Stress am Arbeitsplatz – Was kannst du dagegen tun?

Weniger Stress am Arbeitsplatz

Ständig klingelt das Telefon, E-Mails stapeln sich im Postfach, ein Kunde beschwert sich und der Chef ist unzufrieden, weil ihm wieder alles zu lange dauert. Solche oder ähnlich stressige Situationen kennst sicher auch du von deiner Arbeit. Gerade in Zeiten von ständiger Erreichbarkeit, Arbeitskräftemangel und technischen Neuerungen fühlen sich viele Menschen in ihrem Job überlastet. Anhaltender Stress am Arbeitsplatz ist daher ein großes Problem. Denn wenn Stress während der Arbeit, aber auch im Privatleben zu einem Dauerzustand wird, kann er krank machen. Die Weltgesundheitsorganisation WHO spricht von Stress sogar als eine der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts. [1] Deswegen ist es wichtig, dass du dich an deinem Arbeitsplatz wohlfühlst, die Anzeichen einer übermäßigen Stressbelastung rechtzeitig erkennst und ihnen frühestmöglich entgegenwirkst. Tipps und Tricks wie dir das gelingen kann, findest du in diesem Artikel.

Ab wann wird Stress zum Problem? 

Stress ist eigentlich ein positiver Mechanismus. Dein Körper versetzt dich nach einem irritierenden Reiz in erhöhte Aufmerksamkeit und Alarmbereitschaft. Hinterher versucht er, möglichst schnell wieder herunterzufahren und in den Normalzustand zurückzukehren, damit du dich wieder erholen kannst. Durch positiven Stress kannst du eine schwierige Situation also einfacher bewältigen und hinterher mit deiner eigenen Leistung zufrieden sein.

Bei negativem Stress hingegen fühlst du dich überfordert, hilflos und siehst keinen Ausweg mehr aus deiner Situation. Wenn solch ein unangenehmer Zustand über einen zu langen Zeitraum andauert, kann der Stress dich irgendwann krank machen und im schlimmsten Fall sogar zu einem Burnout-Syndrom führen. [2]

Ursachen finden und Grenzen erkennen 

Menschen reagieren unterschiedlich sensibel auf Stress. Wichtig ist es, deine eigenen Grenzen zu kennen und die Ursachen für den Stress am Arbeitsplatz und Stress allgemein, den du empfindest, ausfindig zu machen. Viele junge Menschen sind zum Beispiel gestresst, wenn sie Arbeit und Familie unter einen Hut bringen müssen. Ältere Menschen fühlen sich dagegen oft von jüngeren Arbeitnehmern und den vielen technischen Neuerungen abgehängt. In jedem Fall ist es wichtig, auf genügend Erholungsphasen und ein gutes Verhältnis zwischen Arbeit, Familie und Freizeit zu achten. [3]

Wenn nichts mehr geht – Burnout 

Bei anhaltender Stressbelastung können Menschen irgendwann an einem Burnout-Syndrom erkranken. Burnout tritt nicht von heute auf morgen auf, sondern ist ein monate- oder jahrelanger schleichender Prozess psychischer, emotionaler und mentaler Erschöpfung. Anzeichen für Burnout sind anhaltende Müdigkeit und Niedergeschlagenheit, aber auch körperliche Syndrome wie Verspannungen, Kopfschmerzen oder Schweißausbrüche. Um ein Burnout-Syndrom zu behandeln, hilft nur noch eine lange Auszeit mit professioneller Betreuung. Oft haben Betroffene große Probleme, wieder ins Berufsleben zurückzufinden. Wenn du mehr über Burnout-Prävention erfahren willst, findest du hier noch einen Artikel zum Thema mit weiterführenden Informationen. [4]

Stress am Arbeitsplatz – Wo die Gefahren lauern 

An deinem Arbeitsplatz lauern viele Gefahren, die sowohl deine geistige als auch deine körperliche Gesundheit beeinträchtigen können. Laut einer Auswertung mehrerer Studien durch die Initiative für Gesundheit und Arbeit (iga) sind insbesondere die folgenden Punkte oft mit übermäßigem Stress verbunden:

1. Lange Arbeitszeiten und Überstunden 

Zu lange Arbeitszeiten können ein erhöhtes Risiko für Depression, aber auch für Herz-Kreislauferkrankungen mit sich bringen. Es ist deshalb wichtig, die Anzahl an geleisteten Überstunden zu begrenzen und sich nach stressigen Phasen ausreichend Erholung zu gönnen.

