Sport als Stresskiller
Um mit Stress im Alltag besser klarzukommen, gibt es eine einfache Methode. Und diese lautet: Sport. Er fördert nämlich nicht nur deine körperliche Gesundheit, sondern hilft dir auch bei der Stressbewältigung. Wie genau das funktioniert, möchte ich dir in diesem Artikel zeigen.
Wie kurzzeitiger Stress dir im Alltag hilft
Zunächst sollten wir festhalten, dass Stress nicht unbedingt schlecht sein muss. Hält er nur für eine kurze Zeit an, ist er sogar etwas Positives. In diesem Moment lässt er dich nämlich Höchstleistungen vollbringen.
Wirst du mit einer schwierigen Situation wie einem Wettkampf oder Zeitdruck konfrontiert, schüttet dein Körper automatisch Stresshormone aus. Dein Puls steigt, deine Muskulatur spannt sich an und deine Atmung wird schneller. Dein Körper ist jetzt in Alarmbereitschaft. Das macht dich für kurze Zeit leistungsfähiger und steigert deine Konzentration.
Wann wird Stress zum Problem?
Hast du eine stressige Situation wie eine Prüfung hinter dich gebracht, muss dein Körper erstmal wieder zur Ruhe kommen. Steht er weiter unter Strom, kann Stress zu Dauerstress werden. Dieser kann dich auf lange Sicht krank machen.
Das äußert sich zum Beispiel durch Symptome wie Kopf- oder Gliederschmerzen. Ebenso durch geistige und psychische Probleme wie Konzentrationsmangel, Überforderung und Unzufriedenheit. Sport kann dir dabei helfen Stress rechtzeitig abzubauen, damit es gar nicht erst so weit kommt. (1)(2)
Sport zum Stressabbau: Finde dein Gleichgewicht
Bestimmt kennst du das Gefühl, wenn du dich nach einem stressigen Tag nochmal zum Sport aufraffst. Das Gefühl von Gelassenheit, das sich langsam aber sicher einstellt. Du merkst wie der Stress von dir abfällt und du dich leichter fühlst. Doch woher kommt dieser Wandel?
Wenn du viel Stress hast, wird eine hohe Menge an Cortisol in deinem Körper ausgeschüttet. Cortisol ist ein Stresshormon. Es hemmt die Wirkung von Insulin, wodurch dein Blutzuckerspiegel ansteigt. Auf Dauer ist das schädlich für deinen Körper und kann unter anderem zu Diabetes führen. Daher sollte ein Gleichgewicht in deinem Körper herrschen.
Sport kann dir dabei helfen. Er sorgt nämlich dafür, dass Cortisol in geringeren Mengen ausgeschüttet wird. Das wirkt sich zum einen positiv auf deine physische Gesundheit aus, da dein Blutzuckerspiegel sinkt. Zum anderen gibt dir das ein besseres Gefühl. Du bist ausgeglichener und entspannter als zuvor. (2)(3)
Sport als natürlicher Stimmungsaufheller
Sport sorgt nicht nur für die Regulation von Stresshormonen. Sondern auch für die Ausschüttung von Endorphinen. Das sind sogenannte Glückshormone. Wenn du körperlich aktiv bist, fließen sie durch deinen Körper und hellen deine Stimmung auf. Sie sorgen dafür, dass du dich weniger gestresst und dafür glücklicher fühlst. (3)(4)
Wie kann Sport den Schlaf verbessern?
Bewegung hat ebenso positive Auswirkungen auf einen ausreichenden und erholsamen Schlaf. Machst du tagsüber Sport, kannst du abends schneller einschlafen. Deine Tiefschlafphase verlängert sich, wodurch es dir leichter fällt, die Nacht durchzuschlafen. Insgesamt profitierst du somit von einer besseren Schlafqualität. Um diese Wirkung zu erzeugen, solltest du jedoch zwei Dinge beachten: Den richtigen Zeitpunkt und die richtige Intensität.
1. Der richtige Zeitpunkt
Sport kurbelt dein Herz-Kreislauf-System und deinen Stoffwechsel an. Nach der Aktivität braucht dein Körper eine gewisse Zeit, um wieder runterzufahren. Daher solltest du am besten nicht direkt vor dem Schlafengehen intensiven Sport betreiben.
2. Die richtige Intensität
Starke Belastungen strengen deinen Körper mehr an, als weniger intensive. Er braucht daher länger, um wieder zur Ruhe zu kommen. Deswegen gilt: Je näher die sportliche Aktivität am Schlafengehen liegt, desto geringer sollte die Intensität sein. Ein Krafttraining eignet sich für abends also weniger, als ein moderates Training, wie Laufen oder Radfahren. (5)
Sport als gesunder Ausgleich
Neben der Verbesserung des Schlafes bietet Sport auch einen gesunden Ausgleich zum Alltag. Du kannst dir Zeit für dich selbst nehmen und dich nur auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren. Deine Sorgen lässt du dabei hinter dir und bekommst den Kopf frei. Jetzt ist dein Körper an der Reihe aktiv zu werden.
Du hast außerdem die Möglichkeit, in einer Gruppe Sport zu machen. Dabei kannst du soziale Beziehungen aufbauen und Teamfähigkeit entwickeln. Trainierst du mit anderen Personen zusammen, entsteht ein Gemeinschaftsgefühl. Du fühlst dich angenommen und lässt dich von der Motivation der anderen mitreißen. Spaß und Gemeinschaft stehen dabei an erster Stelle. (6)
Sport steigert dein Selbstvertrauen
Sport wirkt sich nicht nur positiv auf deine körperliche Fitness aus, sondern auch auf dein Selbstbild und Selbstvertrauen.
