Achtsamkeit und Miteinander in Zeiten der Krise

Wie du die schwierige Zeit gut bewältigen kannst

Abends in der Bar mit Freunden gemütlich ein Bierchen trinken, auf ein Konzert gehen, die Kinder in den Kindergarten bringen oder einfach die eigenen Großeltern besuchen. Diese alltäglichen Dinge sind auf einmal alle nicht mehr möglich. Die Corona-Epidemie hält große Teile der Welt und auch Deutschland fest in ihrem Griff. Um die Ausbreitung des Virus zu verlangsamen und somit das Gesundheitssystem zu entlasten, haben viele Länder weitreichende freiheitseinschränkende Maßnahmen ergriffen. Nun sitzen wir zu Hause, versuchen unsere sozialen Kontakte auf das Nötigste zu beschränken, verlagern unsere Arbeit so gut es eben geht ins Homeoffice und stellen uns darauf ein, dass all diese Einschränkungen noch auf unbestimmte Zeit aufrechterhalten bleiben.

Dauerhaft in den eigenen vier Wänden festzusitzen, bringt viele Herausforderungen mit sich. Den meisten Menschen macht die soziale Isolation irgendwann zu schaffen. Aber auch das gemeinsame Zusammenleben auf engem Raum kann schwierig werden, bietet der oft enge Wohnraum doch kaum Möglichkeiten, sich aus dem Weg zu gehen. Außerdem belasten Ängste und Sorgen die Menschen. Angst um Familienangehörige und Freunde, die zur Risikogruppe gehören, Angst den Arbeitsplatz zu verlieren oder Sorge um die eigene Gesundheit. Dieser Artikel soll dich dabei unterstützen, auch in schweren Zeiten eine positive Grundhaltung zu bewahren und das Leben weiter, so gut es eben möglich ist, zu genießen. Wir können die Krise nur bewältigen, indem wir auf uns selbst, aber auch auf unsere Mitmenschen Acht geben.

Was wir über das Corona-Virus wissen

Der Ursprung der Atemwegserkrankung Covid-19, die durch das Coronavirus SARS-CoV-2 (severe acute respiratory syndrome coronavirus 2) ausgelöst wird, findet sich in der chinesischen Provinz Wuhan. Hier wurden der Weltgesundheitsorganisation WHO im Dezember 2019 die ersten Infektionen mit einem neuartigen Erreger gemeldet. War der Hauptverbreitungsort der Erkrankung ursprünglich in China, haben sich mittlerweile Europa und Amerika zum Zentrum der Epidemie entwickelt. Da vor dem Ausbruch noch kein Mensch mit diesem Virus in Kontakt gekommen war, findet sich in der Bevölkerung auch noch keine Widerstandsfähigkeit gegen die Krankheit, das heißt, dass viele Menschen sich schnell infizieren und das Virus sich somit rasant ausbreiten kann. Die eigentliche Infektion verläuft in den allermeisten Fällen, nach ersten vorsichtigen Schätzungen bei rund 80 Prozent der Infizierten, sehr leicht und nur etwa fünf Prozent der Erkrankten müssen intensivmedizinisch versorgt werden. Es besteht also kein Grund für übertriebene Panik. Gefährdet sind jedoch alte Menschen und Menschen mit Vorerkrankungen. Sie müssen von uns allen mitgeschützt werden, weswegen es wichtig ist, dass wir unsere sozialen Kontakte auf ein Minimum reduzieren. Viele Länder haben deshalb Ausgangssperren oder Kontaktverbote verhängt. Schaffen wir es nicht, das Virus einzudämmen und infizieren sich große Teile der Bevölkerung zur selben Zeit, besteht die Gefahr, dass das Gesundheitssystem durch die enorme Zahl an behandlungsbedürftigen Personen überlastet wird. Deshalb müssen wir die empfohlenen Verhaltensregeln umsetzen, um somit die Ausbreitung des Virus nach Möglichkeit zu verlangsamen. [1] [2]

Achtsamkeit in Zeiten der Krise

1. Gib deinem Tag eine Struktur

In solch schwierigen Zeiten ist es vor allem wichtig, dass du dich von den Geschehnissen um dich herum nicht vollkommen vereinnahmen lässt. Dazu gehört, dass du in deinem Alltag einen geregelten Tagesablauf beibehältst, mit Pflichten und Freizeitaktivitäten, mit Phasen der Produktivität und der Erholung. Sicher kennst du das Gefühl, dass es dich irgendwann nervt, wenn deine Tage einfach ungenutzt an dir vorbeiziehen, jeder Tag irgendwie dem anderen gleicht und du dich geistig und körperlich unterfordert fühlst. Wenn du über einen längeren Zeitraum einfach so in den Tag hineinlebst, läufst du schnell Gefahr, dass dir irgendwann die Decke auf den Kopf fällt. Auch Schlafprobleme können so verstärkt werden. Dies gilt ebenso, wenn du zu Hause im Homeoffice arbeitest. Versuche, feste Arbeitszeiten einzuhalten und somit zu verhindern, dass du immer wieder unterbrochen wirst und deine Arbeit sich so bis in die späten Abendstunden hineinzieht.

