4 Atemtechniken zur Entspannung

Meditation zu lernen erscheint vielen Menschen auf den ersten Blick unsagbar schwierig. Wenn sie nur daran denken, drängen sich schon Bilder von kahlgeschorenen Mönchen in rauen Berglandschaften auf, die jahrelang in unbequemster Verrenkung auf die Erleuchtung hinbeten. Doch Meditation ist so viel mehr – und so viel einfacher. Jeder kann Meditation lernen. Sie ist eine wunderbare Methode, um den Herausforderungen des Alltags ruhig und achtsam gegenüberzutreten. In diesem Artikel zeigen wir dir 4 einfache Atemtechniken, mit denen du ganz leicht deine ersten Schritte in der Welt der Meditation gehen kannst.

Atemtechnik zur Beruhigung – Warum Meditation lernen?

Ein … aus. Ein … aus. Du bemerkst ihn meist gar nicht, doch dein Atem ist dein ständiger Begleiter. Beim Sport versorgt er dich mit einer Extraportion Sauerstoff, damit du Höchstleistungen bringen kannst. Im Schlaf hingegen atmest du tief und ruhig. Dafür sorgt das sogenannte vegetative Nervensystem.

Ohne, dass du etwas dafür tun musst, passt dein Atem sich so deinem Leben an. Der Clou ist: Das funktioniert auch andersherum. Atmest du entspannt, entspannen sich deine Muskeln – ein Effekt, den du nutzen kannst, wenn du unruhig oder gestresst bist. Beruhigst du deinen Körper durch bewusste Atmung, hat das zusätzlich positive Auswirkungen auf deinen Geist. Denn wenn du dich auf eine Atemtechnik konzentrierst, bist du ganz im Hier und Jetzt, legst den Fokus nur auf dich und kannst dir so beispielsweise in stressigen Situationen geistigen Abstand verschaffen – genau das passiert bei einer Meditation zur Beruhigung. [1]

Achtsamkeit im Alltag: Übung 1 – Den eigenen Atem beobachten

Meditation lernen ist leicht und beginnt schon bei einfachen Übungen. Oft geht es darum, dir selbst und deiner Umgebung achtsam zu begegnen und so dein Gespür für das zu schärfen, was gerade um dich herum und in dir vorgeht.

Setze dich beispielsweise bequem an einen ruhigen Ort, schließe deine Augen und atme ein paarmal tief ein und aus. Wie fühlt sich die Luft an, wenn sie durch deine Nase ein- und wieder ausströmt? Lass deinen Atem langsam immer tiefer werden. Spüre ihm nach und achte auf die kleinsten Details. Fühlt sich die Luft in deiner Nase warm an? Spürst du die Atmung eher im Brustkorb oder im Bauch? Beobachte deinen Atemfluss wohlwollend. Du brauchst dich zu nichts zwingen, denn das Atmen geschieht ganz von allein. Diese Atemübung eignet sich besonders als Einstieg in die Meditation, kann aber auch als Auftakt für weitere Techniken dienen. [2]

Richtig atmen: Übung 2 – Entspannung durch Bauchatmung

Eine tiefe Bauchatmung versorgt deinen Körper mit viel Sauerstoff und entkrampft deine Muskeln. Im Alltag atmen wir oft flach, weil das richtige Atmen in ungünstigen Positionen wie der gekrümmten „Schreibtischhaltung“ erschwert ist: Die Bauchdecke wird eingedrückt, das Zwerchfell muss gegen diesen Widerstand arbeiten und heraus kommt eine ineffiziente Atmung, die uns mit weniger Sauerstoff versorgt, als wir eigentlich benötigen – was wiederum dafür sorgt, dass die Atemfrequenz steigt, um diesen Mangel auszugleichen.

Um eine tiefe, gesunde Bauchatmung zu üben, kannst du dich auf einer nicht zu weichen Unterlage auf den Rücken legen und die Beine angewinkelt aufstellen, sodass die Füße auf dem Boden stehen. Lege nun deine Hände mit gespreizten Fingern auf deinen Bauch, sodass du den ganzen Bereich zwischen der untersten Rippe und dem Becken abdeckst.

