Besser einschlafen und durchschlafen mit Binauralen Beats

Für unser Wohlbefinden ist es enorm wichtig, ausreichend und gesund zu schlafen. Ein gutes Schlafverhalten macht dich fitter, konzentrierter, entspannter, glücklicher und hilft dir, deinen Alltag nach deinen Vorstellungen zu gestalten. Viele Menschen klagen jedoch über Probleme beim Schlafen, schlafen zu wenig oder nicht erholsam, so dass sie sich tagsüber erschöpft und schlecht gelaunt fühlen oder sich nicht richtig auf ihre Tätigkeiten konzentrieren können. Schlafmangel kann durch Stress oder emotionale Ereignisse ausgelöst werden, bisweilen entwickelt er sich jedoch zu einer chronischen Erkrankung, die die Betroffenen sehr belastet. Wer dauerhaft zu wenig schläft, hat ein erhöhtes Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit oder Depression. Nimm deine Schlafprobleme also nicht auf die leichte Schulter, sondern reflektiere dein Schlafverhalten und nutze, wenn es denn notwendig ist, Möglichkeiten zur Verbesserung.

Eine schonende Methode, mit der du auf deine Schlafqualität einwirken kannst, ist die Gehirnwellensynchronisation durch Binaurale Beats. Bei dieser Art der Stimulation soll das Gehirn dabei unterstützt werden, Frequenzbereiche der elektrischen Gehirnaktivität zu erreichen, die während des Schlafs in den verschiedenen Schlafphasen auftreten. Das hilft zum Beispiel beim Einschlafen oder beim Übergang in die erholsame Tiefschlafphase. Binaurale Stimulation ist eine äußerst sanfte Methode, bei der du im Gegensatz zu den meisten herkömmlichen Schlafmitteln nicht mit Nebenwirkungen zu kämpfen hast.

Binaurale Beats können grob in die folgenden Frequenzbereiche unterteilt werden. Je nach Quelle weichen die Angaben zu den einzelnen Bereichen jedoch bisweilen leicht voneinander ab.

  1. Delta-Frequenzbereich: 0.1 bis 4 Hertz
  2. Theta-Frequenzbereich: 4 bis 8 Hertz
  3. Alpha-Frequenzbereich: 8 bis 13 Hertz
  4. Beta-Frequenzbereich: 13 bis 30 Hertz
  5. Gamma-Frequenzbereich: Über 30 Hertz

 

Dieser Artikel soll dir einen kurzen Einblick in die Welt des Schlafes und der Schlafförderung geben und drei wissenschaftliche Studien vorstellen, die sich mit unterschiedlichen Möglichkeiten zu diesem Thema beschäftigt haben.

Was passiert während des Schlafens?

Der menschliche Schlaf kann in mehrere Schlafphasen unterteilt werden, die sich im Schlafzyklus mehrfach pro Nacht wiederholen und in denen verschiedene körperliche und geistige Prozesse ablaufen. In der Wissenschaft werden folgende Schlafphasen unterschieden:

Die N1-Einschlafphase (NREM-Phase 1) stellt den Übergang vom Wachzustand zum Schlafen dar. Dabei entspannen sich deine Muskeln. Atmung und Blutdruck werden allmählich gleichmäßiger.

In der N2-Phase gehen wir in einen stabilen Schlafzustand über, die Muskeln entspannen sich weiter und Atmung und Puls sind verlangsamt. In dieser Schlafphase lassen sich keine Augenbewegungen mehr feststellen.

Die dritte Schlafphase N3 ist die Tiefschlafphase. Blutdruck, Herzfrequenz und Atmung werden noch weiter verlangsamt, die Augen bewegen sich nicht. In dieser Schlafphase regeneriert sich der Körper und das Immunsystem wird gestärkt. Außerdem beschäftigt sich das Gehirn mit den Ereignissen des vergangenen Tages, wodurch das Gedächtnis gefördert wird.