Wenn du merkst, dass du Schwierigkeiten damit hast, deine Vorsätze auf Dauer umzusetzen, schreibe dir einen Plan, zu welchem Zeitpunkt du welche Dinge erledigen willst. Plane dabei auch immer etwas zusätzliche Zeit für unvorhergesehene Ereignisse ein, damit sie nicht alles durcheinanderbringen können. Mit einem geregelten Tagesablauf fällt es dir leichter, negative Gedanken beiseite zu schieben, deine positive Einstellung zu bewahren und das Beste aus den aktuellen Umständen zu machen.

2. Informiere dich gezielt aus zuverlässigen Quellen

Versuche, den ständigen Strom an Nachrichten zu den neusten Entwicklungen in der Corona-Krise, soweit das möglich ist, abzustellen. In unserer heutigen Zeit liegt das Mobiltelefon bei den meisten Menschen immer griffbereit und versorgt sie fast im Minutentakt mit den neusten Infektionszahlen, Todesfällen und Maßnahmen gegen das Virus. Du solltest aufpassen, dass du dich nicht in diesen Sog aus schlechten Nachrichten hineinziehen lässt und deine Gedanken somit kontinuierlich mit der Krise beschäftigt sind. Das beeinflusst die Stimmung bei den meisten Menschen auf Dauer sehr negativ. In unserer digitalisierten und vernetzten Welt ist es oft gar nicht so leicht, dieser Flut an schlechten Nachrichten zu entkommen. So schaffst du es aber nie, dich wirklich zu entspannen und bist ständig in Weltuntergangsstimmung. Lege dein Handy deshalb an einen Ort beiseite, wo es sich nicht ständig in deinem Aufmerksamkeitsfeld befindet und versuche auch von anderen Medien phasenweise Abstand zu gewinnen.

Natürlich ist es dennoch gut, wenn du dich regelmäßig über aktuelle Entwicklungen auf dem Laufenden hältst. Du solltest dich dabei aber nur zu bestimmten Zeiten und aus vertrauenswürdigen Quellen informieren. Denn insbesondere das Internet ist voll von dramatisierender, oberflächlicher oder schlichtweg falscher Berichterstattung. Vor allem diejenigen, die sich nicht tiefer mit biologischen Abläufen beschäftigt haben, verlieren hier schnell den Überblick. Suche dir ein paar wenige Nachrichtenangebote aus, die du als vertrauenswürdig einschätzt und plane beispielsweise jeweils morgens und abends eine halbe Stunde ein, um dich gezielt aus ihnen zu informieren. Eine dieser Quellen könnte zum Beispiel der unter der Woche täglich erscheinende Podcast mit dem Virologen Christian Drosten sein. Drosten ordnet auf unaufgeregte und sachliche Art und Weise aktuelle Entwicklungen ein, gibt Hintergrundwissen und beantwortet auch Fragen von Zuschauern.

3. Betätige dich sportlich

Beim Sport werden Glückshormone freigesetzt. Er hilft dir, Stress abzubauen und stärkt dein Herzkreislaufsystem, was dich auch widerstandsfähiger gegen Atemwegserkrankungen macht. Und nur weil wir aktuell in unserer Wohnung festsitzen, heißt das nicht, dass körperliche Aktivität vollkommen wegfallen muss. Ganz im Gegenteil! Um uns selbst und andere zu schützen, sollten wir selbstverständlich auf Gemeinschaftssport verzichten. Im Internet, zum Beispiel auf YouTube, findest du aber unzählige Videos mit Anleitungen zu sportlicher Aktivität, die du auch bequem von zu Hause aus machen kannst. Egal ob Yoga, Tanz, Rückengymnastik oder Krafttraining, jeder kann sich auch in seiner eigenen Wohnung sportlich betätigen und fit halten. Meist reicht dafür ein Platz auf dem Teppich im Wohnzimmer und allerhöchstens benötigst du ein Kissen oder einen Stuhl als zusätzliches Hilfsmittel. Auch Joggen und Radfahren ist den meisten Menschen, natürlich unter Einhaltung der Sicherheitsvorschriften, immer noch möglich. Ein Gang durch die Natur belebt Körper und Geist und ist Balsam für unsere Seele.

