Prokrastination überwinden: Wie wir die Dinge anpacken lernen
Vielleicht kennst du das: Du hast eine wichtige Aufgabe vor dir und die Uhr tickt. Aber statt dich ihr zu widmen, findest du dich plötzlich dabei wieder, den Küchenschrank auszumisten oder alte E-Mails zu sortieren. Klingt bekannt? Dann herzlich willkommen im Club der Prokrastination – einem Phänomen, das so alt ist wie die Menschheit selbst, aber in unserer schnelllebigen Welt immer mehr an Bedeutung gewinnt.
Prokrastination Definition:
Prokrastination, oder umgangssprachlich auch Aufschieberitis genannt, bezeichnet die Neigung, Aufgaben hinauszuzögern. Fast alle von uns tendieren manchmal dazu, sporadisch Dinge nach hinten zu verschieben. Zur Aufschieberitis wird das ganze aber erst, wenn es negative Konsequenzen für uns hat oder wir unter unserem Verhalten leiden. Beispielsweise dann, wenn wir wichtige Abgabetermine verpassen, in Stress geraten oder wir uns aufgrund unseres Verhaltens schlecht fühlen und uns abwerten.
Prokrastination Definition: Ursachen, warum wir aufschieben
Um zu begreifen, wie man Prokrastination überwinden kann, macht es Sinn, sich die Gründe für diese Aufschieberitis klarzumachen. Beim Prokastinieren geht es nicht einfach nur um Faulheit. Vielmehr ist es ein komplexes Zusammenspiel aus organisatorischen Faktoren, psychologischen bzw. emotionalen Ursachen sowie unzureichender Selbstregulation:
Eine zentrale Rolle spielt oft die Angst vor dem Scheitern. Diese Furcht kann lähmend wirken und dazu führen, dass man sich gar nicht erst an die Arbeit wagt.
Ein weiterer Faktor ist der Perfektionismus: Der Drang, alles fehlerfrei zu erledigen, kann zeitweise sehr überwältigend sein. Perfektionismus und die Angst vor dem Scheitern hängen eng zusammen. Wenn wir zu hohe Ansprüche an uns haben, ist es schwierig, diesen gerecht zu werden. Auch dann ist es manchmal einfacher, lieber gar nicht erst mit der Aufgabe zu beginnen. Durch das Aufschieben, verhindern wir mögliche Fehler oder Unzulänglichkeiten, gleichzeitig stehen wir uns aber selbst im Weg.
Prokrastination Definition: Die Rolle von Selbstregulation
Mangelnde Selbstregulation und eine geringe Frustrationstoleranz, also die Fähigkeit auch mal Rückschläge zu ertragen, spielen außerdem eine Rolle, warum wir prokrastinieren: Personen, die ihre Impulse schlecht kontrollieren können und schnell demotiviert sind, neigen eher dazu, Aufgaben hinauszuzögern. Auch eine negative Einstellung zur Aufgabe selbst, sei es durch Desinteresse oder die Überzeugung, dass sie zu schwierig sei, trägt zur Prokrastination bei.
Ein weiterer Aspekt ist die Ablenkung durch das Umfeld. In einer Welt voller Reize und ständiger Verfügbarkeit von Unterhaltung fällt es schwer, sich auf langwierige oder anspruchsvolle Aufgaben zu konzentrieren. Social Media oder das Internet allgemein wirken oft verlockender als die eigentliche Arbeit. Da fällt es zunehmend schwer, fokussiert zu bleiben und sich den Anforderungen zu stellen.
Prokrastination Definition: Sofortige Belohnungen sind attraktiver
Unsere Vorliebe für sofortige Belohnungen erklärt außerdem teilweise das Phänomen der Prokrastination. Vielleicht hast du schonmal vom Marshmallow-Experiment gehört: Das Marshmallow-Experiment ist eine berühmte Studie zur Selbstkontrolle, bei der Kindern ein Marshmallow angeboten wurde, das sie sofort essen konnten. Wenn sie jedoch in der Lage waren, mit dem Essen zu warten, während der Versuchsleiter den Raum verließ und später zurückkehrte, wurden sie mit einem zweiten Marshmallow belohnt.
Viele der Kinder griffen dennoch zum ersten Marshmallow, obwohl ihnen bewusst war, dass sie mit wenig Aufwand sogar einen zweiten Marshmallow hätten haben können. Grund dafür ist, dass wir Menschen kurzfristige Belohnungen über langfristige priorisieren.
Für unser Aufschieberitis Verhalten bedeutet das, dass wir also lieber eine Serie schauen oder im Internet surfen, anstatt eine wichtige Aufgabe zu erledigen. Letztere führt erst nach Abschluss der Aufgabe zur Belohnung, beispielsweise in Form von Erfolg, während der Serienmarathon ein unmittelbares Vergnügen darstellt.
Du siehst also, diese menschliche, schon früh in uns verankerte Neigung macht es verständlich, warum wir manchmal zögern, uns anspruchsvolleren, aber letztendlich lohnenswerteren Aufgaben zu widmen.
Prokrastination überwinden – so entkommst du der Aufschieberitis-Falle
Um Prokrastination überwinden zu können, ist es außerdem wichtig zu begreifen, dass die Aufschieberitis ein Verhalten wie jedes andere ist. Verhaltenstherapeutische Interventionen basieren auf der Annahme, dass wir unsere Reaktionen erlernt haben. Als Schlussfolgerung können wir diese ungünstigen Verhaltensweisen auch wieder verlernen.