In der anschließenden R-REM-Schlafphase (REM = rapid eye movement) ist das Gehirn sehr aktiv, die Augen bewegen sich unter den geschlossenen Augenlidern rasant, Herz- und Atemfrequenz sowie Blutdruck steigen. In dieser Phase erlebst du besonders intensive Träume und dein Langzeitgedächtnis verbessert sich. [1]

Die Rolle von Schlaf und dessen Einfluss auf unser Befinden ist noch nicht vollumfänglich erforscht. Viele Studien befassen sich bisher eher mit den negativen Auswirkungen von Schlafmangel. Um so wichtiger ist es, sich auch mit verschiedenen Möglichkeiten der Schlafförderung zu befassen, um Alternativen oder ergänzende Ansätze zu konventionellen Behandlungsmethoden zu eröffnen.

Studie 1: Gehirnwellensynchronisation für einen besseren Schlaf und ein verbessertes Stimmungsbild nach dem Aufwachen bei jungen Elite-Fußballspielern – Eine Pilotstudie

Brainwaveentrainment for better sleep and post sleep state of young elite soccer players – A pilot study

Zusammenfassung der Studie

Diese Studie befasst sich mit der Frage, ob sich die Schlafqualität von Sportlern mittels gezielter Gehirnwellensynchronisation durch Binaurale Beats verbessern lässt und ob sich positive Effekte auch in ihrem Stimmungsbild nach dem Aufwachen zeigen. Dafür wurden 15 junge professionelle Fußballspieler über einen Zeitraum von acht Wochen während ihres Schlafs mit Binauralen Klängen stimuliert. Die Stimulation erfolgte über ergonomische Kissen mit eingebauten Lautsprechern. Zur Feststellung subjektiv wahrgenommener Veränderungen durch die binaurale Stimulation beantworteten die Probanden kurz nach dem Aufwachen einmal pro Woche drei Fragebögen: ein Schlaftagebuch, eine Adjektivliste zu ihrem psychophysiologischen Befinden und ihrer gefühlten Motivation und einen selbsteinschätzenden Fragebogen zu Schlaf- und Aufwachqualität. 15 Sportstudenten stellten die Kontrollgruppe dar, schliefen ebenfalls auf den ergonomischen Kissen und folgten demselben Schlafprotokoll, jedoch ohne binaurale Stimulation. Die subjektive Einschätzung von Schlaf- und Aufwachqualität, Müdigkeit und Motivation war nach acht Wochen binauraler Stimulation in der Experimentalgruppe deutlich besser als in der Vergleichsgruppe. Effekte auf physiologischer Ebene ließen sich nach Ablauf der Studie nicht feststellen, die Forscher nehmen jedoch an, dass diese eventuell zeitverzögert eintreten könnten.

Hintergründe der Studie

Im Hochleistungssport sind Gesundheit und ein optimales geistiges und körperliches Empfinden für maximale Leistung erforderlich. Die Forscher vermuteten, dass all diese Faktoren durch eine verbesserte Schlafqualität optimiert werden können. Das subjektive psychische Befinden der Probanden spielt dabei ebenso eine Rolle wie objektive physiologische Parameter. Die Schlafqualität kann durch die Häufigkeit und Amplitude bestimmter Gehirnwellen während des Schlafes, vor allem Alpha-, Theta- und Delta-Wellen im Bereich  von 1 – 9 Hz, bestimmt werden. Die Schlafphasen beinhalten die Phase des Schlafengehens, Aufwachens und entspannten Daliegens mit geschlossenen Augen, in der vornehmlich Alphawellen (8-13 Hz) auftreten; die N1-Schlafphase, in der überwiegend Wellen der Theta-Frequenz (4 – 7 Hz) gemessen werden, die N2-Schlafphase, in der die Theta-Wellen konstant dominieren und außerdem Schlafspindeln der Frequenz 11-16 Hz auftreten, Die N3-Schlafphase, die als Übergangsphase in die Tiefschlafphase gilt und in der Wellen der Delta-Frequenz im Bereich 0,5 – 2 Hz auftreten und die R-Rem-Schlafphase mit einem Delta-Wellen-Anteil von mehr als 50 Prozent. Der gesamte Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten und wiederholt sich jede Nacht fünf- bis sechsmal.

