Nicht leicht aus der Bahn zu werfen – Resilienz in der Krise
Resilienz ist die Fähigkeit eine Lebenskrise gut zu bewältigen oder sogar an ihr zu wachsen. Sicher hast auch du schonmal eine Phase erlebt, die dich an die Grenzen deiner Kräfte gebracht oder emotional stark mitgenommen hat. Beruflicher Stress, Krankheit, familiäre Probleme oder der Tod einer nahestehenden Person – im Verlauf deines Lebens wirst du immer wieder mit schwierigen Situationen konfrontiert.
Verschiedene Personen bewältigen solche Krisen unterschiedlich. Manche Menschen sind Stehaufmännchen und manövrieren sich bestmöglich durch alle Widrigkeiten. Andere können psychisch ziemlich aus der Bahn geworfen werden oder sogar erkranken. Ziel der Resilienzförderung ist es, deine mentale Gesundheit langfristig zu erhalten. In diesem Artikel erfährst du, warum manche Menschen resilienter sind als andere. Du erhältst außerdem hilfreiche Tipps, wie du deine eigene Resilienz stärken kannst.
Ist Resilienz eine Frage unserer Gene?
Deine Erbanlagen, also die Gene, beeinflussen deine psychische Gesundheit im Verlauf des Lebens. Eine große Rolle spielen insbesondere Erbfaktoren, die die Aktivität von Glücksbotenstoffen wie Serotonin oder Dopamin kontrollieren. Von diesen hängt beispielsweise ab, wie stressanfällig du bist.
Die Resilienzforschung ist sich aber einig, dass das geistige Wohlbefinden immer in einem Zusammenspiel aus genetischer Ausstattung und äußeren Einflüssen entsteht. Faktoren wie die finanzielle Situation, einschneidende Erlebnisse und das soziale Umfeld spielen ebenfalls eine Rolle. Durch ein gezieltes Resilienztraining kannst du deine geistige Widerstandskraft und mentale Gesundheit gezielt stärken und psychischen Problemen vorbeugen. (1)
Gefahren für die Psyche – Wie zu viel Stress deine psychische Widerstandskraft schwächt
Die gute Seite von Stress
Die wohl größte Gefahr für die mentale Gesundheit ist langanhaltender Stress. Stress ist eigentlich ein nützlicher Mechanismus. Die Stressreaktion stellt mehr Energie bereit und macht dich kurzfristig leistungsfähiger. Sie gibt dir die Kraft Herausforderungen wie Prüfungen oder Wettkämpfe zu bestehen.
Wann wird Stress zur Gefahr?
Das wichtigste nach einer stressigen Phase ist ausreichend Erholung. Zu lange anhaltender Stress erschöpft, nagt am Selbstbewusstsein und fördert negative Emotionen. In einer stressigen Phase bekommst du schnell einen Tunnelblick. In deinem Fokus liegen dann nur noch vermeintlich bedrohliche Dinge. Möglichkeiten zur Entspannung oder positive Momente nimmst du kaum noch wahr. Dauerstress kann auf lange Sicht Erkrankungen wie Depressionen, Angststörungen, Herzleiden oder Diabetes zur Folge haben. Weniger Stress wirkt hingegen sogar entzündungshemmend. Stressresilienz unterstützt somit auch die Selbstheilungskräfte deines Körpers. (2)
Stressresilienz – Nimm deine mentale Gesundheit selbst in die Hand
Stress ist Kopfsache
Heutzutage ist Stress zumeist Kopfsache. Wirklich bedrohliche Situationen für Leib und Leben gibt es kaum mehr. Der Kampf mit dem Säbelzahntiger ist in der modernen Welt dem vollen E-Mailpostfach, der Auseinandersetzung mit dem wütenden Chef oder einer mangelnden Work-Life-Balance gewichen.
Begegne Stresssituationen mit neuer Gelassenheit
Wie sehr du derartigen Stresssituationen an dich herankommen lässt, wie du mit ihnen umgehst und ob du für ausreichend erholsamen Ausgleich sorgst, hast du selbst in der Hand. Du kannst deine Stressresilienz aktiv trainieren und so deinen Umgang mit Stress und damit deine mentale Gesundheit beeinflussen.
Ein Perspektivwechsel hilft, stressigen Situationen mit neuer Gelassenheit zu begegnen. Denn Stress, besonders Dauerstress, entstehen oft aus Denkmustern, die sich über Jahre hinweg langsam eingeschlichen haben. Sie erzeugen auch Anspannung, wenn du eigentlich gar nicht gestresst sein müsstest. Gezieltes Resilienztraining hilft dir, negative Denkmuster zu durchbrechen und so deine mentale Widerstandskraft zu stärken. (3)
Resilienzförderung – Trainiere deine geistige Widerstandskraft
Akzeptiere unangenehme Situationen
Gestehe dir ein, wenn dich eine Situation belastet und versuche, diese nicht krampfhaft zu vermeiden oder zu verdrängen. Gehe stattdessen offen und bewusst mit deiner Anspannung um. Führe dir vor Augen, warum dich die Situation so belastet. So kannst du die Rahmenbedingungen verändern, die für deine unangenehmen Gefühle verantwortlich sind. Akzeptiere, dass dich die Situation belastet und ärgere dich nicht noch zusätzlich über dich selbst. Sonst entsteht aus Stress noch zusätzlicher Stress.