Atme tief und kontrolliert und beobachte dabei, wie sich dein Bauch bewegt: Beim Einatmen wölbt er sich nach außen, beim Ausatmen wird er wieder flach. Konzentriere dich wie schon bei der ersten Übung auf das, was du dabei spürst – eine leicht umsetzbare Meditation für Anfänger. Wenn du nach einiger Zeit verinnerlicht hast, wie sich die richtige Bauchatmung anfühlt, kannst du sie immer wieder bewusst in deinen Alltag einbauen, bis sie zu einer gesunden und wohltuenden Gewohnheit wird. [3]

Entspannt in wenigen Minuten: Übung 3 – Doppelt so lange ausatmen

Bist du angespannt oder gestresst, zeigt sich das meist deutlich an deiner körperlichen Reaktion: Dein Kiefer spannt sich an, deine Muskeln verhärten sich, vielleicht ziehst du die Augenbrauen zusammen. Achtsamkeitsübungen wie die vorherigen helfen dir, auf solche Signale deines Körpers zu achten. Nimmst du die Zeichen wahr, kannst du mit einer Atemtechnik dagegen vorgehen.

Eine einfache Atemtechnik zur Entspannung ist die Eins-zu-Zwei-Atmung. Dabei atmest du einige Minuten lang doppelt so lange aus wie ein. Dadurch entkrampfst du dich unwillkürlich und wirkst deiner Aufregung und Anspannung entgegen. Das Tolle daran: Du kannst diese Technik jederzeit und überall anwenden, selbst wenn Menschen um dich herum sind.

Mit ein wenig Übung kannst du den Atemzyklus verlängern: Fängst du beispielsweise mit 3 Sekunden ein- und 6 Sekunden ausatmen an, kannst du dich im Lauf der Zeit auf 4 Sekunden ein- und 8 Sekunden ausatmen steigern. Je öfter du diese Technik übst, desto schneller kannst du dich mit ihrer Hilfe ins Gleichgewicht bringen und desto wirkungsvoller wird deine Meditation.

Mehr Ruhe und Fokus: Übung 4 – Boxatmung

Die Boxatmung ist eine Atemtechnik, bei der du gleichmäßig ein- und ausatmest und dabei zwischen den Atemzügen die Luft anhältst. Durch den regelmäßigen Rhythmus beruhigt sich dein Herzschlag und du erreichst schon nach wenigen Durchgängen einen ausgeglichenen, fokussierten Gemütszustand.

Beginne die Atemtechnik, indem du alle Luft aus deiner Lunge entweichen lässt. Danach beginnt der erste Atemzyklus: Atme 4 Sekunden lang ein und halte die Luft ebenso lange an. Dann atme 4 Sekunden lang aus und halte wieder 4 Sekunden lang die Luft an. [4]

Anfangs ist diese Meditation für Anfänger ungewohnt und vielleicht wird dir ein wenig schwindelig, daher solltest du die Übung gerade zu Beginn sitzend durchführen und auf deinen Körper hören. Wenn du mit dem Zählen durcheinanderkommst, kannst du vor deinem geistigen Auge ein Bild erschaffen: Stelle dir ein Quadrat vor, dessen Linien du gleichmäßig „entlangatmest“. Jede waagerechte Linie steht für ein Element der Atemtechnik, also Einatmen oder Ausatmen, und jede senkrechte für die Atempause. Für jede Linie brauchst du 4 Sekunden. Mit ein wenig Übung kannst du später auch einen 5 Sekunden-Rhythmus versuchen.

Keine Angst – Du bist nicht allein

„Wie war das noch gleich, 4 Sekunden einatmen … warte, sollte ich jetzt sitzen oder liegen?“ Einsteiger haben manchmal Schwierigkeiten, sich voll auf ihren Atem zu konzentrieren. Wenn es dir so geht, mach dir keine Sorgen – es gibt beim Meditieren kein Richtig und Falsch. Bleib gelassen und erlaube dir, ein gedankliches Abschweifen locker zu sehen.

Außerdem bist du nicht allein: Geführte Meditationen helfen dabei, dich besser zu fokussieren und leiten dich beim entspannten Atmen an. Dabei kann ein erfahrener Meditationstrainer helfen oder auch eine App wie sonamedic: Einfache Grundlagen verschiedener Atemtechniken sind hier Bestandteil vieler Sessions und funktionieren hervorragend in Kombination mit der beruhigenden Hintergrundmusik. Die Stimme des Sprechers führt dich immer wieder sanft zur Meditation zurück. So kommen deine Gedanken zur Ruhe. Du kannst dich ganz auf deine Atmung konzentrieren und ihre wohltuende Wirkung auf Körper und Geist erleben.

Quellen

[1] Techniker Krankenkasse: Meditative Atemübungen für mehr Entspannung im Alltag (3/4). Datum des Zugriffs: 21.10.2020. Online.

[2] Hartmann, Corinna: Die Entschleunigung des Atems in: Spektrum Psychologie, 4/2019. Online.

[3] HKK Krankenkasse: Entspannt durch Bauchatmung. Datum des Zugriffs: 21.10.2020. Online.

[4] Freudiger, Julie: Kein Stress! Atemübungen zum Entspannen. Datum des Zugriffs: 21.10.2020. Online.