Wird das menschliche Gehirn während des Schlafs mit Frequenzen zischen 1 und 9 Hz stimuliert, die die Frequenzen in Phasen des menschlichen Schlafzyklus simulieren, kann von Gehirnwellensynchronisation also „Brainwaveentrainment“ gesprochen werden, da sich die Gehirnwellen an den eingespielten Frequenzen orientieren.

Aufbau und Ablauf der Studie

Hauptziel dieser Studie war es herauszufinden, ob mittels Gehirnwellensynchronisation Schlafqualität und Stimmung nach dem Aufwachen bei Hochleistungssportlern positiv beeinflusst werden können. Die Wissenschaftler stellten die Hypothese auf, dass Gehirnwellensynchronisation sowohl die Qualität des Schlafes verbessert als auch die Einschlafphase verkürzt. Auf Basis vorheriger wissenschaftlicher Erkenntnisse vermuteten sie, dass eine verbesserte Schlafqualität einen ähnlichen Effekt wie verlängerte Schlafzeiten zur Folge hat und Schlafmangel zu gegenteiligen Effekten führt. Die Wissenschaftler gingen somit auch von einer verbesserten körperlichen Verfassung der Athleten aus.

An der Studie nahmen 18 Fußballspieler teil, von denen jedoch drei die Studie aus persönlichen Gründen abbrachen. Die Teilnehmer gaben vor der Studie an, gesund zu sein und nicht an chronischen Schlafproblemen zu leiden. Sie wurden vorher über den Zweck der Studie informiert. Die Fragebögen wurden einmal die Woche an einem feststehenden Tag kurz nach dem Ausschlafen beantwortet. Ausgangsdaten, auf Basis derer die Auswirkung der binauralen Stimulation gemessen werden sollte, wurden in den ersten zwei Wochen ohne Stimulation erfasst.

In den darauffolgenden acht Wochen verwendeten die Probanden einheitliche ergonomische Kissen mit je zwei integrierten Lautsprechern von hoher Soundqualität. Die Experimentalgruppe wurde während der Wettkampfsaison getestet, die aus Sportstudenten bestehende Kontrollgruppe während des Semesters. Die Studenten führten in der Erhebungsphase jedoch ebenfalls fordernde körperliche Aktivitäten aus. Die auditive Stimulation gliederte sich in vier Phasen von je 22,5 Minuten, die erste Phase mit Binauralen Beats der Alpha-Frequenz 8Hz, gefolgt von einer Phase mit Beats der Theta-Frequenz 6Hz, danach der Delta-Frequenz 2Hz und in der letzten Phase der Theta-Frequenz 4Hz. Diese vier 22,5-minütigen Perioden sollten einen gesunden 90 Minuten Schlafrhythmus simulieren. Die akustische Stimulation lief solange in Dauerschleife, wie die Kissen eingeschaltet waren. Die Teilnehmer wurden angewiesen, die Lautstärke so niedrig wie möglich zu stellen, also so laut, dass sie sich nicht von den Binauralen Klängen gestört fühlten.

Um die subjektive Schlafqualität zu erfassen, wurden drei Fragebögen verwendet. Für den ersten Fragebogen sollten die Probanden ein Schlaftagebuch führen, in dem sie Fragen bezüglich der Dauer und der Qualität ihres Schlafs beantworteten und selbst einschätzten sollten, wie oft sie in der Nacht aufgewacht waren. Der empfundenen Schlafqualität sollten sie außerdem ein Ranking auf einer Skala von 1 – 10 zuweisen. Der zweite Fragebogen bestand aus 20 Fragen zu Schlaf- und Aufwachqualität (SSA-Fragebogen). Hier wurde auch die körperliche Verfassung der Kursteilnehmer miteinbezogen.

Außerdem wurden die Probanden mit einer webbasierten zweiteiligen Adjektivliste konfrontiert. Die Studienteilnehmer sollten angeben, inwieweit sie sich mit der Bedeutung des jeweiligen Adjektivs zum aktuellen Zeitpunkt identifizieren konnten. Der erste Teil „body finder“ enthielt 20 assoziative Wörter zu den Kategorien körperliche Energie, Fitness, Flexibilität und Gesundheit. Im Teil „feel finder“ fanden sich Adjektive zu den Themen Schläfrigkeit, Stimmung, innere Ruhe, Erholung und Motivation. 16 Adjektiven konnten die Probanden hier außerdem mittels einer „Eigenzustandsskala“ einen Wert von 0 (überhaupt nicht) bis 5 (absolut) zuweisen.