Sonstroem und Morgan entwickelten 1989 ein Modell, das den Zusammenhang zwischen Sport und der Selbstwahrnehmung beschreibt. Es basiert auf dem folgenden Prinzip.
Bist du sportlich aktiv, wirst du ausdauernder, beweglicher und kraftvoller. Du bemerkst diese körperliche Verbesserung, wodurch du dich selbst positiver wahrnimmst. Das sorgt dafür, dass du dich fitter, gesünder und attraktiver findest. Diese positive Bewertung gibt dir insgesamt ein besseres Bild von dir selbst und steigert dein Selbstvertrauen. Das spiegelt sich in deinem Auftreten wider und du fühlst dich wohler in deiner Haut. (7)(8)
Tipps für mehr Aktivität im Alltag
Jetzt weißt du, warum es sich lohnt mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen. Doch wie kannst du das in der Praxis umsetzen? Hier sind ein paar Tipps für dich.
1. Spaß steht an erster Stelle
Du solltest eine Aktivität wählen, die dir Freude bereitet. Probiere verschiedene Sportarten aus, die dich ansprechen. Egal ob Joggen, Yoga, Boxen, Radfahren oder Tennis. Die Hauptsache ist, dass du einen Sport findest, für den du Zeit in deinem Alltag freischaufeln willst. Du musst dich auch nicht auf eine Sportart festlegen, sondern kannst etwas Abwechslung reinbringen.
2. Wähle einen Sport passend zu deinem Alltag
Probiere, den Sport an deinen Alltag anzupassen. Du findest keine Zeit zu Übungsstunden oder ins Fitnessstudio zu gehen? Dann kannst du auch zuhause ein Workout starten. Du musst auch nicht direkt mit Sport beginnen. Bereits Bewegung wie ein Spaziergang oder ein Einkauf mit dem Fahrrad helfen dir, Stress abzubauen.
3. Führe eine Sportroutine ein
Egal für welchen Sport du dich entschieden hast. Wichtig ist eine Regelmäßigkeit. Dafür solltest du ihn fest in deine Woche einplanen. Suche dir zwei bis drei Tage aus, an denen du dir etwas Zeit für deinen Sport nimmst. Trage die Zeiten am besten in deinen Kalender ein.
4. Motiviert bleiben
Damit du nicht nach kurzer Zeit wieder die Lust verlierst, solltest du deine Sporteinheiten dokumentieren. Schreibe auf, wann du was gemacht hast. Beim Joggen notierst du dir zum Beispiel die Dauer und zurückgelegte Strecke. Sollte es dir einmal schwerfallen dich zu motivieren, kannst du dir deine bisherigen Erfolge anschauen. Du siehst, was du schon alles geschafft hast und kannst nach einer Weile Fortschritte erkennen. Das hilft dir, dich weiter zu motivieren und am Ball zu bleiben. (9)
Die Kraft der Regeneration
Regeneration ist mindestens genau so wichtig, wie der Sport selbst. Daher solltest du nach deinem Training auf eine ausreichende Erholungsphase achten. Dein Körper braucht Zeit für die Regeneration der Muskeln und um die Energiereserven wieder aufzufüllen.
Zudem steigt deine Leistungsfähigkeit nach einer Erholungsphase über das Ausgangsniveau hinaus. Dein Körper möchte nämlich für die nächste Belastung besser vorbereitet sein. Das funktioniert jedoch nur bei regelmäßigem Training, da dieser Zustand nur für 2-3 Tage anhält.(10)
Erholungspausen sinnvoll nutzen
Es gibt verschiedene Entspannungstechniken, die du vor oder nach dem Sport anwenden kannst. Sie sorgen für eine gesteigerte Leistungsfähigkeit. Vor allem für Leistungssportler, die vor einem Wettkampf oder Spiel stehen, ist das eine gute Möglichkeit, sich zu fokussieren. Aber auch jedem anderen können die Übungen helfen, sich auf den Sport vorzubereiten oder danach zur Ruhe zu kommen. Hier sind zwei Beispiele dafür.
1. Meditationsübung
Nimm dafür eine bequeme Position ein und schließe deine Augen. Fokussiere dich jetzt auf deine Atmung. Nebenbei dürfen dir auch andere Gedanken durch den Kopf gehen. Schweift dein Fokus aber von der Atmung ab, konzentriere dich wieder auf sie.
Das Ziel einer Meditationsübung ist, die Realität wahrzunehmen und zu Ruhe und Gelassenheit zu finden. Das wirkt angstlindernd gegenüber Stresssituationen.
Probiere dafür unsere Meditations-App aus.
2. Entspannung durch Anspannung
Nimm eine bequeme Rückenlage ein und schließe die Augen. Spanne jede Muskelgruppe für ungefähr 5 Sekunden an. Lasse danach los und nimm die Entspannung für 10-15 Sekunden bewusst wahr. Wiederhole den Vorgang pro Muskelgruppe einmal. Genieße anschließend die eintretende Entspannung deines gesamten Körpers.
Durch das Anspannen der Muskeln lernst du die Entspannungs- und Spannungszustände deines Körpers kennen. Das bewusste Erleben der Anspannung soll dir die Wahrnehmung der Entspannung erleichtern. (11)(12)
Weitere Entspannungsübungen findest du in unserem Onlinekurs zur Stressbewältigung.
