Dopamin als Motivator
Was haben Sport machen, Likes auf einen Social Media-Post, leckeres Essen und Küssen gemeinsam? Es sind alles Dinge, die uns glücklich machen. Zumindest kurzfristig. Dafür ist Dopamin verantwortlich. Ein Glückshormon, das unser Belohnungssystem im Gehirn aktiviert.
Wenn wir etwas Positives erleben, zum Beispiel eine Prüfung bestehen, bekommen wir für kurze Zeit eine Belohnung in Form von Glücksgefühlen. Wir fühlen uns so gut, da unser Körper Dopamin ausschüttet. Das Hormon signalisiert unserem Gehirn: Das was wir gerade gemacht haben, hat sich gut angefühlt und sollte wiederholt werden. Daher gilt das Hormon vor allem auch als Motivator. Die Aussicht auf eine erneute Belohnung motiviert uns und lässt uns wieder zur Tat schreiten.
Dopamin wird sogar schon vor der Handlung ausgeschüttet. Alleine bei der Erwartung gleich etwas leckeres zu essen zu bekommen, strömen bereits Glücksgefühle durch unseren Körper. (1)(2)
Take home message: Wenn wir positive Erfahrungen machen, schüttet unser Körper Dopamin und somit Glücksgefühle aus. Dadurch wird unser Belohnungssystem aktiviert. Wir wollen die Handlung wiederholen, die in uns ein gutes Gefühl ausgelöst hat. Die Funktion des Belohnungssystems ist es, uns zum Handeln zu motivieren.
Die „Sucht“ nach Glücksgefühlen
Ursprünglich sollte uns die Ausschüttung von Dopamin für anstrengende Arbeit belohnen und dafür sorgen, dass wir unsere Grundbedürfnisse befriedigen. Heutzutage lauern jedoch überall Belohnungs-Reize, für die wir uns nicht besonders anstrengen müssen. Vor allem in der digitalen Welt. Zum Beispiel in Form von Likes, Mails, Spielen, sozialen Medien oder Nachrichten.
Dadurch schüttet unser Körper immer wieder Dopamin aus und wir stumpfen gewissermaßen ab. Das führt dazu, dass wir immer stärkere Reize brauchen, um das gleiche Glücksgefühl zu empfinden. Geschieht das nicht, fühlen wir uns unglücklich und leer. Die Suche nach dem nächsten Dopaminkick kann somit zu einer regelrechten Sucht führen. (2)(3)(4)
Take home message: In der heutigen digitalen Welt gibt es viele leicht zugängliche Belohnungsreize. Dadurch stumpfen wir auf Dauer ab und brauchen immer stärkere Dopaminkicks, um glücklich zu sein.
Was bringt uns Dopamin-Fasten?
Der Trend des Dopamin-Fastens kommt ursprünglich aus dem Silicon Valley. Die Idee dahinter ist, auf Sachen zu verzichten, die starke Glücksgefühle auslösen. Zum Beispiel maßloses Shoppen, soziale Kontakte, Nachrichten auf dem Smartphone, Musik oder Likes auf Instagram. Besonders geht es bei dem Trend darum, sich in der digitalen Welt von sozialen Medien und digitalen Einflüssen zu distanzieren. Denn vor allem diese sind eine ständige Dopaminquelle.
Das Ziel des Dopamin-Fastens ist, die Zahl der äußeren Reize, die für ein Belohnungsgefühl sorgen, zu reduzieren. Das soll verhindern, dass wir gegen diese Reize abstumpfen. Außerdem haben wir so wieder mehr Zeit für uns selbst und können leichter zur Ruhe kommen. Es hilft uns, im Hier und jetzt zu leben und Momente bewusster wahrzunehmen.
Das Dopamin-Fasten birgt aber auch Gefahren. Durch zu exzessives Fasten können Menschen in depressive Episoden abrutschen. Eine Folge von einer zu geringen Ausschüttung des Glückshormons. Das kann zum Beispiel passieren, wenn wir zu lange auf zu viele Sachen verzichten, die in uns Glücksgefühle auslösen. Daher sollten wir nur in gesundem Maße Dopamin fasten. (3)(4)(5)
Take home message: Dopamin-Fasten ist das Verzichten auf Reize, die starke Glücksgefühle auslösen. Vor allem bezieht es sich auf die digitale Welt. Ziel ist, den Körper für Belohnungen zu sensibilisieren und den Fokus wieder mehr auf das Hier und Jetzt zu legen.