Ergebnis und Schlussfolgerung

Schlaftagebuch:

Die Teilnehmer der Experimental- und Kontrollgruppe gaben deutlich unterschiedliche Angaben bezüglich der Zeit des Zubettgehens und der Schlafdauer an. Außerdem konnte beobachtet werden, dass die weiblichen Teilnehmer der Studie insgesamt im Durchschnitt früher Schlafen gingen und ihre Schlafqualität subjektiv höher einschätzten. Im Schlafverhalten der Probanden zeigten sich keine signifikanten Veränderungen, außer während der Ferienzeit in der Kontrollgruppe. Die Experimentalgruppe ging in der Regel früher zu Bett als die Kontrollgruppe, was in einer insgesamt längeren Schlafzeit resultierte. Gegen Ende des Experiments tendierte die Experimentalgruppe dazu, schneller einzuschlafen als die Kontrollgruppe.

Im Ergebnis schätzte die Teilnehmer der Experimentalgruppe ihre Schlafqualität auf einer Skala von 1-10 während der Phase der binauralen Stimulation deutlich höher ein, als vor der Intervention.

SSA-Fragebogen:

Der SSA-Fragebogen zeigte einen statistisch relevanten Anstieg bei der Experimentalgruppe in vier Werten im Vergleich zur Ausgangssituation. So lagen die Werte für Schlaf- und Aufwachqualität signifikant höher, als vor der Intervention. In der Kontrollgruppe ließ sich eine ähnliche Steigerung nicht beobachten.

Adjektivliste:

Bei der Adjektiv-Skala, die Parameter zu physischem Befinden, psychischem Stress und Motivation erfassen sollte, zeigte sich vor allem bei der „gefühlten Motivation“ ein signifikanter Unterschied. Auch für die Unterkategorie „Schläfrigkeit“ gaben die Probanden signifikant niedrigere Werte an als vor der Intervention. Die körperliche Verfassung der Teilnehmer zeigte keine aussagekräftigen Veränderungen.

Im Vergleich zur Experimentalgruppe gaben die Teilnehmer der Kontrollgruppe niedrigere Werte für die Parameter „Motivation“ und ihre Unterkategorien an, abgesehen vom Unterpunkt „Selbstsicherheit“. Die Forscher vermuten, dass die verbesserte Schlafqualität allgemein zu einer erhöhten selbstwahrgenommenen Handlungsbereitschaft beiträgt. Diese Beobachtungen gehen konform mit den Verbesserungen im SSA-Fragebogen in den Unterkategorien „bereit für tägliche Aktivitäten“ und „bereit für Belastung“.

Die Auswertung der drei Fragebögen zeigt, dass Gehirnwellensynchronisation durch Binaurale Beats einen positiven Effekt auf die Parameter Schlafqualität, Aufwachqualität und Schläfrigkeit haben kann. Diese Ergebnisse stimmen mit Resultaten vorheriger Untersuchungen zu den Auswirkungen von Schlafverlängerung überein, was die Wissenschaftler durch die verbesserte Schlafqualität während der Interventionsphase erklären.

Ein verbessertes körperliches Befinden konnte in der Studie entgegen den Erwartungen der Wissenschaftler nicht beobachtet werden. Es sei jedoch darauf hingewiesen, dass die Studie keine objektive, sondern nur eine subjektive Selbsteinschätzung der körperlichen Leistungsfähigkeit der Probanden beinhaltet. Ein Effekt der Gehirnwellensynchronisation auf diese kann hier also nicht völlig ausgeschlossen werden. Die Forscher vermuten, dass der körperliche Effekt eventuell erst mit Zeitverzögerung eintritt und deshalb nicht in den Ergebnissen der Studie zu sehen ist.