2. Ausreichend Handlungsspielraum

Arbeitgeber sollten ihren Angestellten vertrauen und sie im Rahmen ihrer Tätigkeit selbstständig arbeiten und eigene Entscheidungen treffen lassen. Die untersuchten Studien deuten darauf hin, dass ein zu stark eingeschränkter Handlungsspielraum sich negativ auf Körper und Psyche auswirken kann.

3. Schichtarbeit

Auch Schichtarbeit über einen längeren Zeitraum birgt ein Gesundheitsrisiko. Hier finden sich vor allem Herzkreislaufprobleme bei Personen, die abends arbeiten müssen. Über Nachtschichten konnten die Studien keine verlässliche Aussage treffen, eine ähnliche Wirkung lässt sich aber zumindest vermuten.

4. Arbeitsintensität 

Eine zu hohe Arbeitsintensität schlägt vor allem psychisch zu Buche. Depressionen, aber auch psychische Erkrankungen wie Angst- oder Zwangsstörung können sich aus zu hohem Arbeitsdruck während der Arbeitszeit entwickeln. Hier ist es wichtig, sich nicht zu viel aufzubürden und auch mal Arbeitsaufträge abzulehnen oder abzugeben.

5. Arbeitsplatzunsicherheit 

Auch die Angst, den eigenen Arbeitsplatz zu verlieren, kann auf die Psyche schlagen und letztendlich zu psychischen Erkrankungen führen.

6. Das soziale Umfeld 

Natürlich ist auch der soziale Umgang im Unternehmen wichtig. Ein respektvolles Miteinander, aber auch eine klare Struktur und Rollenverteilung fördern das Wohlbefinden der Mitarbeiter. Wer sich in seinem sozialen Umfeld nicht wohlfühlt, hat ein erhöhtes Risiko für psychische Erkrankungen und Probleme, sich auf seine Arbeit zu konzentrieren. [5]

Stressprävention lohnt sich 

Dabei zahlt sich Stressprävention für Unternehmen nicht nur mit motivierten und ausgeglichenen Mitarbeitern aus, sondern lohnt sich auch finanziell. Michael Kastner, der Leiter des Instituts für Arbeitspsychologie und Arbeitsmedizin in Herdecke, beziffert den finanziellen Ertrag in moderne Gesundheitsförderung für Unternehmen auf fast das Doppelte der investierten Mittel. Andere Studien gehen von einem noch größeren Return of Investment aus. [6]

Was du selbst gegen Stress tun kannst 

Jeder Mensch reagiert anders auf Stress. Dennoch gibt es ein paar einfache Faustformeln, mit denen du dir einen entspannteren Arbeitsalltag gestalten und etwas gegen Stress am Arbeitsplatz  machen kannst:

1. Gestalte dein Arbeitsumfeld gemütlich und nach deinen Vorstellungen. Ein Bild deiner Familie oder von deinem Haustier weckt beruhigende Assoziationen und hilft dir, deinen Arbeitsplatz mit positiven Gefühlen zu verbinden.
   
2. Plane immer wieder kurze Pausen für Entspannungsübungen ein. Eine Kurze Phase der Meditation kann dir helfen, neue Kraft zu tanken und mit neuem Elan weiterzuarbeiten.
3. Auch ein Achtsamkeitstraining kann dir dabei helfen, bewusster mit dir selbst umzugehen und deine Grenzen besser kennenzulernen. Wenn du erfahren willst, wie ein Achtsamkeitstraining funktioniert, findest du hier eine genauere Anleitung.
4. Lerne, „Nein“ zu sagen. Niemand kann sich die ganze Arbeit allein aufbürden. Kommuniziere offen, wenn du dich überlastet fühlst und lehne auch mal einen Auftrag ab.
5. Abstand ist wichtig. Plane immer genügend Erholungsphasen ein und versuche, in diesen Zeiträumen nicht an deine Arbeit zu denken. Ständige Erreichbarkeit solltest du hierbei, soweit es möglich ist, vermeiden.
6. Effektives Zeitmanagement. Arbeite nicht einfach drauf los, sondern teile dir deine Zeit schon im Vorfeld ein. Auch eine Liste, in der du Dinge abhakst, die du erledigt hast, kann dir helfen, einen Überblick zu behalten und dein eigenes Arbeitspensum richtig einzuschätzen. [7]

