atemtechnik hilft aber nicht nur bei Einschlafproblemen, sondern kann auch bei Angst, Stress und Bluthochdruck lindernd wirken.
Vor allem zu Beginn kann es passieren, dass dir während der Atemübung schwindelig wird. Deswegen solltest du sie am besten im Liegen oder Sitzen durchführen.
Lege deine Zungenspitze an den Gaumen, sodass sie die Schneidezähne berührt. Atme durch die Nase 4 Sekunden lang tief ein. Halte danach den Atem 7 Sekunden an und probiere dabei entspannt zu bleiben. Atme anschließend 8 Sekunden durch den Mund wieder aus. Die Zunge liegt jetzt wieder dort, wo sie normalerweise liegt. Wiederhole die Übung 4 mal. [13]
Welchen Effekt hat Musik auf deinen Körper?
Bei beruhigender Musik lassen sich beim Einschlafen, aber auch in anderen Situationen, viele Effekte beobachten.
Ruhige Einschlaf- oder auch Meditationsmusik senkt deinen Blutdruck und deinen Puls. Deine Atmung verlangsamt sich und Teile deines Nervensystems wirken unterbewusst auf deinen Körper und lassen dich ruhiger werden. So erreichst du das erste Schlafstadium, eine Art Übergangsstadium zwischen Wachen und Schlafen. Beim Einschlafen schottest du dich zwar ein Stück weit von deiner Umgebung ab, die Aktivität in deinem Gehirn wird jedoch nicht weniger, sondern lediglich umorganisiert. Bestimmte Reize aus deinem Umfeld nimmst du weiterhin wahr. Wie wir bereits festgestellt haben, kommt es bei Geräuschen dabei keineswegs nur auf die Lautstärke, sondern auch auf deren Qualität an. Auch ganz leise Geräusche können als Gefahr eingestuft werden und zum Aufwachen führen. [8]
Musik und Schlaf in der Wissenschaft
Es gibt viele medizinische Untersuchungen, wie Musik uns und unser Schlafverhalten beeinflusst. Positive Effekte wurden in mehreren Studien bei Kindern, Erwachsenen und bei älteren Menschen nachgewiesen. Die Forscher konnten beobachten, dass die richtige Musik nicht nur die Einschlafphasen verkürzt. Sie verringert auch die kurzen Aufwachphasen, die über die Nacht verteilt auftreten.
So untersuchten Wissenschaftler des Beth-Israel Medical Centers, ob das Schlafmittel Chlor-Hydrat, das bei Babys als Ruhigstellung für die Dauer medizinischer Untersuchungen eingesetzt wird, durch Musik ersetzt werden kann. In dieser Studie wurde außerdem auf die Schaffung einer Wohlfühlatmosphäre für die Babys geachtet. Im Ergebnis wirkte die eingesetzte Musik ähnlich effektiv. Die Schlafzeiten der Babys waren zwar kürzer als mit Chlor-Hydrat, jedoch für die medizinischen Untersuchungen völlig ausreichend. [9] In einer anderen Studie wurde die Wirkung von Musik beim Einschlafen auf depressive Patienten getestet. Die Patienten schliefen zwar deutlich schneller ein, eine Besserung der Depression zeigte sich durch die Musik jedoch nicht. [10]
Musik oder Hörspiel – Was hilft besser?
Hörspiele können als Teil der Einschlafroutine vor dem Einschlafen bei der Entspannung helfen, zum Schlafen ist jedoch einfache Musik besser. In mehreren Studien zeigte Einschlafmusik einen deutlich stärkeren Effekt als Hörspiele. [11] Hörspiele oder geführte Meditation können dir aber vor dem Schlafengehen beim Entspannen helfen. In der sonamedic Meditations-App findest du hierfür viele Entspannungs- und Meditationsübungen mit Musik und Naturgeräuschen, mit denen du dich von störenden Gedanken befreien und zur Ruhe kommen kannst.
Wenn du auf der Suche nach kostenloser Entspannungsmusik bist, dann findest du auf unserem YouTube-Kanal tolle gratis Soundtracks zum Stress loswerden und entspannen.
Kann Musik ein Schlafmedikament ersetzen?
Jeder Mensch ist unterschiedlich und so können selbstverständlich nur schwer eindeutige Aussagen getroffen werden. Mehrere Studien, wie die bereits erwähnte Studie zu Chlor-Hydrat bei Kindern, weisen darauf hin, dass Musik ähnlich erfolgreich wie ein Schlafmittel wirken kann. Zumindest jedoch ist sie ein zusätzliches Mittel, um einen gewünschten Effekt zu verstärken. Der Vorteil an Musik ist natürlich, dass sie keinerlei Nebenwirkungen hat, sodass du bei Misserfolg problemlos wieder auf eine andere Therapieform umschwenken kannst. [12]
Schaffe eine Wohlfühlatmosphäre zum Einschlafen
Um besser einzuschlafen, solltest du im besten Fall nicht nur an einer Stellschraube drehen. Wichtig ist es, eine Atmosphäre zu schaffen, in der du dich wohlfühlst und entspannen kannst. Eine komfortable Matratze, der frische Geruch der Bettwäsche, gedimmtes Licht, ein gemütlich eingerichteter Raum, eine angenehme Geräuschkulisse und viele weitere Faktoren bilden zusammen mit deinen Gedanken und Gefühlen die Atmosphäre. Du hast also viele Ansatzpunkte, die du beeinflussen kannst. [4]