Jetzt gilt es nur noch, deinen inneren Schweinehund zu überwinden. Selbst wenn wir den ganzen Tag zu Hause verbringen, fällt uns das oft gar nicht so leicht. Entweder du bist mit häuslichen Pflichten und Homeoffice so eingebunden, dass der Tag zu schnell an dir vorbeirauscht oder du schiebst die sportliche Aktivität einfach so lange vor dir her, bis es schon wieder spät geworden ist und du die Nachbarn nicht mehr mit deinem Herumgehüpfe nerven möchtest. Den meisten Menschen fällt zu jedem Zeitpunkt eine Ausrede ein, warum es jetzt eben gerade nicht klappen kann. Hier gilt es anzusetzen und die üblichen Ausreden nicht gelten zu lassen.

Vor allem um eine gewisse Regelmäßigkeit in deine Übungen zu bekommen, brauchst du viel Selbstdisziplin. Versuche deshalb auch hier in deinem Tagesplan wiederkehrende Zeitpunkte für körperliche Aktivitäten festzulegen. Animiere außerdem andere Personen in deinem Haushalt mitzumachen. Vor allem Kinder können mit den richtigen Übungen ihre überschüssige Energie loswerden. Körperliche Aktivität hilft auch Frust und Anspannung abzubauen. Der Sport leistet also auch einen wichtigen Beitrag zum friedlichen Miteinander in beengten Wohnverhältnissen.

4. Nimm dir gezielt Zeit zum Entspannen – zum Beispiel durch Meditation

Suche dir gerade in Zeiten der Krise Erholungspausen, in denen du den Kopf frei kriegen und dich auf dich selbst besinnen kannst. Die Zeit, die du auf dem Sofa vor dem Fernseher verbringst, ist sicher auch entspannend, sie ist hier jedoch nicht gemeint, da das Fernsehprogramm deine Aufmerksamkeit in Anspruch nimmt und dich von deinem eigentlichen Ziel abhält: Dich bewusst mit dir selbst und deinen Bedürfnissen zu beschäftigen. Eine super Entspannungstechnik, die du fast überall umsetzen kannst, ist zum Beispiel die Meditation. Wenn du noch keine Erfahrungen mit dem Meditieren gemacht hast, findest du bei uns eine Anleitung für Anfänger, die dir den Einstieg sicher erleichtert. Außerdem gibt es viele Meditations-Apps mit geführten Meditationen, die du bequem auf dein Smartphone herunterladen kannst und die dich bei Übungen anleiten und unterstützen. Meditation lässt sich super in einen stressigen Alltag einbauen, sie hilft dir deine Gedanken zu ordnen, zur Ruhe zu kommen und dich auf das Wesentliche zu besinnen.

Auch wir von sonamedic wissen, wie wichtig Auszeiten für uns alle in einem solchen Ausnahmezustand sind. Deshalb haben wir uns entschlossen, die sonamedic-App bis zum 15.05.2020 jedem Interessierten vollumfänglich kostenlos zur Verfügung zu stellen. Die positiven Suggestionen, die wohltuende Musik und die sanfte Methode der Binauralen Beats helfen dir bei der Konzentration, bei Stressbewältigung und Ängsten, beim Durchatmen, Entspannen und Einschlafen. Probiere es doch einfach aus! Der Zugriff auf die Meditationen ist als Gast auch ganz ohne Anmeldung möglich und selbstverständlich rutschst du nach dem kostenlosen Zeitraum nicht automatisch in ein gebührenpflichtiges Abonnement.