Starke Emotionen beiseitelegen

Sicher kennst du folgende Situation: Wenn du dich ungerecht behandelt fühlst, grübelst du hinterher noch lange darüber nach. Du steigerst dich in deinen Zorn hinein und lässt dich von deinem Schaffen ablenken. Das erzeugt natürlich Stress. Du kannst aber auch versuchen, dich aktiv von diesen belastenden Gedanken zu lösen. Versuche nicht dauernd über die Situation nachzugrübeln, sondern geistig Abstand herzustellen. Dadurch kannst du negative Gefühle besser abbauen und bist besser gelaunt, was sich in einem ausgeglichenen Alltag widerspiegelt. Ein offenes und klärendes Gespräch mit deinem Kollegen ist natürlich dennoch sinnvoll. [8]

Individualisierter Stressabbau 

Die fünf Sinne des Menschen sind Hören, Sehen, Schmecken, Tasten und Riechen. Jeder Mensch reagiert auf unterschiedliche Sinnesreize besonders intensiv. Wenn du herausfindest, worauf du am besten reagierst, kannst du dies in deine Entspannungsübungen aktiv einbinden.

Besitzt du eine große Vorstellungskraft, kannst du dir beispielsweise deinen letzten Urlaub bildlich in Erinnerung rufen und versuchen, das Gefühl der Erholung wiederzubeleben. Reagierst du besonders auf Geräusche, können dir entspannende Musik oder die Meditationen Angebot von sonamedic weiterhelfen. Setze oder lege dich einfach zehn Minuten mit Kopfhörern hin und entspanne mit einer Klangreise. [9]

Der Stress-Spirale entkommen 

Stress entsteht oft aus ganz unterschiedlichen Situationen, die sich gegenseitig verstärken. Aus dieser Stress-Spirale gilt es sich zu lösen und angewöhnte Verhaltensmustern und Denkweisen zu überwinden. Dies ist oftmals gar nicht so einfach. 

1. Zunächst geht es darum, die wirklichen Ursachen für deinen Stress zu identifizieren. Sei ehrlich zu dir selbst und verliere auch Kleinigkeiten nicht aus den Augen.
2. Frage dich als nächstes, warum du dich in diesen Situationen so selbstschädigend verhältst und ob diese Motive es wert sind, deine Gesundheit aufs Spiel zu setzen. Eine solche Frage könnte zum Beispiel sein: Warum arbeite ich so viel? Wenn die Antwort lautet: Ich arbeite so viel, weil ich Anerkennung für meine Leistung bekommen möchte, solltest du darüber nachdenken, ob der Stress diese Anerkennung wirklich wert ist. Du kannst sie sicher auch auf andere, weniger schädliche Weise erlangen.
3. Nun ist es Zeit für eine radikale Verhaltensänderung. Ausreden, warum du eine Gewohnheit doch beibehältst oder nur ein wenig abändern willst, solltest du hier nicht gelten lassen. Auch wenn es schwer fällt. Immerhin geht es um deine Gesundheit. [10]

Der optimale Workflow 

Fühlst du dich bei deiner Arbeit gefordert, aber nicht überfordert, kannst du einen Zustand erreichen, der in der Psychologie als „Flow“ bezeichnet wird. Im Flow empfindest du deine Tätigkeit als äußerst befriedigend, arbeitest intuitiv und fast unterbewusst. In diesem Moment verspürst du Freude am Schaffen und hast das Gefühl, die Situation unter Kontrolle zu haben. Du siehst also einen Sinn in deiner Arbeit. Je mehr du dich deinem persönlichen Workflow annäherst, desto entspannter und produktiver wirst du. [11]

Weiter Informationen darüber, wie du mit Stress umgehen kannst, findest du unter folgenden Artikeln auf unserer Seite:

Burnout-Prävention: Tipps gegen das Ausbrennen

Stress nachhaltig abbauen: Effektive Methoden zur Stressreduktion

5 Entspannungstechniken für ein achtsames Leben

Achtsamkeit üben: 14 Tipps für ein achtsames Leben