Schlussfolgerung:

Auf Basis der Ergebnisse kann gesagt werden, dass sich Gehirnwellensynchronisation während des Schlafs als eine nützliche Methode erwiesen hat, um die Schlafqualität und die Stimmung nach dem Aufstehen der Athleten in einem nicht-invasiven, zeitsparenden und komfortablen Weg zu verbessern. Verbesserte Schlafqualität und ein verbessertes geistiges Befinden können die Leistung in Training und Wettkampf von Sportlern unterstützen.

Studie 2: Ein neuer Einblick in den Effekt von 3-Hz-Binauralen Beats auf die Schlafphasen während des Schlafs

A novel Insight of Effects of 3 Hz Binaural Beats on Sleep Stages during Sleep

Zusammenfassung der Studie

Diese Studie untersuchte den Effekt von 3-Hz-Binauralen Beats auf die verschiedenen Schlafphasen. 24 Probanden wurden hierfür auf eine Experimental- und eine Kontrollgruppe aufgeteilt. Die Probanden in beiden Gruppen durchliefen dieselbe Prozedur, aber nur die Teilnehmer der Experimentalgruppe wurden mit Binauralen Beats stimuliert. Die binaurale Stimulation wurde mit dem Eintritt der ersten Phase des N2-Schlafstadiums begonnen und gestoppt, wenn die Probanden die erste Phase des N3-Schlafstadiums erreichten. Für die Kontrollgruppe wurde Stille als Attrappen-Stimulus verwendet. Die Probanden wussten nicht, auf welche der beiden Gruppen sie aufgeteilt waren. Die Ergebnisse zeigen, dass die Dauer des N3-Schlafstadiums der Experimentalgruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe länger andauerte und die Dauer des N2-Stadiums verkürzt war. Außerdem war die N3-Latenzzeit der Experimentalgruppe kürzer. Die Studie bestätigt, dass ein 3-Hz-Binauraler Beat genutzt werden kann, um die neuronale Aktivität zu beeinflussen. Dabei wurde die N2-Phase verkürzt und die N3-Phase eingeleitet und verlängert, ohne den Schlaf zu stören oder zu fragmentieren. Die dritte Schlafphase wird mit Tiefschlaf assoziiert, die Gehirnaktivität ist in dieser Phase nur sehr gering ausgeprägt. In diesem Schlafstadium werden alle Körperfunktionen gedrosselt, der Körper regeneriert sich. Das N3-Stadium wird in der heutigen Zeit oft durch erhöhte Stressbelastung gestört. Da Erlebnisse oder Erfahrungen im N3-Schlafstadium rekapituliert und im Langzeitgedächtnis verankert werden, kann eine Verlängerung der N3-Schlafphase sogar angewandt werden, um das Gedächtnis zu verbessern.

Aufbau und Ablauf der Studie

Die Studie untersuchte den Effekt einer 3-Hz-binauralen Stimulation auf einem 250-Hz-Trägerton und ihren Einfluss auf den Schlaf der Experimentalgruppe während der dritten Nacht. Um die Schlafphasen zu erkennen, wurden Elektroenzephalogramm (EEG), Elektro-Okulogramm (EOG) und Elektromyogramm (EMGs) verwendet. Die Effekte des Stimulus auf die Schlafphasen wurden hauptsächlich bei der Experimentalgruppe untersucht, es wurde jedoch eine Kontrollgruppe gebildet, um sicherzugehen, dass es sich bei den Beobachtungen um eines Stimulus-Effekt und nicht um eine Gewöhnung an die Umgebung handelt. Die Experimentalgruppe beinhaltete 16 Teilnehmer, acht Männer und acht Frauen, wobei einer der Probanden das Experiment vorzeitig abbrach. Die Kontrollgruppe hingegen bestand nur aus acht Teilnehmern, darunter fünf Männern und drei Frauen.

Das Experiment dauerte drei aufeinanderfolgende Nächte. Eine Anpassungsnacht, in der sich die Studienteilnehmer an die Untersuchungsumgebung gewöhnen sollten, eine Nacht, um den Normalzustand und damit die Grundkonditionen zu messen und eine Experimentalnacht. In der dritten Nacht wurde die Experimentalgruppe mit einem 3-Hz-Binauralem Beat stimuliert, die Attrappen-Kondition für die Kontrollgruppe war Stille.