5. Achte auf eine ausgewogene Ernährung

Die Nahrungsaufnahme aktiviert all unsere Sinne und hat auch einen großen Einfluss auf unsere Stimmung. Deshalb lohnt es sich, Zeit für die Zubereitung von gesundem und abwechslungsreichem Essen einzuplanen. Denn auch, wenn wir aktuell vielleicht viel Zeit zur Verfügung haben, ist der Griff zur Tiefkühlpizza immer noch sehr verlockend. Und auch der Vorratsschrank mit Gummibärchen, Schokolade und anderen süßen Verführungen kann viel leichter geplündert werden, wenn wir zu Hause festsitzen und nicht den ganzen Tag unterwegs sind. Gerade in Zeiten voll emotionalem Stress gilt es, die eigene Nahrungsaufnahme zu reflektieren. Denn Stress erhöht bei vielen Menschen den Appetit, wir essen mehr und ungesünder. Die Gründe dafür liegen tief in unserer Vergangenheit, denn Stress deutet auf eine Gefahrensituation hin, in der unser Körper versucht, möglichst viel Energie bereitzustellen, um zum Beispiel aus dem Kampf mit dem Säbelzahntiger als Sieger hervorzugehen. Wir stürzen uns also auf energiereiche und somit fettige und süße Speisen. Ein solches Essverhalten kann auf Dauer zum Problem werden. [3] Auch der Ort der Nahrungsaufnahme spielt eine Rolle. Nimmst du deine Mahlzeiten vor dem Fernseher ein, lenkt dich das Programm von deinem eigenen Sättigungsgefühl aber auch von den Aromen deiner Mahlzeit ab. Du neigst in solch einer Situation würziger und größere Mengen zu verzehren. Nimmst du aber beispielsweise dauerhaft zu viel Salz zu dir, wirkt sich dies negativ auf deine Herzleistung aus.

Eine ausgewogene Ernährung mit der richtigen Menge an Vitaminen und Mineralstoffen stärkt hingegen dein Immunsystem. Sieh die Phase, die du jetzt vermehrt zu Hause verbringst, als Chance, wieder mehr Zeit in deine Ernährung zu investieren. So lebst du auf Dauer gesünder und glücklicher. Außerdem ist das Kochen eine super Aktivität für die ganze Familie. Die Kleinen, aber natürlich auch du, können hier ganz neue Aromen und Geschmäcker kennen lernen und sich bewusst mit den Nahrungsmitteln beschäftigen. Räume dir also immer genügend Zeit für eine frisch gekochte und ausgewogene Mahlzeit ein. Es lohnt sich! [4]

6. Gehe kreativ durch die Krise

Eine weitere Möglichkeit für dich, abzuschalten und zur Ruhe zu kommen, sind kreative Tätigkeiten. Egal ob Malen, Basteln oder Musizieren, in der künstlerischen Betätigung bekommst du den Kopf frei von störenden Gedanken, findest Gelassenheit, Freude und Zuversicht. Vielleicht ist genau jetzt der Zeitpunkt gekommen, die alten Wasserfarben vom Dachboden zu holen oder auch ganz neue Kunstrichtungen auszuprobieren. In der Kreativität kannst du deinen Gefühlen und Gedanken Ausdruck verleihen und dich geistig fit halten. Vielleicht lernst du so ja auch ganz neue Seiten an dir kennen.

Und obwohl ein Konzert- oder Museumsbesuch in diesen Tagen leider ausfallen muss, heißt das nicht zwingendermaßen, dass du vollends auf ein solches kulturelles Ereignis verzichten musst. Viele Einrichtungen und Kulturschaffende versuchen nämlich aktuell einen Teil ihres Angebotes online für alle zur Verfügung zu stellen. Was hältst du zum Beispiel davon, der Mona Lisa im Kunstmuseum Louvre in Paris einen virtuellen Besuch abzustatten? Oder du wohnst über die Internetseite der Elbphilharmonie ganz bequem von der heimischen Couch aus einem kleinen Livekonzert bei. Wenn du in diesen Tagen die Augen offenhältst, findest du sicher auch ein passendes Event nach deinem Geschmack.

7. Gib Acht auf deine Mitmenschen

Wir alle stehen durch die aktuelle Situation vor großen Herausforderungen. Insbesondere Menschen mit Vorerkrankungen oder hohem Alter, die jetzt viel Zeit alleine in ihrer Wohnung verbringen müssen, leiden unter der Isolation. Es ist wichtig, dass wir sie in dieser Phase nicht sich selbst überlassen. Das gilt auch für Menschen, die nicht zu unserem engeren Familien- oder Freundeskreis dazugehören. Auch wenn persönliche Besuche nicht möglich sind, so bereiten Anrufe und Briefe doch immer eine große Freude und bieten eine positive Ablenkung. Überlege auch, ob vielleicht einer deiner Nachbarn Hilfe bei den Einkäufen benötigen könnte. Für viele Menschen stellt es eine große Überwindung dar, selbst auf andere zuzugehen und sie um Hilfe zu bitten.