Um unser Handeln kontrollieren zu können, ist es hilfreich, dass wir die Auslöser oder die Umstände erkennen, die unser Verhalten initiieren. So können wir rechtzeitig entgegensteuern, bevor wir ungewollt agieren.
Dieses Prinzip lässt sich nicht nur auf die Aufschieberitis anwenden, sondern auch auf andere schlechte Gewohnheiten. In unserem neuen Online-Kurs zur Burnout-Prävention erfährst du, wie du genau diesen verhaltenstherapeutischen Ansatz nutzen kannst, um schlechte Gewohnheiten loszulassen.
Den Link zum Kurs findest hier.
Prokastination überwinden: Der erste Schritt ist die Erkenntnis
Für die schlechte Gewohnheit der Aufschieberitis bedeutet das konkret: Der allererste Schritt die Prokrastination überwinden zu können ist es, zunächst erstmal überhaupt zu erkennen, dass wir Aufgaben aufschieben.
Im nächsten Schritt gilt es zu begreifen, dass wir unser Verhalten beeinflussen können. Denn erst wenn wir verstehen, dass wir unsere Aufschieberitis in der Hand haben, können wir gezielt Strategien anwenden, um proaktiver zu werden und unser Handeln in positive Bahnen zu lenken.
Für den dritten Schritt, das Aktivwerden, gibt es verschiedene Ansätze. Hier sind fünf Strategien, die dir dabei helfen, Prokrastination effektiv zu überwinden und die Kontrolle über deine Zeit und Aufgaben zurückzugewinnen:
Prokrastination überwinden – Strategie 1:
Definiere klare, erreichbare Ziele:
Eine Strategie, um Prokrastination überwinden zu können, besteht darin, deine Aufgaben in kleinere, handhabbare Ziele zu unterteilen. Große Projekte können oft überwältigend wirken und dazu führen, dass man gar nicht erst anfängt. Indem du dir kleine Ziele setzt, machst du den Prozess überschaubarer und erzielst schneller Erfolgserlebnisse.
Prokrastination überwinden – Strategie 2:
Nutze effektive Zeitmanagement-Methoden:
Methoden wie die Pomodoro-Technik, bei der die Arbeit in Intervalle der Fokussierung und regelmäßige kurze Pausen unterteilt wird, können die Konzentration fördern. Indem du deine Zeit bewusst einteilst, kannst du deine Aufmerksamkeit fokussieren, deine Effizienz verbessern und bleibst länger am Ball. So kannst du das Erledigen von Aufgaben attraktiver gestalten und die Prokrastination überwinden.
Prokrastination überwinden – Strategie 3:
Finde heraus, was dich wirklich motiviert:
Mache dir klar, was dich innerlich antreibt, Dinge zu erledigen. Dies hilft dir nämlich möglicherweise dabei, leichter die Prokrastination überwinden zu können.
Ob es das Gefühl der Erfüllung nach abgeschlossener Arbeit ist oder eine Belohnung, die du dir selbst versprichst – nutze, was dich motiviert, um den nötigen Schub zu bekommen.
Prokrastination überwinden – Strategie 4:
Gestalte eine produktive Arbeitsumgebung:
Eine Umgebung, die frei von Ablenkungen ist, kann Wunder bewirken für deine Konzentrationsfähigkeit. Ein ordentlicher Schreibtisch, das Ausschalten von Benachrichtigungen auf dem Smartphone oder sogar ein Wechsel des Arbeitsplatzes können dir helfen, dich besser auf deine Aufgaben zu konzentrieren.
Prokrastination überwinden – Strategie 5:
Sei sanft zu dir selbst:
Verstehe, dass es normal ist, manchmal nicht produktiv zu sein. Selbstkritik kann zu noch mehr Aufschieben führen. Akzeptiere, dass es Aufs und Abs gibt. Wir sind nicht jeden Tag gleich leistungsfähig. Nutze auch eventuelle Rückschläge als Chance, um daraus zu lernen. Das kann deine Sicht auf Fehler verändern und somit die Hemmschwelle senken, mit einer Aufgabe zu beginnen.
Mehr zum Thema sanfter Umgang mit sich selbst findest du in unserem Artikel Selbstmitgefühl – Sei dir selbst ein guter Freund.
Prokrastination überwinden: Habe Geduld mit dir
Prokrastination zu überwinden erfordert Verständnis, Geduld und die Bereitschaft, sich mit den eigenen Gewohnheiten auseinanderzusetzen. Die hier vorgestellten Strategien sind ein erster Schritt, um dem Aufschiebeverhalten entgegenzuwirken.
Erinnere dich daran, dass jeder kleine Fortschritt zählt und es völlig normal ist, Unterstützung zu suchen, wenn du allein nicht weiterkommst. Professionelle Hilfe kann dir neue Perspektiven eröffnen und effektive Techniken an die Hand geben, um die Prokrastination langfristig zu überwinden.
Letztendlich geht es darum, ein Gleichgewicht zu finden, das es dir ermöglicht, produktiv zu sein, ohne dabei das Wohlbefinden aus den Augen zu verlieren. Mach den ersten Schritt heute und entdecke, wie befreiend es sein kann, sich von der Last des ewigen Aufschiebens zu lösen.