Die Emotionen und die Stimmung der Teilnehmer wurde mittels des Brunel-Stimmungs-Skala-Fragebogens (BRUMS) ermittelt. Hierbei wurden unter anderem Werte für die Parameter „Angst“, „Verwirrung“, „Niedergeschlagenheit“, „Müdigkeit“, „Anspannung“ und „Energie“ erhoben. Die Probanden nutzen für die Studie kabellose InEar-Kopfhörer.

Ergebnis und Schlussfolgerung

Nachdem die Teilnehmer der Experimentalgruppe in der dritten Nacht dem binauralen Stimulus ausgesetzt wurden, konnte für die N3-Schlafphase ein signifikanter Anstieg in Minuten und prozentual am Schlafanteil beobachtet werden. Die N3-Latenzzeit war hier signifikant geringer. In der N2-Schafphase zeigte sich ein signifikanter Rückgang sowohl was die Anzahl der Minuten betraf als auch den prozentualen Anteil am Gesamtschlaf. Die Kontrollgruppe hingegen schlief jede Nacht fast ausschließlich in der N2-Schlafphase. Für die Kontrollkondition konnten keine signifikanten Veränderungen beobachtet werden. Die verlängerte Dauer der N3-Schlafphase korrelierte außerdem mit einem Anstieg der Delta-Aktivität während der dritten Nacht. Ein interessanter Effekt in der N3-Schlafphase ist zudem auch die substituierende Funktion für das Gedächtnis.

Die Ergebnisse zeigen vor allem einen Anstieg der Delta-Aktivität der Experimentalgruppe in der Experimentalnacht im Vergleich zur vorherigen Nacht (p = 0,0293). Andere Frequenzbandbreiten unterschieden sich sowohl in der Experimental- als auch in der Kontrollgruppe nicht statistisch signifikant voneinander.

Von den mithilfe des BRUMS-Fragebogens erhobenen Emotionen wurden nur die Parameter „Müdigkeit“ und „Energie“ in der Experimentalnacht ausgewertet, um einen möglichen negativen Einfluss der 3-Hz-Binauralen Stimulation zu erkennen. Die Ergebnisse zeigen, dass die Müdigkeitsfaktoren sowohl in der Experimentalgruppe als auch in der Kontrollgruppe sanken. Zwei Werte für die Kategorie „Energie“ steigerten sich in der Experimentalgruppe.

Studie 3: Die mögliche Wirkung Binauraler Beats in Kombination mit einer autonomen sensorischen Meridian-Reaktion (ASMR) zur Induktion von Schlaf

Possible Effect of Binaural Beat Combined with Autonomous Sensory Meridian Response for Inducing Sleep

Zusammenfassung der Studie

Eine Möglichkeit Schlafproblemen entgegenzuwirken besteht darin, das Einschlafen mittels akustischer Stimulation durch Binaurale Beats zu beschleunigen. Manche Menschen empfinden die Binauralen Beats jedoch auch als störend. Diese störenden Empfindungen können mittels einer Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR) abgeschwächt werden. ASMR bezeichnet die Erfahrung eines kribbelnden, angenehm empfundenen Gefühls, zu dessen Erzeugung in dieser Studie natürliche Geräusche genutzt wurden. Die Forscher untersuchten den auditiven Stimulus 6-Hz-Binaurale Beats, der Theta-Frequenzen induziert (4-8 Hz). Theta-Frequenzen findet sich im Gehirn in der N-REM-Schlafphase 1.

Im ersten Versuch wurde die Wirkung von 6-Hz-Binauralen Beats und ASMR-Reizen bei drei unterschiedlichen Dezibel-Verhältnissen getestet, um das optimale Kombinationsverhältnis zu finden. Die beste Wirkung zeigte ein 30:60 Dezibel-Verhältnis von Binauralen Beats zu ASMR, um Theta-Aktivität und psychologische Stabilität zu erzeugen. In der zweiten Sitzung wurde die Wirkung dieses kombinierten Stimulus mit den Ergebnissen der Kontrollkonditionen „nur Binaurale Beats“, „nur ASMR-Reiz“ und einem Attrappen-Stimulus getestet.