Auch auf lokaler Ebene oder im Internet sind viele Aktionen gestartet, um Menschen auszuhelfen, die von der Krise besonders schwer betroffen sind. Und sicher ist es für uns alle ein schönes Gefühl, etwas Sinnvolles zu tun, anstatt nur zu Hause zu sitzen und darauf zu warten, dass endlich wieder Normalität einkehrt. Oft sind es die kleinen Dinge, die anderen helfen. Durch die angeordneten Maßnahmen mussten beispielsweise viele lokale Geschäfte für die Dauer der Epidemie schließen. Deshalb stehen die Inhaber jetzt vor großen finanziellen Schwierigkeiten. Um die Zeit zu überbrücken, haben einige ihren Verkauf ins Internet verlagert oder bieten ihre Waren per Telefonbestellung an. Vielleicht findest du kleine regionale Unternehmen, die du durch deinen Einkauf direkt unterstützen kannst, anstatt bei den großen Anbietern zu bestellen.

Um mit Menschen, die dir nahestehen, in Verbindung zu bleiben, kannst du auch ganz neue Wege beschreiten. Viele Menschen verabreden sich in dieser Zeit online zu Kaffee und Kuchen oder einem Gläschen Wein am Abend. Da sitzt dann zwar jeder bei sich zu Hause, Gemeinschaft und Austausch finden aber trotzdem statt. Den Großeltern, die derzeit ja leider auf den Besuch ihrer Enkel verzichten müssen, könnt ihr zum Beispiel einen Familienpodcast auf CD aufnehmen, in dem aktuelle Familienereignisse besprochen oder einfach ein bisschen rumgealbert wird. So können sie weiter am Familienalltag teilhaben, ohne sich selbst zu gefährden.

8. Versuche, dich in andere hineinzuversetzen

In Krisenzeiten sind viele Menschen sehr angespannt. Das solltest du dir immer wieder ins Gedächtnis rufen, wenn du auf andere Menschen triffst, seien es deine Familienmitglieder, Mitbewohner oder die Mitarbeiter im Supermarkt. Auch dein Chef ist zurzeit vielleicht gereizter, weil er sich Sorgen um die Zukunft des Betriebes machen muss. Bemühe dich also, nicht jedes Wort auf die Goldwaage zu legen, Rücksicht auf andere zu nehmen und auch mal über eine mürrische Bemerkung hinwegzusehen. Versuche Dankbarkeit für all jene Menschen zu empfinden, die durch ihre Arbeit, die vielleicht oft ein hohes Krankheitsrisiko beinhaltet, die Gesellschaft am Laufen halten. Vielleicht arbeitest du auch selbst in einem solchen Beruf, bist Krankenpfleger oder Ärztin, räumst Regale in einem Supermarkt ein, bist bei der Müllabfuhr oder kontrollierst als Polizeibeamter die Kontaktbeschränkungen. Sei stolz auf deine Leistung und führe dir vor Augen, wie viele Menschen auf deine Einsatzbereitschaft angewiesen sind.

9. Zögere nicht, dir Hilfe zu holen

Auf beengten Raum und für längere Zeit in der eigenen Wohnung isoliert zu sein, kann trotz aller Versuche, den Alltag zu meistern und einen positiven Blick auf die Situation zu bewahren, sehr belastend sein. Zögere nicht, dir helfen zu lassen, wenn es dir schlecht geht, du niedergeschlagen bist oder Probleme mit Ängsten bekommst. Manchmal kann schon der Griff zum Telefon und ein kurzes Gespräch mit einem Vertrauten aus deinem Umfeld sehr entlastend wirken. Außerdem hast du die Möglichkeit, rund um die Uhr bei der Telefonseelsorge anzurufen, um dich von einem professionellen Seelsorger unterstützen zu lassen. (Tel. 0800-111 0 111 oder 0800-111 0 222 oder 116 123) Es ist wichtig, dass du dir Probleme frühzeitig eingestehst und ihnen mit den richtigen Hilfsmitteln entgegenwirkst.

Quellenverzeichnis

[1] Wu, Zunyuo; MC Googan, Jennifer: Jama Network: Characteristics of and Important Lessons From the Coronavirus Disease 2019 (COVID-19) Outbreak in China. Summary of a Report of 72 314 Cases from the Chinese Center for Disease Control and Prevention. 24.02.2020 (https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2762130)

[2] Kädig, Thomas: Leverkusener Anzeiger: Karl Lauterbach zu Corona, 18.03.2020 https://www.ksta.de/region/leverkusen/stadt-leverkusen/karl-lauterbach-zu-corona–die-bevoelkerung-schaetzt-die-lage-falsch-ein–36435060

[3] hkk-Krankenkasse: Stopp dem Stress-Essen: https://www.hkk.de/themen/ernaehrung/gesund-essen/stopp-dem-stressessen

[4] Wissenschaft.de: Essen und Wahrnehmung, 01.02.2018, zugriff 03.04.2020