3 Tipps, um den ständigen Dopaminquellen zu entkommen
1) Verzichte einige Stunden am Tag auf digitale Reize wie dein Smartphone, Laptop oder iPad. Nimm dir bewusst Auszeiten. Zum Beispiel indem du einen Spaziergang machst und alle digitalen Geräte zuhause lässt.
2) Vermeide unnötige Blicke auf dein Handy. Dabei kann helfen, wenn du eine Armbanduhr trägst und Push-Benachrichtigungen ausstellst.
3) Probiere Meditation oder Achtsamkeitsübungen aus. Dadurch legst du deinen Fokus auf das Hier uns Jetzt und hast die Möglichkeit, Ruhe zu finden. Weit weg von den Reizen, die ständig auf dich einwirken. Außerdem hast du dadurch Zeit, dich nur mit dir selbst zu beschäftigen. Wie genau das funktioniert verraten dir die Tipps für ein achtsames und bewusstes Leben. (4)(5)
Dopaminmangel – wenn das Glückshormon fehlt
Wir können nicht nur unter einem Überschuss, sondern auch unter einem Mangel an Dopamin leiden. Das kann zu negativen Auswirkungen auf unseren Körper und unseren Geist führen. Zum Beispiel haben wir mit Konzentrationsproblemen, Freudlosigkeit, Motivationsmangel bis hin zu depressiven Verstimmungen zu kämpfen. Es können aber auch motorische Störungen wie unkontrolliertes Zittern bis hin zu einer Parkinson-Erkrankung auftreten.
Ursachen für einen Dopaminmangel können aber auch psychische Belastungen wie lang anhaltender Stress oder ein Nährstoffmangel durch einseitige Ernährung sein. (6)(7)
5 Tipps, um den Dopaminhaushalt zu erhöhen
1. Achte auf erholsamen Schlaf
Stehst du morgens erholt und ausgeschlafen auf, schüttet dein Körper mehr Glückshormone aus als bei schlechtem Schlaf. Ein häufiger Grund für nicht erholsamen Schlaf sind Einschlafprobleme. Hast du Schwierigkeiten einzuschlafen, solltest du vor dem Schlafengehen auf blaues Licht von Bildschirmen, schweres Essen oder koffeinhaltige Getränke verzichten. Probiere stattdessen zur Ruhe zu kommen, indem du zum Beispiel ein entspanntes Buch liest oder beruhigende Musik hörst. Dafür kannst du die sonamedic Meditationsapp nutzen, in der du passende Sessions zur Schlafförderung findest. Weitere Tipps für einen erholsamen Schlaf kannst du in unserem Wissensartikel Besser einschlafen nachlesen. (8)
2. Entspanne dich mithilfe von Meditation oder Yoga
Stress oder Schlafmangel sind häufig Ursachen für einen verringerten Dopaminhaushalt. Entspannungsübungen wie Mediation oder Yoga können die helfen, zur Ruhe zu kommen und somit deinen Dopaminspiegel wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Du hast bisher noch keine Erfahrung mit Meditationsübungen? In unserem Artikel Meditation für Anfänger bekommst du sieben Tipps, die dir den Einstieg erleichtern. (8)(9)
3. Tanke genügend Sonne
Sonnenlicht fördert nicht nur die Herstellung von Vitamin D, sondern auch die Ausschüttung von Dopamin. Vielleicht kennst du das aus eigener Erfahrung, dass du dich im Winter vermehrt traurig oder deprimiert fühlst. Grund dafür ist das mangelnde Sonnenlicht. Probiere daher vor allem in den dunklen Jahreszeiten jeden Sonnenstrahl mitzunehmen, den du kriegen kannst. (8)
4. Treibe regelmäßig Sport
Wenn du Sport machst, schüttet dein Körper bereits nach kurzer Zeit Dopamin aus. Gleichzeitig wird sogar die Ausschüttung von Stresshormonen verringert. Dadurch gilt Sport als natürlicher Stimmungsaufheller. Bestimmt kennst du das beschwingte Gefühl nach einer Sporteinheit aus eigener Erfahrung. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest lies in unserem Artikel Sport als Stressbewältigung weiter.
5. Achte auf eine ausgewogene Ernährung
Durch eine gesunde Ernährung lieferst du deinem Körper die nötigen Bausteine für die Dopaminproduktion. Dopamin wird aus der Aminosäure L-Tyrosin hergestellt. Diese wird aus einer anderen Aminosäure namens Phenylalanin gewonnen. Das bedeutet, dass Lebensmittel, in denen viel Phenylalanin vorhanden ist, für eine Erhöhung des Dopaminspiegels sorgen. Zu diesen Lebensmitteln gehören zum Beispiel Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier, Tofu oder Hülsenfrüchte. (10)