Sowohl die ausschließliche Stimulation mit Binauralen Beats als auch der kombinierte Stimulus aus ASMR und Binauralem Beat zeigte einen positiven Effekt auf das Einschlafen. Der kombinierte Stimulus behielt die Vorteile der binauralen Stimulation, während er deren Störfaktor durch ASMR-Sounds abschwächte, sodass sich der Effekt noch verstärkte.

Aufbau und Ablauf der Studie

Weil unzureichender Schlaf ein weit verbreitetes Problem ist, das große gesundheitliche, soziale und ökonomische Auswirkungen hat, gibt es eine ganze Reihe von Methoden, die ein schnelles Einschlafen fördern sollen. Viele dieser Methoden sind jedoch impraktikabel im Alltag und erzeugen teilweise sogar gegenteilige Effekte. Sensorische Stimulation, vor allem durch einen auditiven Stimulus, bietet eine einfach anzuwendende und sanfte Möglichkeit, den eigenen Schlaf zu fördern.

An der vorgestellten Studie nahmen 15 Probanden teil, um die Wirkung der Kombination von binauraler und ASMR-Stimulation im Vergleich zu mehreren Kontrollstimuli zu erfassen. Die Wissenschaftler verwendeten eine 6-Hz-binaurale Stimulation, um Theta-Frequenzen (4-8 Hz), die während der N1-Schlafphase aktiv sind, anzuregen. Zur Erzeugung der Binauralen Beats wurde ein 250-Hz-Trägerton und ein 256-Hz-Offsetton verwendet. Die Unannehmlichkeiten binauraler Stimulation wurden mit natürlichen Geräuschen (ASMR-Sounds) abgeschwächt, die für angenehme Empfindungen sorgen. Die fünf ASMR-Auslöser (Regen, Wellen, Wasserfall, Wald und Fluss) wurden in der Studie zufällig abgespielt.

Während des ersten Experiments mussten die Teilnehmer ihre Augen geschlossen halten. Hier sollte die Wirkung unterschiedlicher Dezibel-Verhältnisse von ASMR zu Binauralen Beats getestet werden. Um diese zu erfassen, sollten die Teilnehmer einen Fragebogen zu ihrem emotionalen Befinden beantworten. Für zwei Minuten verharrten die Probanden in einem Erholungsstadium ohne Stimulus mit geschlossenen Augen. Anschließend wurde der akustische Stimulus drei Minuten über die Kopfhörer präsentiert. Die drei unterschiedlichen Soundkonditionen wurden den Probanden in zufälliger Anordnung nacheinander vorgespielt.

Im zweiten Experiment sollten die Effekte der Stimulus-Situationen ASMR & Binaurale Beats, nur Binaurale Beats, nur ASMR-Reiz und ein Attrappen-Stimulus untersucht werden. Dafür wurden die Probanden den akustischen Stimuli jeweils für 10 Minuten ausgesetzt und der Ruhezustand vor und nach der zweiminütigen Pause zwischen den einzelnen Stimuli erfasst. Diese Grundkondition nutzten die Forscher als Ausgangslinie zur Erfassung von Veränderungen während der Stimulationsphase.

Außerdem untersuchten die Wissenschaftler die psychologische Stabilität vor und nach Verabreichung der auditiven Stimuli. Dazu nutzen sie die 32-Werte umfassende Brunel-Stimmungs-Skala (BRUMS-32). Dieser Fragebogen misst acht Stimmungs-Faktoren durch jeweils vier untergeordneten Stimmungsbeschreibungen: Die Faktoren sind „Verärgerung“, „Unruhe“, „Niedergeschlagenheit“, „Energie“, „Müdigkeit“, „Verwirrung“, „Zufriedenheit“ und „innere Ruhe.“ Die Probanden bewerteten die einzelnen Punkte auf einer Skala mit fünf Unterkategorien von 0 = überhaupt nicht bis 4 = extrem. Der höchste Gesamtwert für einen Faktor, der erzielt werden kann, liegt also bei 16.