Ändere die Dinge, die du ändern kannst
Versuche die Dinge zu ändern, die du ändern kannst. Wenn du oft gestresst bist, dich erschöpft fühlst oder unzufrieden mit deinem Leben bist, liegt es an dir, Gegenmaßnahmen zu ergreifen. Ziehe bewusst Grenzen, ob auf der Arbeit oder im Privaten, wenn du merkst, dass dir etwas zu viel ist.
Erarbeite ein gutes Zeitmanagement, dass dir auch genügend Pausen für Erholung liefert. Setzte Prioritäten und streiche auch mal Dinge, selbst wenn du sie vielleicht gerne machen würdest. Schalte nach der Arbeit dein Diensthandy aus und rufe Mails nur zu bestimmten Zeitpunkten am Tag ab. Nutze die Flexibilität des Homeoffice, um dich von langen Arbeitswegen zu entlasten. Du hast viele Möglichkeiten deinen Alltag umzugestalten. (4)
Schärfe deinen Blick auf positive Momente und Erfolge
Gehe wohlwollend und achtsam mit dir selbst um. Schärfe deinen Blick auch für kleine Erfolge. Sei stolz auf die Dinge, die du erreichst und setze dir keine unrealistischen Ziele. Versuche auch kleine Momente im Hier und Jetzt zu genießen und nimm eine positive Gesamthaltung gegenüber dir selbst ein.
Eine wohlwollende Grundhaltung zu dir selbst, wird in der Psychologie als positiver Bewertungsstil bezeichnet. Vermutlich ist er eines der wichtigsten Mittel gegen die Auswirkungen von Stress und für nachhaltige mentale Gesundheit. Wie du dein Selbstwertgefühl gezielt förderst, erfährst du in unserem Artikel Selbstbewusstsein stärken – in fünf Schritten zu einem besseren Selbstvertrauen. (5)
Räume dir genügend Zeit für Entspannung ein
In der modernen Welt ist Unruhe zu einem bestimmenden Lebensprinzip geworden. Eine rastlose Lebensweise steht für Dynamik, Intensität, Abenteuer und Fortschritt. Die immerwährende Hektik bereitet vielen Menschen aber irgendwann Probleme. Auch Freizeitstress zählt laut einer Studie der Technikerkrankenkasse zu den größten Stressfaktoren.
Lasse dir deshalb genügen Freiräume, in denen du einfach mal die Seele baumeln lassen und entspannen kannst. Erholung erreichst du zum Beispiel durch einen langen Spaziergang in der Natur, eine Stunde in der Badewanne oder gezielte Entspannungsübungen. Achte darauf, dass solche Phasen der Regeneration regelmäßig in deinem Tagesplan vorkommen. (6)
Entspannung per App – Digitale Resilienzförderung
Mit der sonamedic App hast du Entspannung und Regeneration auf deinem Smartphone immer dabei. Die einzigartige Kombination aus eingesprochenen Hörgeschichten, eigens komponierter Musik und erholsamen Naturaufnahmen aus dem Schwarzwald fördert je nach Situation und Wunsch Entspannung, Fokus und erholsamen Schlaf. Mache dir digitale Entspannungsangebote als Teil deines Resilienztrainings zu Nutze und lade dir die sonamedic App jetzt im Apple App Store oder bei Google Play herunter.
Fordere dich selbst immer wieder heraus – Herausforderung schafft Selbstvertrauen
Einer der besten Wege, deine Resilienz stärken zu können, ist die Suche nach Herausforderungen. Indem du dich immer wieder anspruchsvollen Aufgaben und Situationen stellst, stärkst du dein Selbstvertrauen und damit die Überzeugung, auch in Krisensituationen bestehen zu können. Du merkst, dass du dich auf deine Fähigkeiten und Ressourcen verlassen und so auch schwierige Situationen und Krisen meistern kannst. (7)
Pflege soziale Kontakte
Freunde und Familie sind eine wichtige Stütze im Leben. Auch die Wissenschaft hat mittlerweile die Wichtigkeit von zwischenmenschlichen Beziehungen für die mentale Gesundheit herausgearbeitet. Wer sich auf ein starkes soziales Netz aus Freunden, Familie und Bekannten verlassen kann, begegnet den Widrigkeiten des Lebens mit mehr Gelassenheit und empfindet weniger Stress.
Die Anzahl der Freunde spielt eine untergeordnete Rolle. Vielmehr kommt es darauf an, ob du selbst mit deinen Sozialkontakten zufrieden sind und dich subjektiv gut von ihnen unterstützt fühlst. Bemühe dich deshalb, vertrauensvolle Beziehungen aufzubauen und zu pflegen. Stabile soziale Beziehungen wirken sogar nachweislich lebensverlängernd. (8)
Resilienztraining ist ein lebenslanger Prozess
Resilienz ist ein lebenslanger Prozess. Wenn du langfristig psychisch gesund und glücklich sein willst, hilft es nicht, ein paar Tage hintereinander Entspannungsübungen zu machen. Wie resilient du in einer Lebenskrise bist, hängt entscheidend von deinem Umgang mit dir selbst ab. Achtsamkeit heißt, deinen eigenen Bedürfnissen und Gefühlen Platz einzuräumen, dir selbst genügend Erholung zuzugestehen und einen freundlichen Umgang mit dir zu pflegen. Dann schaffst du es die nächste Krise zu meistern, so schwer sie auch sein mag.