Die EEG Daten wurden bei einer Abtastrate von 500 Hz erfasst und anschließend statistisch ausgewertet.

Ergebnis und Schlussfolgerung

Sitzung 1:

In der ersten Sitzung wurden die Teilnehmer der Studie mit drei verschiedenen Dezibel-Raten von Binauralen Beats zu ASMR-Sounds konfrontiert. Die getesteten Verhältnisse waren 45:60, 30:60 und 20:60.

Die Auswertung des BRUMS-32 Werts vor und nach der akustischen Stimulation, der das psychologische Wohlbefinden erfassen sollte, ergab, dass die vier negativen emotionalen Zustände „Verärgerung“, „Unruhe“, „Niedergeschlagenheit“ und „Verwirrung“ im Vergleich zur Ausgangskondition reduziert wurden. Es gab keine signifikanten Änderungen in den Müdigkeitswerten. Die Zufriedenheitswerte zeigten nur einen signifikanten Anstieg in CS 2 (CS 2= 30:60 BB zu ASMR-Rate), der Wert für Ruhe war in CS1 (CS1 = 45:60 BB zu ASMR-Rate) signifikant zur Ausgangskondition reduziert.

Sitzung 2:

Als Ergebnis aus dem ersten Versuch wurde CS2 (Verhältnis 30:60 BB: ASMR-Rate) als optimale Kombination der beiden Stimuli Binauraler Beat und ASMR-Sound ausgewählt. Im zweiten Versuch wurden die Teilnehmer mit den vier unterschiedlichen Stimuli ASMR & Binaurale Beats, nur Binaurale Beats, nur ASMR-Reize und einem Attrappen-Stimulus konfrontiert.

Die statistische Auswertung zeigte eine Einleitung von Theta-Aktivität in den Stimulationen mit ASMR, Binaurale Beats und CS (ASMR & BB). Die Alpha-Aktivität wurde von allen akustischen Stimuli außer dem Attrappen-Stimulus signifikant reduziert. Nur die CS-Kondition zeigte außerdem noch eine signifikante Absenkung der Beta-Aktivität. Keine der Veränderungen wurde in der Kontrollkondition erfasst.

Die psychische Stabilität wurde nach den vier Stimuli im Vergleich zur Ausgangssituation untersucht. Der Wert für „Verärgerung“ wurde vermehrt in der Stimulation mit unmaskierten Binauralen Beats erfasst, war in der CS-Stimulation jedoch deutlich verringert. Die Werte für „Anspannung“ waren sowohl als Resultat der ASMR- als auch der CS-Stimulation signifikant reduziert. Der Wert für „Niedergeschlagenheit“ zeigte keine Veränderung, hingegen verringerte sich die „Energie“ in allen verwendeten Stimuli. Der Wert für „Verwirrung“ zeigte nur für die ASMR-Methode eine statistisch relevante Reduktion. Die Zufriedenheitswertung „Zufriedenheit“ verringerte sich während des Attrappen-Stimulus signifikant. Der Wert für „innere Ruhe“ verringerte sich mit den Binauralen Beats, verbesserte sich aber signifikant für die ASMR-Reize und in der CS-Stimulation. Der Wert für „Verwirrtheit“ wurde statistisch nur mit den ASMR-Auslösern reduziert.

Schlussfolgerung:

Die von den Forschern in der ersten Sitzung festgestellte Rate von CS2 (30:60 BB zu ASMR-Rate) konnte im zweiten Versuch Frequenzen der 6-Hz-Rate hervorbringen, die die N1-Schlafphase einleiten. Der CS konnte außerdem genutzt werden, um negative Emotionen abzustellen und so eine Situation zu fördern, in der sich die Teilnehmer wohl fühlten. Dies gelang in der Kombination von ASMR und BBs besser als nur für Binaurale Beats. Die Befunde lassen darauf schließen, dass diese Methode einen effektiven Weg darstellt, um die Einschlafphase zu verkürzen und die Schlafqualität insgesamt zu verbessern.

Quellenverzeichnis:

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